Не хапайте цинку … але не переборщуючи!
Люсія Мартінес
Цинк необхідний для обміну речовин та імунної системи, але слід вживати потрібну кількість, ні більше, ні менше. Надлишки та недоліки піддають наше здоров’я ризику.
Це основна поживна речовина для нашого здоров’я , але не одна з найвідоміших. Хоча його, як правило, не вистачає в найпоширеніших продуктах харчування рослин, проте ключовим фактором балансу є здорове харчування.
Цинк: що це і для чого він потрібен
Цинк є мікроелементом, присутнім у всіх клітинах нашого організму і необхідний для деяких життєво важливих функцій:
- Для регулювання обміну поживних речовин.
- Для стабільності клітинних мембран .
- Для поглинання і транспортування вітаміну А .
- Для виготовлення інсуліну .
- Для хорошого стану імунної системи .
- Він діє при відновленні тканин і при зростанні волосся.
- Він реагує з деякими важкими металами , такими як кадмій, свинець та ртуть, борючись з їх токсичністю в організмі.
- У чоловіків це також гарантує репродуктивну функцію.
Уникайте дефіциту: скільки цинку потрібно?
Потреби дорослої людини становлять від 8 до 14 мг на день залежно від ваги та статі, а також вмісту фітатів у раціоні, згідно з даними Європейського управління безпеки харчових продуктів. Немовлята та вагітні або жінки, що годують, мають підвищені потреби.
Дефіцит цинку може призвести до більш частих інфекцій, виразки або проблеми шкіри, випадання волосся, відсутність апетиту, зниження нюхових, зорова і смакова чутливість, труднощів в зціленні і репродуктивних проблемах.
Остерігайтеся надлишку цинку
Але надмірне споживання може спричинити дефіцит міді : кишковий синтез білка, який називається металотіоїн, посилюється, що ускладнює засвоєння цього мінералу, не даючи йому потрапляти в кровообіг.
Цинк важливий для підтримки міцної імунної системи , але прийом цього мінералу, що перевищує рекомендовану дозу, не забезпечить кращої імунної системи. Тому залишається порада дотримуватися здорового харчування.
Цинк у вегетаріанській дієті
Ці люди вегетаріанці можуть задатися питанням, якщо вони споживають достатню кількість цинку, так як це знаходиться в більш високих концентраціях в продуктах тваринного походження. Крім того, в овочах його нижча біодоступність обумовлена наявністю фітатів .
Згідно з метааналізом 2013 року, який аналізує вплив вегетаріанської дієти на статус цинку, у вегетаріанців рівень цього мікроелемента нижчий, ніж у решти населення, але існують великі варіації залежно від типу дієти, яку вони їдять.
Проблема не в тому, що дієта вегетаріанська, але недостатньо споживає, але не надмірно, продуктів, багатих цинком .
Менша біодоступність цинку у вегетаріанській дієті не є проблемою, якщо дієта достатня . Крім того, існує певна метаболічна адаптація до низького споживання цинку, що дозволяє збільшити його утримання, завдяки чому вегетаріанці не мають більшого ризику дефіциту, ніж решта населення.
Здорова вегетаріанська людина, яка споживає бобові, горіхи, цільні зерна, насіння … не повинна вживати жодних спеціальних запобіжних заходів, щоб забезпечити свої потреби в цинку. Головною порадою було б замінити рафіновані крупи та похідні на цільні зерна .
Рослинна їжа, найбагатша на цинк
У вегетаріанській дієті основними джерелами цинку є:
- Цільного зерна
- Тофу
- Темпе
- Бобові культури
- Сухофрукти
- Насіння
- Пивні дріжджі
- Какао
Невелика порція 14 г зародків пшениці (особливо багате джерело цинку) або 30 г насіння гарбуза забезпечує 13% від рекомендованої кількості.
Зручно вдаватися до технік приготування страв, що підвищують біодоступність цинку , які, як правило, є дуже поширеними техніками приготування, такими як замочування бобових, або пророщуванням, варінням та бродінням хлібобулочних виробів, які зменшують зв'язування цинк з фітиновою кислотою.
А спільний прийом з джерелами вітаміну С , в основному сирими фруктами та овочами, також збільшує його засвоєння.
Що робити, якщо нам потрібно доповнити?
Ці добавки цинку рекомендується тільки якщо є це проблема , яка говорить так (і, в цілому, поряд з іншими добавками) , як малий-поглинання кишечника, Крона "и хвороба, тяжке порушення харчування, уповільнення зростання, алкоголізм, дієти дуже низькокалорійний або дуже обмежувальний, серед інших.
Вони бувають різних форм : глюконат цинку, сульфат цинку та ацетат цинку. Жоден із цих типів солей не є більш ефективним, ніж інші.
Майте на увазі, що назальні спреї для носа не рекомендуються , оскільки вони можуть погіршити нюх.
Ці добавки цинку в дозах 75 мг в день можуть скоротити холоду і пом'якшення його симптомів, по Cochrane організації, хоча ці дані не є остаточними і не повинні перевищувати рекомендовану добову дозу.
Які симптоми, якщо зловживати споживанням ? Зазвичай з’являються нудота, діарея, блювота або біль у животі. Як правило, симптоми зникають після припинення прийому добавки. Це також може перешкоджати поглинанню інших мінералів, головним чином міді та заліза.
