Отримуйте необхідний білок з рослинною їжею
Жауме Серра
Організм цінує регулярний і достатній запас білка, але не впадаючи в надмір. З рослинною їжею це легко досягти.
Яке споживання білка потрібно на день?
До цього часу дорослій людині рекомендували 0,8 г білка на кг ваги в день. Більш чутливі методи підвищують показник від 0,9 до 1,2 г (1 грам круглими цифрами), з варіаціями залежно від стадії життя.
Вегани, відмовляючись від яєць та молочних продуктів, крім м'яса та риби, повинні щодня їсти каші, бобові та горіхи , а також поєднувати ці продукти, щоб отримати більш повноцінні білки.
Найбільш білкова рослинна їжа
Продукти з найбільшим вмістом білка - це бобові (20-35%), з якими ви можете робити найрізноманітніші препарати. За ними йдуть горіхи та насіння (13-26%) та злаки (7-14%).
Незалежно від кількості, частка між амінокислотами, з яких складаються білки кожної їжі, визначає її біологічну якість для людини. Це якість білків різних рослинних продуктів харчування:
- Дуже добре: бобові (соя, нут, квасоля, квасоля, сочевиця, тофу, соєве молоко …), горіхи та насіння (кунжут, насіння соняшнику або гарбуза), мікроводорості (спіруліна, кламат …), лобода, гречка.
- Добре: овес, коричневий рис, пшениця, макарони та каші загалом, картопля.
- Стриманий: фрукти та овочі загалом.
- Нуль: рослинні олії.
Увага до вмісту води: сушені бобові мають 20% білка , але поглинаючи воду для готування, вони подвоюють свою вагу, що зменшує вміст білка вдвічі.
Як поєднувати рослинні білки?
Деякі комбінації їжі посилюють використання його амінокислот. Це не повинно бути в один і той же прийом їжі, але деякі страви полегшують вам:
Зернові та зернобобові культури
- Рис з сочевицею, нутом або квасолею.
- Нут з макаронами (суп).
- Квасоля з кукурудзяними коржиками.
- Фалафель з лавашем.
Бобові та насіння
- Нут з кунжутом (хумус).
- Фрикадельки з нуту та насіння гарбуза.
- Салат з арахісом та насінням соняшнику.
Різні комбінації
- Пшоно з горіхами та овочами.
- Салат з кускусом та паростками квасолі.
- Картопляне пюре з тертим веганським сиром.
Горіхи та бобові
- Арахісові та фундукові батончики.
- Рис з кеш'ю та суп з сочевиці в індійському стилі.
- Тушонка з квасолі з кедровими горішками.
