Від напруженого до розслабленого за допомогою 9 дуже простих технік

Антоніо Іборра

Щоб деактивувати стрес на фізичному, психічному чи емоційному рівні, нам потрібні різні стратегії, але такі прості, як спів чи погляд на наші руки

Не будемо битись навколо куща. Ми вже в стресі! А тепер що? Це не стаття про чудеса чи позитив, а реалістичний та практичний підхід до кращого управління складними часами.

Вони є вправами та техніками, які допомагають пом’якшити або навіть усунути вплив стресу на наше тіло та наш розум.

Стрес - це, перш за все, реакція мозку на події , обставини і, головне, наші власні думки. Оскільки більшу частину часу ми не можемо занадто змінювати зовнішнє, управління стресом повинно спиратися на використання наших внутрішніх ресурсів.

Ми пропонуємо техніки та вправи, які допоможуть вам впоратися з нею, враховуючи, що вона проявляється на трьох рівнях: фізіологічному, емоційному та психічному.

Подолання фізичного напруження: давайте гальмо

Давайте забудемо про таблетки та хімічні втручання. Йдеться про те, щоб відповісти своєму тілу на фізичні симптоми стресу.

1. Дійте повільно

Ви пам’ятаєте вислів «Одягни мене повільно, я поспішаю»? Ну це . Що б ви не робили, і настільки, наскільки порив (один із стресових факторів) вас охоплює, уповільнюйте!

З повільністю ми краще фокусуємось , ми трохи заспокоюємось і отримуємо перспективу.

Ви можете почати робити щоденне тайчі , не перебільшуючи, але зменшувати, зменшувати … Це непросто, тому що гормони в крові поштовхують вас у зворотному напрямку, але через десять хвилин ви помітите різницю.

2. Закон 20 хвилин

За допомогою цієї техніки ми можемо використовувати дихання для управління ритмом.

Існує своєрідний Закон на 20 хвилин: це час, необхідний для сприяння енергетичним та хімічним змінам у вашому тілі.

В кінці цих вправ, через двадцять хвилин, ви помітите велику зміну, оскільки це дихання несумісне з фізіологічними проявами стресу.

1. Вдихніть на рахунку до чотирьох, повільно і видихніть на рахунку до шести.
2. Через п’ять хвилин спробуйте зробити видих удвічі довшим, ніж вдих: вдихайте повітря на рахунок чотири, а на видиху - вісім.
3. Робіть це ще п’ять хвилин. Далі «нормалізуйте» своє дихання, знизивши інтенсивність: протягом п’яти хвилин вдихніть через чотири, а видихніть за шість.
4. Нарешті, прирівняйте натхнення до видиху: зробіть вдих на рахунок чотири, проведіть два удари, а також видихніть на чотири. Робіть це ще п’ять хвилин.

3. Напружуйся!

Ваша довільна нервова система діє безпосередньо на симпатичну систему, дозволяючи напружуватися, напружуватися, стискати … З іншого боку, вона абсолютно марна для парасимпатиків, відповідає за розслаблення і, як наслідок, зменшення стресу.

Але є хитрість: «нервово-м’язове веретено»:

Він полягає у використанні ефекту відскоку самих м’язів : коли ви напружуєтесь, автоматично з’являється ефект звільнення м’язів: м’яз хоче і має послабити.

Відчуйте свої м’язи по зонах і добровільно їх напружте .

1. Почніть з правої ноги і розтягніть її, рахуючи рівень один, два, три, чотири, п’ять …
2. Потім відпустіть.
3. Зробіть те ж саме з іншою ногою, однією рукою, іншою, руками, щелепою …
4. У найбільш напружених зонах виконуйте вправу два-три рази.

Кінець емоційного стресу

Насправді будь-які емоції - страх, злість, смуток … - це просто енергія, і природа енергії полягає в тому, щоб рухатися . Стресова ситуація або стадія змушує накопичувати емоційні, а отже, енергетичні блоки. Ми пропонуємо три вправи, щоб їх звільнити.

4. Підробіть піт

Необхідно використовувати тіло як емоційний вихід, тому першим ділом буде зняти розлад, біль і напругу через шкіру. Ходьба, біг, їзда на велосипеді - навіть якщо це статично, танці … що завгодно, але вам потрібно пітніти.

Пам’ятайте Закон 20 хвилин; ви можете зробити більше, але не менше.

5. Співайте

Виття, крик чи крик … будь-яке усне висловлювання також є дійсним . Рот знімає багато емоційного напруження. Іноді підвищення голосу також заспокоює, просто уникайте ображати інших.

Ви можете зробити це де завгодно, є люди, які роблять це за кермом. Говорити наодинці, розмовляючи голосно, може допомогти вам зняти напругу …

6. Висловіть те, що відчуваєте

Страхи відвертаються, повідомляючи їх; смуток виліковується плачем; гнів, крик; занепокоєння, акторство … Ідеал - знайти друга, якому можна довіряти і на який можна вийти.

Якщо ти один, принаймні, поклади магнітофон і вислови все, що відчуваєш.

Енергія - це енергія, і вона повинна вийти . Найголовніше - сказати, вийняти, відпустити. Не має значення, що вам незрозуміло, що ви відчуваєте, чи що ви цього не розумієте, або що це здається нелогічним.

Поза психічного стресу: зосередимось

Часто проста ідея може загрожувати і створювати багато стресів , тим більше, що розум схильний переходити в минуле і переживати хворобливі переживання, або йти в майбутнє і створювати віртуальні реальності, які можуть бути дуже неприємними.

7. Біографія

Ми пропонуємо вам сісти і написати про те, що з вами відбувається. Це не про те, щоб розповісти комусь своє життя або написати книгу …

Якщо в емоційному розділі усне висловлювання приносить найбільшу користь, то в розумовому письмо - це справжня терапія, адже для того, щоб писати, потрібно упорядкувати інформацію, і це допомагає вам прояснити себе.

8. Подивіться на свої руки

Це дуже проста вправа в сенсорному усвідомленні.

1. Сідайте зручно, думайте про свою праву руку, відчувайте її саме в тому положенні, в якому вона є
2. Дуже повільно підніміть його, свідомо скручуйте і опускайте дуже м’яко і повільно, помічаючи кожну частину руху . Слідкуйте за рухом руки очима. Повторіть це три рази,
3. Потім виконайте те ж саме з лівою рукою, ніби це дуже повільний, плавний і безперервний тай-чі, лише однією рукою за раз.

Наприклад, варто також ходити в повільному темпі .

Суть справи полягає в тому, щоб приділяти увагу тілу . Ви знаєте про 20-хвилинний закон.

9. Момент за моментом

Суть управління стресом з психічного боку - це навчитися керувати своєю увагою і знову і знову повертатися до теперішнього моменту; живучи тут і зараз , уникаючи ментальної схильності до передбачення, його польоту в абстракцію, яку ми називаємо майбутнім (або після) або пам’яттю (або раніше).

Будь-яка стресова ситуація потребує цілеспрямованої реакції , тому спокійна увага до того, що ми робимо, буде основою цієї техніки.

Чим менше нам подобається те, що відбувається, тим більше наш розум має тенденцію дрейфувати в минуле чи майбутнє … і тим більше нам потрібно прив’язати його до сьогодення. Постарайтеся згадати мантру «Це теж пройде . »

Можливо, вам цікаво, який із цих дев’яти методів найкраще використовувати зараз. Відповідь полягає в тому, що ви ще раз переглянете їх, подивитесь, який з них відповідає вашому подарунку, і не витрачайте більше часу: сумніви допомагають менше, ніж репетиція .

Завжди краще експериментувати і робити власні висновки.