Дістаньте батарейки зі старими або старовинними злаками
Шеф-кухар Прабху
Добре підготовлені злаки необхідні для здорового харчування рослин. Скористайтеся властивостями найдавніших сортів.
Зернові культури були основою харчування людини з часу винаходу сільського господарства. Їх універсальність та велика кількість енергії, яку вони забезпечують нашому тілу, призвели їх до основи харчової піраміди.
Протягом 20-го століття ми відійшли від початкових зерен на користь рафінованого борошна, але в цьому 21-му столітті ми відновлюємо інтерес і вдячність до злаків у чистому вигляді, і навіть деякі, які були маргіналізовані та забуті, були відновлені.
Предки або стародавні злаки: високоцінні вуглеводи та білки
Сьогодні ви можете насолоджуватися широким розмаїттям родових злаків та псевдо злаків, які зазвичай використовуються в інших культурах. Це позитивно як з поживної, так і з гастрономічної точки зору, оскільки це ідеальні, дешеві та прості у приготуванні продукти.
Ви можете включити їх у сніданок або вибрати їх як основні інгредієнти своїх страв у повноцінних, смачних, сучасних та веселих стравах.
Цілісні зерна багаті на складні вуглеводи , концентровані упаковки поживних речовин, які служать для забезпечення достатнього запасу енергії для росту нової рослини.
Включаючи їх в раціон людини, вони забезпечують наше тіло стабільною енергією , яка поступово виділяється і допомагає нам справлятися з повсякденною діяльністю.
Протягом історії великі культури використовували зернові культури як харчову основу , починаючи з рису в Японії, Китаї чи Індії, закінчуючи пшеницею в Єгипті та Римі або просом на африканському континенті до кукурудзи та лободи В Америці.
Зернові культури, які культивувались у давнину , називаються родовими, і з часом їх замінили модифікованими сортами, простішими в роботі та які забезпечують більш високий урожай.
Таким чином, родові сорти пшениці пишуться і камутують. Вони забезпечують вуглеводи та білки з високою біологічною цінністю і містять менше глютену, білків, чиє включення чи відсутність у раціоні викликає певні суперечки, аргументи проти і на користь їх споживання, коли немає медичних проблем, які не рекомендують цього.
Інші давні злаки - сорго, за зовнішнім виглядом схоже на кукурудзу, і теф. Це зернові культури, що використовувались з незапам’ятних часів в Африці та Азії без великих модифікацій. Вони мають велику харчову цінність і не містять глютену.
Псевдо злаки також не містять клейковини , зерен, які не є ботанічно злаками, але використовуються на кухні однаково, наприклад, лобода, амарант або каньїхуа, зерна, дуже багаті білком (вони становлять 14% ваги кіноа, майже На 50% більше, ніж в інших зернових культурах).
Всі ці стародавні злаки були витіснені пшеницею, рисом або кукурудзою. Високе світове споживання зернових культур та економічні інтереси, що стоять за їх виробництвом, призвели до поступового вибору насіння серед найбільш стійких та врожайних та використання хімічних пестицидів.
Деякі експерти звинувачують цю практику у зростанні частоти алергій та чутливості до глютену. Отже, якщо ми віддаємо перевагу органічно вирощеним злакам, предкам або безглютеновим, ми зменшимо ризик розвитку цих проблем.
6 основних круп, яких не може не бути на вашій кухні
Це ті крупи та псевдо злаки, які ви завжди повинні мати у своїй коморі.
- Коричневий рис: крім паель, ви можете робити салати, гамбургери або соте з овочами.
- Кіноа: його ідеально приймати з кремами, в холодних салатах та з овочами.
- Пшоно: змішайте його з улюбленими овочами і сформуйте з нього корж.
- Гречка: з її борошном виготовляють хліб та піцу без глютену.
- Спельта: зварене зерно або борошно можна приймати у вигляді хліба.
- Ячмінь: дуже смачний в салатах та рагу завдяки своїй м’якій консистенції.
Як їсти каші
На відміну від очищених зерен та їх рафінованого борошна, цільні зерна багаті клітковинами, що робить їх дуже здоровими, оскільки вони допомагають підтримувати гарне здоров’я кишечника.
У зовнішніх шарах і зародку також є ненасичені жири, антиоксидантні сполуки та вітаміни групи В і Е. Вони також містять білок.
Як правило, вони не вважаються джерелами білка, однак близько 10% їх сухої ваги становить білок . Наприклад, порція коричневого рису (близько 250 г вже звареного) забезпечує майже 6 г.
Це значна кількість, особливо враховуючи, що при збалансованому рослинному харчуванні приймається від 4 до 8 порцій зернових.
Не забувайте, що насіння покликані створити життя і увічнити вид. З цієї причини цільні зерна містять слаботоксичні речовини, які служать захистом від хижаків.
Найяскравіший випадок - це кіноа, яка виробляє токсин, сапонін , який, якщо його вживати в сирому вигляді, може спричинити дискомфорт у травленні.
Щоб цього уникнути, слід пам’ятати, що завжди потрібно промивати зерна , замочувати їх протягом декількох годин і, в більшості випадків, варити.
Найкращий час доби для споживання круп
На щастя, сучасний ринок пропонує нам велику різноманітність зернових культур та насіння , традиційних або нещодавно включених у наш раціон, які представлені в оригінальній формі або перетворені у пластівці, борошно, тісто або макарони всіх видів.
З ними ми можемо приготувати безліч веселих, сучасних, корисних та смачних страв, які в усіх випадках забезпечать нас енергією, мінералами та вітамінами. Кожне зерно різне і вимагає різного часу, підготовки та техніки приготування.
Ми можемо включати кілька порцій злаків у свій раціон щодня, бажано під час сніданку чи обіду , і в меншій мірі за вечерею, оскільки деякі з них важче засвоюються вночі.
Серед традиційних злакових культур однією з найбільш придатних для першої їжі за день є ячмінь . Замочіть його на ніч і варіть з водою, корицею та шкіркою цитрусових. Потім змішайте його з невеликою кількістю немолочного молока, і воно перетвориться на соковиту кашу, до якої можна додати, наприклад, горіхи.
Цю саму техніку можна застосувати до зерна вівса , трохи подовживши час варіння, яке може бути більше години. Якщо у вас недостатньо часу, замініть цільнозернові страви на їх пластівці, оскільки вони вимагають менше часу приготування.
Або ви можете замовити сухі пластівці з соєвим йогуртом або домашніми мюслі, без додавання цукру та жирів невизначеного походження, які часто зустрічаються у комерційних "пластівцях для сніданку". Вам просто потрібно змішати їх із родзинками, ягодами годжі, насінням, горіхами тощо.
У їжі злаки також стають основою для приготування основних страв, що дає дуже смачні результати. Вони є чудовими провідниками ароматів, оскільки вони зволожуються бульйонами різної природи та поглинають весь їх смак.
Поєднуйте та замінюйте здоровіші злаки
Хорошим прикладом є традиційний рис, який ми можемо замінити іншими сортами, такими як чорний, червоний, басмати або коричневий рис. Майте на увазі, що цільнозернові страви вимагають тривалого варіння та з більшою кількістю рідини, ніж білі риси.
Цілісні зерна дозволяють докладно обробляти і ідеально поєднуються з бобовими . Ми отримаємо страви з дуже особливими ароматами та текстурою, які також забезпечать усі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму, доповнивши страви обох видів їжі.
Спробуйте приготувати гамбургери, змішавши коричневий рис і варену сочевицю з цибулею-пореєм і обсмаженими грибами: результат смачний.
Також можна зробити креативні варіанти традиційних страв. Наприклад, замість рису можна зробити паелью із зернами спельти. Ви отримаєте дивовижне блюдо.
Ще дві дуже цікаві каші на кухні - це лобода та пшоно, які дуже добре працюють як замінник пшениці при приготуванні компактного тіста. Просто злегка зварити їх і сформувати; таким чином ви можете отримати піцу, приготовлену на основі варених фрикадельок з пшона або кіноа з овочами, приправлених різними спеціями.
Крім того, нові каші відкривають багато можливостей у галузі здорової випічки , особливо для тих, кому потрібно виключити або зменшити споживання глютену. У цьому випадку з рисового, кукурудзяного або гречаного борошна готують печиво, тістечка або хліб.
