Метод Якобсона для навчання розслабленому життю
Хав'єр Муро
Бути спокійним - це вміння, а не риса нашої особистості. І як будь-яку майстерність можна відпрацьовувати
Спокій не залежить від нашої особистості, як припускають багато людей, а від набору навичок. На щастя, їх легко засвоїти, дотримуючись певних розумових та тілесних прийомів.
Тут ми поетапно розповімо вам один із класичних методів.
Метод прогресивної релаксації Якобсона
У 1929 році американський лікар видав невеличку книжку під назвою «Прогресивна релаксація». Сьогодні книга Едмунда Якобсона все ще продається, і його метод є одним із найбільш широко використовуваних або основою інших останніх програм релаксації.
Однією з переваг прогресивного розслаблення Якобсона є те, що воно коротке і, оскільки воно не громіздке, його можна робити де завгодно. Це можна практикувати як на роботі, так і перед будь-якими зобов’язаннями, які створюють нам напругу.
Якщо ми звикнемо регулярно практикувати це, ми різко зменшимо стрес. Нижче я пропоную узагальнену адаптацію його методу .
1. Виберіть зібраний сайт
Ви повинні знайти тихий простір, де ви знаєте, що вас ніхто не буде турбувати. Цю практику можна виконувати як сидячи, так і витягнувшись спиною до підлоги. Головне, щоб вам було дуже комфортно протягом усього часу, який триватиме досвід.
2. Повні вдихи
Ви можете почати з кількох повільних, повних вдихів.
- Вдихніть, і коли ви насититесь, ви затримаєте повітря на кілька секунд
- Відпустіть, щоб повільно відпускати до повного спорожнення.
- Затримайте цей повітряний зазор на кілька секунд
, після чого ви знову зробите вдих, починаючи послідовність знову.
3. Напруга і звільнення
Дотримуйтесь послідовності дихання вище. Але тепер, натхненно, напружте і стисніть кулаки рук.
- Коли ви випускаєте повітря, все навпаки: відпустіть кулаки і розпустіть руки.
- Повторіть цю послідовність стискання та відпускання тричі .
- Потім, напруживши обидві руки до плечей , спробуйте підтягнути їх.
- Потім він продовжує розслабляти їх протягом нової послідовності з трьох вдихів.
4. Опускання у напрямку до ніг
Тепер ми починаємо включати нижні кінцівки у вправу
- Зробіть ще одну послідовність із трьох вдихів, в яких вам, окрім усіх верхніх кінцівок, доведеться напружуватись і звільняти ноги .
- Потім ми додамо напругу і розтягнення ніг і сідниць з наступними трьома вдихами.
5. Арка до натягу
Тепер справа за багажником
- Акуратно вигинайте спину разом з напругою всіх чотирьох кінцівок.
- Надуйте груди якомога більше, щоб остаточно звільнити і розслабити весь комплект. Все це в новій послідовності з трьох повних вдихів.
6. Подовжте послідовність
Ми продовжуємо підвищувати рівень фізичних вправ. Тепер ви збираєтеся залучити область живота в досвід .
- У цій частині практики важливо, щоб ви почали трохи подовжувати час, протягом якого ви затримуєте повітря, і час, протягом якого ви залишаєтесь без нього.
- Важливо те, що ви звертаєте увагу на те, що ви відчуваєте, коли ви повністю розслаблені.
. Все це також під час послідовності трьох повних вдихів.
7. І нарешті обличчя
Останнім кроком нашої практики є залучення обличчя до механіки напруги та розслаблення.
- Спочатку хмуриться
- Після, повіки та очі
- Пізніше ніс;
- Нарешті, губи і щелепу.
Тут важливо, щоб послідовність трьох вдихів зберігалася для кожної частини нашого обличчя, оскільки, крім м’язів обличчя, ми послаблюємо всю маску нашого виразу.
8. Насолоджуйтесь відпочинком
Після завершення всієї вправи добре, щоб ми залишалися спокійними протягом декількох хвилин, дозволяючи всьому тілу відпочити.
Ми також повинні усвідомити, наскільки спокійним міг залишатися наш розум, навіть спочатку лише на кілька хвилин.
Відновне самосвідомість
Ця практика, на додаток до глибокого самопочуття, призводить до збільшення ступеня усвідомлення тіла , дозволяючи протягом декількох днів після його щоденного використання швидко розташовувати зони, що піддаються стресу, а також поступове послаблення глибших напруг м’язів.
Трохи практики та терпіння ми придбаємо достатньо чуйності, щоб виявити, в які моменти чи ситуації ми напружуємось, і як ми можемо розслабитися з відносною легкістю.
