11 порад, як стати жайворонком (рано встаючим)
Клаудіна наварро
Якщо ви прокидаєтесь втомленими або вважаєте, що вам слід встати раніше, а вранці відчувати себе більш чітко, спробуйте ці 11 заходів.
Люди, які легко встають рано ("жайворонки"), які навіть насолоджуються цим, живуть більше в ритмі з природними ритмами. Люди з нічними звичками ("сови") піддаються більшому ризику страждати від втоми, порушень сну та інших розладів, пов'язаних з порушенням регуляції біологічних ритмів.
Хоча тенденція бути совою може мати генетичне пояснення, звички, пов’язані із способом життя , часто є основними, що відповідають за затримку часу на сон і пробудження відпочившими. Але все можна виправити.
Навчіться рано вставати і прокидатися повним сил
1. Поступово змінюйте час сну
Якщо ви прокидаєтеся втомленим і розгубленим, дуже ймовірно, що вам не вистачало сну. Дорослій людині потрібно від 6 до 9 годин сну.
Не лягайте спати, коли вже не знаєте, що робити. Встановіть час сну та пробудження. Щодня затримуйте дві години на 15 хвилин або регулюйте їх так, щоб ви спали досить довго, залежно від часу, який ви хочете прокинутися.
2. Відпочивайте вечорами
Важко заснути , якщо ви не спокійна, тому постарайтеся розслабитися в другій половині дня , щоб ваше тіло природним чином почати свій природний процес сну.
Вимкніть яскраві світлі відблиски, щоб не пригнічувати секрецію гормону мелатоніну. Також уникайте екранів за годину до моменту, коли ви хочете почати спати.
3. Підготуйте кімнату до гарного сну
Якість вашого сну важливе почуття відпочив вранці. Для цього постарайтеся, щоб спальня відповідала всім умовам.
Кімната повинна бути затишною, у ній не повинно бути нічого освітлення вночі, а також джерел шуму. Звичайно, вимкніть мобільний.
4. Сплануйте гарне пробудження
Щоб прокинутися, якщо це можливо, використовуйте лампу, яка імітує схід сонця, щоб м’яко вийти зі сну. Коли це звучить - з приємним звуком - не вимикайте його, щоб насолоджуватися ще 15 хвилинами із закритими очима, тому що ви прокинетесь більш втомленими, ніж якби одразу ж встали.
На додаток до лампи будильника, ви можете спробувати такий фокус: пробудити до двох сигналів. Перший повинен звучати за 90 хвилин до другого. Таким чином, після першого дзвінка ви можете насолоджуватися цілим циклом сну і прокидатися дуже ясно.
6. Піддайте себе світлу
Якщо вночі світло є ворогом сну, то вранці воно відповідає за відключення секреції гормону мелатоніну та започаткування настороженості.
Відкрийте всі штори та штори. Ви навіть можете вийти на вулицю погуляти перед сніданком, якщо ви робите це вдома.
7. Випийте склянку води замість кави
Ваше тіло трохи зневоднилося протягом ночі, особливо якщо ви не випили перед сном. І 1% зневоднення передбачає втому.
Отже, перше, що ви повинні зробити вранці, це випити склянку води. Ви можете додати кілька крапель лимонного соку, щоб скористатися вітамінними, антибіотичними та очисними властивостями цього цитрусового.
Якщо ви любите пити каву або чай, почекайте до середини ранку. Коли ми прокидаємось, рівень кортизолу (гормону активності) природно зростає. Чашка кави в цей момент може вас занадто збудити.
8. Вправи вранці
Якщо можете, не відкладайте тренування на південь. Фізична активність вранці особливо підходить для людей , які намагаються , щоб зупинити будучи сов і жайворонків стали. Це не повинно бути дуже інтенсивно.
Це може бути серія йоги (наприклад, привітання сонця), яка допоможе активізувати м’язи та вивільнити частину ендорфінів. Якщо ви зможете додати трохи бігу, стрибків або плавання пізніше, тим краще.
9. Їжте здоровий сніданок
Хоча в даний час більшість дієтологів дають нам свободу вільно організовувати денний прийом, за умови, що врешті-решт ми отримаємо необхідні калорії та поживні речовини, сніданок, що включає цільнозерновий хліб , горіхи та насіння, забезпечує таку енергію, яку ви тіло оцінить.
10. Протистояти причинам стресу
Однією з причин, з якої важко розпочати роботу вранці, є страх перед вашим списком справ. Є способи зробити повсякденні обов’язки менш залякуючими.
Наприклад, ви можете медитувати вранці і розглядати свої цілі на день із конструктивним духом. Потрібно дві хвилини, щоб покращити свій настрій і ясність думок, які триватимуть протягом дня.
Коли ваші пріоритети зрозумілі, вирішіть завдання, яке викликає у вас найбільший стрес, а не тягніть його протягом дня. Після закінчення ви відчуєте полегшення і більше підготовленості до роботи на інших менш важливих роботах.
11. Не спи спати у вихідні
Якщо ви хочете дотримуватися своєї звички жайворонків, не перетворюйтесь на сову на вихідних. Звички, пов’язані зі сном, потребують постійності. Це означає, що вам не слід лягати спати пізніше, навіть якщо у вас є час поспати наступного дня. Це може зірвати прогрес, досягнутий вами за тиждень.
