Отримуйте необхідний білок з рослинною їжею

Жауме Серра

Організм цінує регулярний і достатній запас білка, але не впадаючи в надмір. З рослинною їжею це легко досягти.

Яке споживання білка потрібно на день?

До цього часу дорослій людині рекомендували 0,8 г білка на кг ваги в день. Більш чутливі методи підвищують показник від 0,9 до 1,2 г (1 грам круглими цифрами), з варіаціями залежно від стадії життя.

Вегани, відмовляючись від яєць та молочних продуктів, крім м'яса та риби, повинні щодня їсти каші, бобові та горіхи , а також поєднувати ці продукти, щоб отримати більш повноцінні білки.

Найбільш білкова рослинна їжа

Продукти з найбільшим вмістом білка - це бобові (20-35%), з якими ви можете робити найрізноманітніші препарати. За ними йдуть горіхи та насіння (13-26%) та злаки (7-14%).

Незалежно від кількості, частка між амінокислотами, з яких складаються білки кожної їжі, визначає її біологічну якість для людини. Це якість білків різних рослинних продуктів харчування:

Дуже добре: бобові (соя, нут, квасоля, квасоля, сочевиця, тофу, соєве молоко …), горіхи та насіння (кунжут, насіння соняшнику або гарбуза), мікроводорості (спіруліна, кламат …), лобода, гречка.
Добре: овес, коричневий рис, пшениця, макарони та каші загалом, картопля.
Стриманий: фрукти та овочі загалом.
Нуль: рослинні олії.

Увага до вмісту води: сушені бобові мають 20% білка , але поглинаючи воду для готування, вони подвоюють свою вагу, що зменшує вміст білка вдвічі.

Як поєднувати рослинні білки?

Деякі комбінації їжі посилюють використання його амінокислот. Це не повинно бути в один і той же прийом їжі, але деякі страви полегшують вам:

Зернові та зернобобові культури

Рис з сочевицею, нутом або квасолею.
Нут з макаронами (суп).
Квасоля з кукурудзяними коржиками.
Фалафель з лавашем.

Бобові та насіння

Нут з кунжутом (хумус).
Фрикадельки з нуту та насіння гарбуза.
Салат з арахісом та насінням соняшнику.

Різні комбінації

Пшоно з горіхами та овочами.
Салат з кускусом та паростками квасолі.
Картопляне пюре з тертим веганським сиром.

Горіхи та бобові

Арахісові та фундукові батончики.
Рис з кеш'ю та суп з сочевиці в індійському стилі.
Тушонка з квасолі з кедровими горішками.