6 вправ, щоб звільнити стегна та зручно медитувати

6 вправ, щоб звільнити стегна та зручно медитувати

Бібіана Баденес

Поза без стресу полегшує медитацію. Ці вправи допоможуть вам звільнити таз і стегна, і вам більше сподобається практика.

1. Покращує рухливість тазу

• Сядьте на край стільця, ноги поставте на підлогу, добре вирівнявшись в колінах.
• Рухайте тазом вперед-назад, дозволяючи голові рухатися природним шляхом, не фіксуючи це.
• Спостерігайте, як ви дихаєте: вдихаєте чи видихаєте, коли таз йде вперед? А коли воно йде назад? Відчуйте, як рухається хребет. Тримайте плечі та руки розслабленими.
• Нахиляючи таз, намагайтеся знайти хороший баланс у голові, шиї та грудях. Відчуйте, як рух рухається через весь хребет.

2. Зробити стегна більш гнучкими

Ця вправа розтягує обертальні м’язи . Ви можете зробити це на підлозі або в ліжку.

• Зігніть праву ногу, потягнувши її за 90 °, як на фото. Не змушуйте.
• Залишайтеся в такому положенні, поверніть голову в той бік, не піднімаючи її.
• Виконуйте мікропорушення тазу, майже непомітно, і зосередьтеся на своїх внутрішніх відчуттях. Робіть це протягом декількох вдихів.
• Перетягніть ногу назад у вихідне положення і прямо. Важливо, щоб ви ковзали ногою і не відривали ногу від землі.
• Перейдіть на іншу ногу , повернувши голову на інший бік і повторивши вищезазначену послідовність.
• Найкращий час для виконання цієї вправи - коли ви встаєте або лягаєте спати.

3. Таз вперед і назад

• Ляжте на живіт, як на фотографії, і поставте тенісний м’яч трохи нижче верхньої передньої клубової частини хребта (кістка, що виступає з тазу спереду, нижче талії).
• Залишайтеся в такому положенні на кілька вдихів , розслабляючи.
• Виконуйте мікроруху тазом вперед-назад, підтримуючи контакт з м’ячем. Відпочиньте і перейдіть на іншу ногу.
• Тепер із згинанням коліна : з вихідного положення зігніть коліно, підтримуючи контакт з м’ячем. Тримайте зігнуте коліно протягом декількох дихальних циклів.
• Випрямляйте ногу, не опускаючи коліна і не втрачаючи контакт з м'ячем, поки ви знову не впадете в землю. Пройдіть послідовність кілька разів. Переключіть ноги.

4. Зробіть ноги більш гнучкими ззаду

• Сядьте спиною і головою до стіни, випрямивши ноги.
• Ключ у цьому розтягуванні для підтримки гнучкості задньої частини стегна - це розслабити шию і спину, а стегна притиснути до стіни.
• З вихідного положення кілька разів мобілізуйте згинання та розгинання щиколотки . Спочатку одна сторона, а потім інша.
• Як варіант, ви можете покласти тенісний м’яч прямо на кістки, що сидять (тазові кістки, які лежать на підлозі, сидячи в такому положенні), спочатку на одну ногу, а потім на іншу. Це допоможе вам розтягнутися та привернути увагу до цієї області.
• З цього положення мобілізуйте щиколотку на згинання та розгинання кілька разів. Закінчивши, вийміть м’яч і виконайте цю саму вправу з іншого боку тазу.

5. Добре розширює аддуктори

• Сядьте на підлогу , підстави тазу до стіни. Упріться руками обличчям у підлогу або стегна.
• Просуньте одну ногу вниз по стіні, розсунувши її якомога ширше; ви робите зовнішню ротацію. Потім поверніться до центру.
• Рух повинен бути якомога повільнішим і з глибоких ротаторів: це відбувається з внутрішньої сторони стегна. Не компенсувати м’язами стегон. Інша нога нічого не робить, це просто чудова підтримка.
• Принесіть ногу до грудей, щоб відпочити і повторіть з іншою ногою.
• Закінчивши, переверніться на бік і затримайтеся в такому положенні кілька секунд. Потім встаньте, пройдіться навколо і подивіться, як ви почуваєтесь.

Обертальний рух ніг повинно виходити від стегна, а НЕ ніг.

6. Розслабити пах

• Ляжте на спину , зігнувши ноги, а ноги опинившись на підлозі.
• Опустіть коліна в сторони, не відриваючи ніг від землі і не зближуючи підошви.
• Якщо ви відчуваєте дискомфорт у цій позі або відчуваєте, що вас це сильно тягне, підкладіть подушки під коліна, скільки вам потрібно, щоб можна було розслабити пах; кожного разу, коли повітря виходить, занурюйтесь у подушки.
• Ви можете затриматися в такому положенні кілька хвилин; Після цього часу затримайтеся на боці пару хвилин, перш ніж вставати.
• Практикуйте цю вправу якомога більше разів. Якщо вам легше, ви можете зробити це в ліжку.

Приверніть свою увагу до колін і не штовхайте спину і не вигинайте спину.

Як сидіти для медитації

1. Чим більше труднощів вам доведеться сидіти, схрестивши ноги, тим вище повинна бути подушка, щоб у вас була підтримка з боку тазу.
2. Після вдиху та видиху настає пауза: використовуйте її, щоб кинути себе, тканини розхитаються і поступово розтягнуться. Зосередьтеся на самому моменті.
3. Не виправляйте викривлення хребта свідомим способом. Шукайте його подовження від вух та від тазових кісток, які контактують із землею.
4. Шукайте елегантності та м’якості у своєму постуральному ставленні. Розслабте вираз обличчя.
5. Якщо можете, чергуйте верхню ногу, щоб не створювати подальших дисбалансів в малому тазу.

Поліпшіть свою поставу і сядьте, щоб медитувати без скутості

Ви хочете медитувати без жорсткості? За допомогою цих вправ ви можете.

На Заході ми перестали кидатися на землю, щоб проводити на ній діяльність. З маленьких років ми сидимо на стільцях і забуваємо природний спосіб сидіти : на підлозі, схрестивши ноги. Пізніше, коли ми хочемо відновити його, наші обмеження вже не дозволяють цього.

Проводячи стільки годин на стільцях, стегна втрачають рухливість і скорочують задні м’язи . Стрес, у свою чергу, створює безперервне згинання тулуба та шиї, що зменшує нашу здатність розтягуватися та випрямлятися.

Як дорослі, ці фізичні обмеження та розумова жорсткість перешкоджають чи перешкоджають виконанню багатьох завдань. Серед них медитуйте : нам майже неможливо почати, тому що ми не можемо сісти.

Відновіть усвідомлення свого тіла

Щоб відновити легкість, я пропоную кілька вправ на усвідомлення тіла, які виявлять ваші обмеження та допоможуть вам відпустити.

• Почніть з почуття себе. Як кажуть дзен-майстри, «сиди і відчувай». Все починається там, але ми змінимо порядок: спочатку сядьте і відкрийте ті частини тіла, які, здається, зроблені з гіпсу, обмеження та болі. Запишіть це в зошит і поважайте. Потім сідайте в різні заходи вашого повсякденного життя: ходьба, стояння, сидячи на стільці.
• Куди ти ставиш напругу. Все це дасть вам інформацію про ваші скорочення та обмеження та про те, де ви ставите непотрібний стрес. Тому що саме ця діяльність формує нашу структуру.
• Йди до землі. Тепер так, сядьте як можна на підлогу, щоб розміркувати і дослідити, яким є ваше дихання, в яких областях ви його помічаєте, а в яких ні; перевірити спину, коліна, ступні, кисті, шию. І знову, запишіть це і запам’ятайте, щоб потім ви могли відчути свій прогрес.
• Дихайте і дайте собі впасти. У тому ж положенні глибоко вдихніть і опустіться вниз. Залишайтеся там, ніби вже не витримаєте, і відчуйте, як усе ваше тіло. З цього місця знову глибоко вдихніть.
• Вдайтесь у найкращу поставу. Поверніться до найкращої постави нижче