6 продуктів, багатих корисними жирами
Клаудіна наварро
Ви можете збільшити присутність жирів у меню, комбінуючи ці продукти, що забезпечують найздоровіші жирні кислоти щодня. Це один із ключів до кетогенної дієти.
Авокадо, багатий олеїновою кислотою
Його основним компонентом є мононенасичена олеїнова кислота , як і в оливковій олії, за якою йде насичена пальмітинова кислота ; Вони супроводжуються калієм, цинком і невеликою кількістю білка (2% по масі).
Ви можете з'їсти його в поодинці, заправлений невеликою кількістю лимонного соку або в якості інгредієнта в овочевих салатів (з ягодами, папайї кубиками і вершковим соєвий йогурт, наприклад).
З подрібненим помідором, трохи цибулі, коріандру та лайма ви отримаєте смачне гуакамоле .
Горіхи макадамії, наповнені жирними кислотами та антиоксидантами
Це найжирніші сухофрукти . 76% його ваги складається з жирних кислот (особливо олеїнової, пальмітоїнової та пальмітинової). Вони також багаті селеном , антиоксидантним мінералом, що має профілактичну силу проти деяких видів раку.
Їх можна їсти як є або солити як закуску. Їх також можна подрібнити, подрібнити або злегка підсмажити, щоб додати в салати, мюслі, соуси, фрі або різні види тіста. Майте на увазі, що вони забезпечують 3,5 г білка на кожні 50 г.
Коко, ти не можеш пропустити це на своїй кухні
Целюлози можуть бути прийняті у багатьох відношеннях: свіжі (на частини), сухий (в листах), терті і в вигляді пластівців. З цієї м’якоті витягується олія, яка має велику кількість тригліцеридів із середнім ланцюгом , які печінка може швидко трансформувати в кетонові тіла для живлення клітин.
Це ідеальний жир для сотування, випічки та десертів, а також для надання консистенції супам і рагу.
Чорний шоколад - здорове задоволення
Чорний шоколад - це той, який містить мінімум 85% какао . Запам’ятайте це правило: чим більший відсоток, тим менше цукру.
У ньому є масло какао , багате насиченими та мононенасиченими жирними кислотами. Він має протизапальну, пребіотичну та антиоксидантну дію завдяки своїм поліфенолам та вітаміну Е.
Досить приймати приблизно 10 г на день .
Оливкова олія, скарб середземноморської дієти
Чудова жирна їжа Середземномор’я має лише переваги . Мононенасичена олеїнова кислота, разом з поліфенолами та вітаміном Е, збільшують хороший рівень холестерину ЛПВЩ та зменшують шкідливий ЛПНЩ. Це благотворно впливає на стан серця, судин та мозку.
Завжди вибирайте оливкову олію першого віджиму (перше холодне пресування) і пийте її сирою.
Лляне масло, омега-3 щодня
Одне з основних джерел омега-3 (через попередник альфа-ліноленову кислоту) у вегетаріанських та веганських дієтах. Інші олії з подібними властивостями - олії конопель та чіа. Ви також можете взяти сирі та мелені насіння. Іншим важливим джерелом жиру омега-3 є волоські горіхи.
Необхідно поєднувати ці продукти, щоб приймати їх щодня.
ФліпбордЖири в кетоновій дієті
Жирами дієта пропонує споживати , як мало вуглеводів , як це можливо , і замінити їх в основному з жирами. Ці здорові жири слід приймати у найбільш природному стані.
При дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірною кількістю білка та високим вмістом жиру печінка перетворює жирні кислоти в кетонові тіла, щоб забезпечити джерело енергії для клітин. Одне з таких кетонових тіл - гідроксимасляна кислота.
Ця кислота має протизапальні властивості . Він також діє як захисник клітинної мембрани та генетичного матеріалу від змін, які можуть зробити їх раковими.
Багато людей, які перебувають на кетогенній дієті, повідомляють, що почуваються спокійніше і зосередженіше . Це може бути пов’язано з впливом гідроксимасляної кислоти на симпатичну нервову систему, яка бореться з тривогою та збудженням.
Дуже подібна сполука, масляна кислота , виробляється кишковою мікробіотою при бродінні клітковини і є важливою для гарного стану стінок кишечника, яка таким чином може фільтрувати поживні речовини та запобігати проходженню токсичних сполук.
Ви хочете знати більше?
Якщо вам цікаво дізнатись більше про те, як отримувати корисні здорові жири, вам, безсумнівно, сподобається курс здорового харчування Як організувати комору , автор Марія дель Мар Хіменес, експерт із здорового та органічного харчування.
