О котрій годині найкраще їсти кожну їжу?
Циркадні ритми впливають на те, як ми поглинаємо поживні речовини, а виведення їх з ладу збільшує ризик страждання від деяких недуг.
Їжу, багату вуглеводами, краще не їсти на ніч, фрукти до шостої години дня, коли ми встаємо, ми повинні добре снідати … скільки з вас чули чи вимовляли будь-яку з цих фраз? Всім. Тому що багато міфів циркулює про конкретні години, в які слід чи не слід їсти ту чи іншу їжу, або її кількість.
Багато з них нам, безсумнівно, здаються логічними, і ми підготуємо цілком раціональний аргумент, наприклад, «треба добре снідати, бо сніданок - це найважливіший прийом їжі вдень» або «ніколи макарони вночі, тому що ми не збираємося витрачати цю енергію і ми товстіємо ”, так?
Ці відверті висловлювання про годину та конкретну їжу часто є міфами з невеликою науковою основою для їх підтримки. Але почекай! Циркадні ритми існують! У всьому цьому буде трохи правди …
Як добові ритми впливають на нас, коли ми їмо
Дійсно, наше тіло має фізіологічні коливання у своїй регуляції, пов’язані з часом доби, і це те, що ми знаємо як “циркадні ритми”. Є більш активні гормони вранці , ніж вночі , і навпаки.
Сонячне світло має багато спільного з регулюванням цих циклів і, отже, обміну речовин, воно змінює температуру нашого тіла, кров'яний тиск, а також змінює секрецію гормонів і поведінку нашої травної системи.
Ці коливання можуть впливати на те, як ми метаболізуємо певні поживні речовини , але це ніколи не буде такою чудовою різницею, що це насправді змінює цінність нашого раціону в кращу чи гіршу сторону, це помилка, якщо надати йому абсолютне значення. Це не означає, що ми не можемо намагатися дістатись "вчасно" за допомогою годинників.
Наш «центральний годинник» знаходиться в гіпоталамусі, і саме він задає ритми решти «вторинних годинників», які регулюють різні органи та метаболічні аспекти.
У жировій тканині також є «годинники» , і, звичайно, кишечник, який активніший вдень і ефективніше засвоює поживні речовини, ніж вночі.
У контексті, коли ми вставали на світанку і лягали спати, коли сонце заходить, як це було в минулому, ми були б дуже добре пристосовані до цих циркадних ритмів. Але це зовсім не так у наш час, ми не спимо кілька годин після настання темряви, завдяки електричному світлу, навіть працюючому або перед екранами, що випромінюють світло, особливо взимку, коли темніє до семи в пізно (і давайте не будемо розмовляти в інших широтах), у нас також є жалюзі, які дозволяють нам продовжувати спати в темряві, якщо хочемо (або якщо ми можемо собі це дозволити …), навіть якщо настав світанок, або навпаки, бувають періоди року, коли Якщо ми встаємо рано, можливо, все ще буде ніч, коли нам доведеться вставати з ліжка.
Наше життя не пристосоване до денного циклу сонячного світла, а отже, і наше споживання.
Це посилюється у випадку людей, які працюють у змінні або завжди вночі. Вони збільшують ризик страждання різними недугами , також травленнями, а також, як правило, мають більший ризик ожиріння. Недавні дослідження також пов'язують зміни в цих циклах з розвитком раку.
Перше, що потрібно знати про наш щоденний режим діяльності . Якщо у нас є звичайний розпорядок дня, ми завжди прокидаємося в один і той же час, їмо в один і той же час, займаємось спортом одночасно і маємо цикл сну з невеликими змінами, це буде набагато простіше, ніж якщо у нас буде більш хаотичне життя, з багатьма поїздками , змінні графіки в залежності від дня або робочих змін, які змушують нас змінити цикл сну.
Легко рекомендація буде «намагатися з'їсти більше в протягом дня , ніж вночі . » Однак в Іспанії, що ми спізнюємось і рясно обідаємо, це може бути утопією. У цьому питанні ранні обіди англосаксонських країн були б краще пристосовані до циркадних ритмів, ніж наші.
Вечеряти раніше і лягати спати здається гарною порадою, але чи реально це в нашому способі життя? Якщо ви залишите роботу о восьмій і повернетесь додому о дев’ятій, то не дуже довго. Не кажучи вже про працівників гостинності, магазини, які закриваються о десятій ночі або нічні працівники. Тільки ті, кому пощастило працювати в ранкові зміни або виїжджати рано вдень, можуть подумати про зміну цього режиму.
Звичайно, решту, що ми можемо заощадити, це ті дві години телебачення, які ми дивимося особливо вночі згідно з опитуваннями, і лягаємо спати раніше, також раніше за часом, щоб прокинутися.
Нічні або змінні працівники
Якщо ми належимо до групи нічних працівників або змінюємо чергування, або часто подорожуємо між різними часовими поясами, є хороша новина: час їжі може вплинути на регулювання роботи внутрішніх годинників.
Згідно з дослідженням Британського університету в Сурреї, шляхом затримки прийому їжі на 5 годин у групі добровольців їхні показники глюкози та інших речовин у плазмі крові були пристосовані до нового графіка. Тобто, хоча «центральний годинник» дотримується своїх, периферійний годинник може адаптуватися до змін . Поки вони не є щоденними, і ми підтримуємо більш-менш постійну схему тимчасової відстані між прийомами їжі.
Але будьте обережні, якщо наша дієта складається з нездорової їжі, вона не покращиться, оскільки ми їмо їх у певний час . Хоча існують дослідження, які пов'язують циркадні ритми із втратою ваги, ми навіть не можемо віддалено сказати, що вони є визначальним фактором у цьому, або навіть не такий, що має велику вагу, вартий надмірності.
Правильний вибір їжі та здоров’я - це завжди перший крок до кращого харчування. А потім наступають решта нюансів.
