Як організувати здорове тижневе меню
Щотижневе планування того, що ми будемо їсти, дозволяє нам харчуватися збалансовано, економити на покупках та ефективніше організовувати себе під час приготування їжі.
Отримайте простий шаблон, щоб подумати про сімейне меню. Ви можете зробити це самостійно або шукати одну з моделей в мережі.
Приділяйте двадцять хвилин на тиждень підготовці меню протягом наступних семи днів, що заощадить ваш час та покращить вашу організацію та якість вашого харчування.
У той же час, коли ви думаєте про меню, майте при собі список покупок . Таким чином, коли ви закінчите, у вас також буде список того, що потрібно замінити у вашій коморі, що полегшить ваш візит на ринок.
Що має містити ваше здорове щотижневе меню?
Почнемо: здорове меню, незалежно від того, чи є воно веганським чи ні, має складатися з найпоширенішої частини зелені та овочів. Вони є основою дієти і повинні бути присутніми на обід і вечерю, як важлива частина меню.
Перевірте календар сезонних овочів і пам’ятайте про це, плануючи покупку та страви.
Сезонні овочі та фрукти дешевші , місцеві та найкращі. Вибравши його, ваше меню отримає різноманітність та стабільність за нижчою ціною. Це також заохотить вас спробувати нові овочі, які не часто зустрічаються у вашому холодильнику, і шукати нові рецепти для приготування з ними.
Давайте перейдемо до другої основи нашого здорового меню: білкової частини.
Ми не повинні нехтувати цією частиною в будь-якому з основних прийомів їжі, якими в нашому середовищі зазвичай є обід і вечеря, хоча якщо хтось воліє робити це за сніданком, проблем немає.
Бобові - це зірка, коли йдеться про задоволення потреб у білках. Будь-якого виду та у будь-якій підготовці. Це включає соєві похідні, такі як тофу, темпе, натто або текстурована соя.
Також соєвий напій (жоден інший, він єдиний із помітним вмістом білка) або несолодкі соєві йогурти.
Крім того, горіхи, насіння та цільні зерна доповнюють білкову частину.
І третя необхідна річ у нашому меню: здоровий жир.
В Іспанії логічно, що еталонним жиром є оливкова олія першого віджиму , крім жиру, що міститься в насінні, горіхах та авокадо. Ця частина дійсно проста.
І у нас є необов’язкова частина - церела, похідні та бульби: хліб, макарони, картопля, пшоно, рис, полента … тощо.
Ця частина меню, яку ми часто помилково робимо зіркою наших страв , насправді необов’язкова. Ми можемо включати це чи ні залежно від нашого апетиту та калорійності. Звичайно, крупи та похідні, які цілі.
А пити? Вода, а на десерт? Фрукти сезону.
Ось, підсумовуючи : у вашому меню не бракує гарної порції овочів та білкової частини. Готуйте з якісними жирами, а якщо ви додаєте крупи, зробіть їх цілими і пам’ятайте, що вони не повинні бути основною частиною меню.
Приклад?
Веганське щотижневе меню
Понеділок
- Харчування : рагу з квасолі та гарбуза
- Вечеря : суп місо з тофу та солодкою картоплею з грибами та цибулею-пореєм
Вівторок
- Харчування : нут з мангольдом
- Вечеря : Цукіні зооле з мигдальним соусом і пемпе на грилі
Середа
- Обід : салат з апельсина та цибулі та сочевиця з сочевиці з коричневим рисом
- Вечеря : горохове масло зі змішаними насінням та арахісом
Четвер
- Їжа : домашні бургери з бобових та вівса з овочевим рагу
- Вечеря : суп з локшиною та хумусом з морквяними паличками та селерою
П’ятниця
- Їжа : маринований сейтан з дикою спаржею і смаженим перцем
- Вечеря : Смажена копчена тофу з брокколі та помідорами
Субота
- Обід : шпинат із соєвим напоєм бешамель та нутовим борошном
- Вечеря : зелений листовий салат та сочевиця каррі
Неділя
- Харчування : баклажани, фаршировані текстурованою соєвим болоньєзе
- Вечеря : запечений фалафель із соєвим йогуртовим соусом та огірковим салатом
Зауважте, що, хоча деякі варіанти простіші, а інші складніші , деякі з двох страв, а інші з однією стравою, всі вони мають білкову частину (квасоля, тофу, нут, темпе, горіхи, сочевиця, горох, арахіс, бобові, хумус, сейтан , соєвий напій….) і всі мають багато овочів.
У деяких випадках ми маємо внесок у зернових (рис, локшина, овес, солодка картопля …), а в інших - ні.
Тепер вам просто потрібно спробувати пристосувати його до вашого смаку та вашого меню, але зустріти ці приміщення легше, ніж ви думаєте!
