5 основних антиоксидантів, яких вам, мабуть, не вистачає

Багато людей не отримують необхідних їм антиоксидантних поживних речовин, збільшуючи ризик хронічного захворювання. Іспанське дослідження пояснює, що це за вітаміни та мінерали.

5 найпоширеніших харчових дефіцитів

Ви бачили 5 антиоксидантних поживних речовин, яких найдефіцитніше в середньому харчуванні іспанців, згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Гранади. Можливо, це не ваш випадок, але не завадить переконатися, що ви отримуєте ці вітаміни та мінерали в рослинній дієті.

Дослідження, проведене командою з Університету Гранади, було обрано за його якістю, щоб бути представленим дослідником Джосуне Ользою на 21-му конгресі Міжнародного союзу харчових наук, який проходить в Буенос-Айресі (Аргентина) 15-20 жовтня 2022-2023 року, що об'єднало 2000 експертів з усього світу.

Вони утворюють "антиоксидантну захисну систему"

"Робота зосереджена на аналізі споживання та харчових джерел цинку, селену та вітамінів А, Е та С", як пояснив д-р Анхель Гіл, президент Іберо-Американського фонду харчування (FINUT), професор біохімії і молекулярної біології з Університету Гранади та координатор цієї наукової роботи.
Вони є поживними речовинами, які виконують найважливіші функції для профілактики хронічних захворювань і особливо беруть участь у так званій "системі антиоксидантного захисту". Ось чому насторожує те, що значна частина населення страждає від нестачі саме цих мінералів та вітамінів.

Вітамін А

60% іспанців не отримують усіх рекомендованих вітамінів А з їжею. Люди, які страждають нею, вразливіші до інфекцій та різного роду розладів, пов’язаних із дегенерацією тканин.

Завод жовтий і оранжевий є основним джерелом вітаміну А в в вигляді бета - каротину. Однією з найбагатших є морква, за нею йдуть гарбузи, манго, персики та абрикоси.

Він також міститься в зелених овочах, таких як шпинат, брокколі та мангольд. Для поліпшення його засвоєння доцільно вживати ці продукти з невеликою кількістю жиру (наприклад, оливкової олії).

Вітамін Е

80% людей не досягають 11-13 мг на день, встановлених EFSA як рекомендований щоденний прийом. Цей дефіцит призводить до того, що клітинні мембрани не захищені від окислення. Це також збільшує ризик накопичення тромбоцитів у судинах, а разом з цим і ризик серцево-судинних захворювань.

Вітамін Е міститься в основному в рослинних оліях холодного віджиму, особливо в зародках пшениці та соняшнику, а також у горіхах та насінні. Щодня включайте у свій раціон один із цих продуктів (наприклад, 5 г олії зародків пшениці або 30 г волоських горіхів).

Селен

До 35% людей не отримують достатньої кількості селену зі свого звичайного раціону. Ця поживна речовина бере участь у формуванні антиоксидантів, а також у розвитку мозку, функціонуванні щитовидної залози або генерації сперми.

Основним джерелом селену є зернові (цільні зерна, бобові, насіння та горіхи) , а потім риба та м’ясо.

Люди на рослинній дієті можуть отримати весь необхідний їм селен лише з одного бразильського горіха. Він також міститься в меншій мірі в волоських горіхах, мигдалі, кеш'ю та фісташках.

Вітамін С

Хоча Іспанія є країною апельсинів, одним з основних джерел вітаміну С у середземноморській дієті, 36% людей не досягають необхідних 60 мг на день.

Вітамін С є одним з найефективніших антиоксидантних поживних речовин і необхідний для утворення колагену та амінокислот, необхідних для регенерації тканин.

Свіжі овочі - основне джерело вітаміну С, а потім фрукти. Червоного перцю, що вживається у свіжому вигляді, надзвичайно багато (він забезпечує 90 мг, 150% добової потреби, у 50 г).

Ківі, ягоди та запарена капуста також є рекомендованими джерелами .

Цинк

83% іспанців не приймають рекомендовану дозу цього антиоксидантного мінералу, який відіграє ключову роль у експресії генів, пов’язаних з регуляцією імунітету.

Основними джерелами цинку у всеїдній дієті є м’ясо, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи. Вегетаріанці та вегани можуть гарантувати цю поживну речовину, регулярно вживаючи тофу, темпе, сочевицю, нут, насіння гарбуза, зародки пшениці, пивні дріжджі або чисте какао.

Якщо ці продукти приймати з іншими продуктами, багатими вітаміном С, це покращує засвоєння мінералу. Замочування, пророщування або бродіння зерен також збільшує їх засвоєння, оскільки з ним виділяється фітинова кислота, яка вважається антинутрієнтом.