5 ефективних звичок для боротьби зі стресом
Пабло Саз
Навчитися розслаблятися, розпізнавати його механізми та підходити до ситуацій таким чином, щоб нас не перевантажувати - найкраще ставлення запобігти цьому.
Я завжди однаково розмірковую про те, як здоров’я організму вдається адаптуватися до різних сезонів року, коли людина рухається з великою швидкістю в космосі .
На своїй орбіті навколо Сонця Земля рухається зі швидкістю 108 000 км на годину, в 120 разів швидшою, ніж літак. І це без урахування повороту на себе, викликаного днем і ніччю, або руху нашої галактики (Чумацького Шляху) по відношенню до інших.
Організм здатний вижити і адаптуватися до цих швидкостей, незважаючи на зміни, що відбуваються навколо нас, тому що вони постійні і тому, що він пристосувався до цих обставин.
Важлива частина цієї екологічної акліматизації зумовлена механізмами адаптації до стресу, які готують організм до змін або загрозливих ситуацій для життя та виживання, таких як момент небезпеки, а також струмінь холодної води або простий страх .
У цих ситуаціях невблаганно активуються різні системи оповіщення: нервозність, тремор, почуття неспокою, занепокоєння, відсутність концентрації уваги , серце, розширені зіниці, стоячі волосся на шкірі або нейроендокринні зміни, що виділяються з гіпоталамуса (центр мозок) і гіпофіза та надниркових залоз.
Це природна і необхідна загальна неспецифічна реакція на виживання, яка відбувається автоматично.
Коли стрес витримується з часом
Якщо ця реакція не є пунктуальною і з часом подовжується, виникають перевантаження напругою, які впливають на організм і можуть перерости в почуття поразки, безвихідності, безпорадності, шкоди фізичному та психічному здоров’ю із ослабленням імунної системи і підвищений ризик серцево-судинних захворювань, м’язових болів, безсоння, розладів уваги …
У довгостроковій перспективі вони також збільшують ризик депресії та почуття образи в особистих стосунках або можуть спричинити спотворення дійсності.
Цей синдром виявив студент-медик, а пізніше фізіолог Ганс Сельє (1907-1982). Він зауважив, що у всіх досліджуваних пацієнтів спостерігалася низка загальних симптомів: втома, втрата апетиту, втрата ваги та астенія, серед інших.
Він назвав цей набір симптомів «хвороби синдрому . » Пізніше дослідження Селі призвели до аргументу, що стрес може бути неспецифічною реакцією на будь-які особисті вимоги і що він виникає навіть при простому пристрасному поцілунку.
Наслідки стресу глибокі і впливають на весь організм
Зіткнувшись із загрозою, для підвищення шансів на виживання розробляються такі механізми:
• Максимальна активність у симпатичній нервовій системі (мідріаз, тахікардія, тахіпное, уповільнення перистальтики кишечника, периферична вазоконстрикція), вивільнення катехоламінів (адреналіну та норадреналіну), кортизолу та енкефаліну .
• Збільшення рівня глюкози в крові , вільних амінокислот та імунних та факторів згортання крові .
Деякі експерти визначають ці механізми як особливі стосунки між людиною та навколишнім середовищем, коли вони сприймаються як загрожуючі чи переважні їх цілісності та добробуту.
Тривалий стрес виснажує запаси організму
Коли ви недостатньо підготовлені до тривалої тривоги, запаси організму витрачаються даремно. Ці наслідки засвідчують різні дослідження. Елі Путерман, дослідник з Каліфорнійського університету, виявив, що стрес прискорює зменшення теломер (кінців хромосом) і, таким чином, прискорює старіння та ризик страждання різними захворюваннями.
Це зменшення розміру відбувається з роками і свідчить про старіння та сприйнятливість до ряду серцево-судинних захворювань, раку чи хвороби Альцгеймера.
Дослідження також робить висновок, що якщо особи, які зазнали стресу, харчуються збалансовано , займаються фізичними вправами та правильно відпочивають, їх теломери не тільки не вкорочуються під напругою, але навіть можуть подовжуватися.
Коли стрес неконтрольований
Коли з’являється перевантаження напруженості, при якому людина не знаходить рішення, використовуючи власні ресурси, або жодна відома стратегія її вирішення не є корисною, виникає так звана „неконтрольована реакція стресу” для вирішення проблеми, перед якою воно підготовлене.
Психосоціальний конфлікт зазвичай є основною причина активації цієї реакції, важко подолати. Зазвичай це стосується особливо тих людей, у яких недостатньо стратегій поведінки і які часто стикаються з іншими людьми.
Ось деякі звички, які ми можемо взяти до уваги, щоб пережити стрес :
1. Позитивно адаптуйтеся до стресової ситуації
Що стосується лікування стресу , то перше, про що слід подумати, - це те, що реакція організму має позитивну мету, тому її слід поважати та керувати нею. Стрес є хорошим союзником, якщо ним керувати як ресурсом для ефективного реагування на небезпечні ситуації. Цей функціональний та адаптивний стрес відомий як еустрес .
Яскравішим прикладом може бути розуміння того, що реакція організму на холодну воду активує механізм стресу, але це не те саме, що обливати вас холодною водою, ніж приємно виливати її на себе і насолоджуватися реакцією.
Цей позитивний спосіб боротьби зі стресом створює тренінг, який генерує позитивну адаптацію до стресової ситуації та заохочує явище стійкості , тобто здатність протистояти невдачам, залишаючи сильнішими і досягаючи стану особистої досконалості. Це не надзвичайний талант, а вроджена якість людини.
Мета полягає в тому, щоб щодня розвивати цю здатність з позицією та твердістю . Для цього вам потрібно побудувати міцні основи, наприклад, коли ви піднімаєтесь на гору та будуєте базовий табір, з якого ви можете зіткнутися з новими проблемами.
У цьому випадку ці основи - це усвідомлення організму і сприйняття того, що наші реакції позитивні, і ми маємо в них найкращий інструмент для вирішення цих важких моментів.
2. Усвідомлюйте тут і зараз завдяки диханню
Найпростішим способом почати розвивати цю здатність може бути усвідомлення власного дихання , яке завжди адаптується до мінливих обставин і автоматично реагує на стрес: воно прискорюється, задихається, розширюється, поглиблюється і в кінцевому підсумку регулюється. емоції від ставлення до усвідомлення цього.
Відомо, що в стресових ситуаціях , коли виникають стани тривоги або страху, з’являється прискорене, а іноді і розірване дихання. Бажано пам’ятати про це дихання і не намагатися його модифікувати або сповільнювати. Сприймаючи це само собою, воно стане повільнішим і глибшим.
Техніка проста: усвідомити тут і зараз за допомогою дихання.
Подібним чином фізичні вправи необхідні для того, щоб зіткнутися зі стресовою ситуацією, оскільки біологічно вони дають можливість краще справлятися з напругою. Ефективний тренінг дозволяє збільшити дихання, пульс, пітливість і спокійно насолодитися моментом.
Для цього не потрібно займатися інтенсивним видом спорту. Довгої прогулянки в швидкому темпі на природі достатньо, щоб помітити кожну її користь.
3. Часта натура
Контакт із природним середовищем сприяє зміцненню фізичного та емоційного здоров'я, а також є протиотрутою від стресу. Різні дослідження показали, що перебування в природі значно покращує здатність справлятися зі стресом. Крім того, певні види діяльності, такі як садівництво або садівництво, є дуже корисними.
Контакт із землею та природою з її нерухомістю, звуками та ароматами, поки ми ходимо з інтроспективним духом, оцінюючи те, що ми робимо тут і зараз, є полегшенням для подолання стресових моментів.
Заблукати в лісі, вийти в сільську місцевість, поглянути на гори вдалині, прогулятися вздовж узбережжя покращує настрій, зменшує занепокоєння, заспокоює агресивність, зменшує гнів і викликає відчуття спокійної радості.
«Вітамін N» буде одним з способів , щоб визначити позитивний ефект , що природа має в основних сферах нашого життя. Такі вчені та природоохоронці, як Річард Лув, стверджують, що люди є біофільними, тобто вони мають особливу привабливість і природжений зв’язок з природою, пов’язуючи завжди спокій і спокій .
Крім того, контакт із природним середовищем робить молодих людей сильнішими у важких ситуаціях та допомагає їм більше поважати навколишнє середовище.
4. Наведіть порядок у житті
Важливо планувати і виконувати щоденні заходи в певному порядку, що допомагає вирішити стресові ситуації . Доктор Памела Пік зазначає, що відсутність організації та постійний безлад може призвести до почуття безпорадності, безнадії та поразки, не кажучи вже про підвищений рівень кортизолу, гормону стресу.
Мирне життя та організований дім мають позитивні емоційні наслідки , оскільки порядок оживляє, очищає розум та приносить спокій.
5. Харчування збалансовано
Харчуватися збалансовано важливо для підтримки фізичної та психічної стабільності та запобігання впливу стресу на організм. Вегетаріанська дієта , багата фруктами, овочами, зерновими та бобовими, є ще одним союзником для подолання епізодів напруженості.
Якщо під час стресу спостерігається втрата апетиту, його також можна використовувати для посту протягом годин або днів, щоб очистити організм.
Управління стрес передбачає зміну звичок харчування. Їжа, яка забезпечує спокій та енергію для нервової системи та мозку, а також достатню кількість вітамінів та мінералів, повинна бути включена в раціон, оскільки їх потреби зростають протягом тривалих періодів стресу.
Також важливо вживання незамінних жирних кислот , оскільки вони допомагають знизити рівень кортизолу, який підвищений у стресових ситуаціях, та стимулюють вироблення серотоніну, гормону, який відповідає за баланс настрою та гарного настрою.
