5 вправ для підтягнутого тазового дна

Мірея Гроссманн

Ми пам’ятаємо його лише тоді, коли щось піде не так. Але якщо ми подбаємо про це, це не створить нам проблем. Це також забезпечить нам кращу поставу та усвідомлення тіла.

Що таке тазове дно? Анатомічно це група м’язів, яка вистилає дно тазу. Визначено більш зрозумілим чином, мова йде про м’язи, які ми маємо між ногами.

Те, що ваш піс втікає, не означає, що ваш тазовий дно слабкий. Це означає, що це погано працює. Можливо, це пов’язано зі слабкістю, але також може бути так, що м’язи занадто напружені. Міцний м’яз не працює. Не виконуйте автотранспорт, зверніться до професіоналів.

У фізіотерапевт , що спеціалізуються в тазовому дні можуть допомогти вам, знати , функціонування цієї кулі і перепідготовку тиску в системі. Вони можуть працювати в команді з остеопатом.

Підніміть свою поставу, приверніть увагу до тазового дна, виконуйте вправи на промежину , дихайте … Постава і подовження - це запорука здоров’я тазового дна. Але ви також можете допомогти собі вправами, які ми пропонуємо.

5 вправ для тазового дна

1. Рости як королева

Ця вправа чудово активує черевний пояс і глибоке тазове дно .

Підперти спину до стіни , включаючи голову та крижі.
Зав’яжіть гумку над колінами і покладіть на маківку мішок з насінням або щось, що трохи важить.
Зігніть коліна . Чим більше гнучкість, тим інтенсивніша робота. У той же час коліна під час вправи тримають гуму підтягнутою.
Він дихає і, виймаючи повітря, підносить сумку до стелі . Відсуньте стінку крижами та ліктями (руки не відриваються від стіни). Розтягування, тобто вирощування - це найголовніше. Він росте з вух, а не з грудей або з носа.
Зробіть 10 вдихів.

2. Прокиньте сідниці

Зміцнює сідниці та активізує глибоке тазове дно та черевний пояс.

Ляжте на спину, зігнувши коліна.
Зв’яжіть ноги , зручно, не з’єднуючи їх повністю, гумкою або довгим шарфом, вище колін. Розведіть їх і притискайте до гуми протягом усього вправи. Це активує ваш сідничний сідничний м’яз. Встаньте на п’яти.
На видиху піднімайте куприк (стегно) до стелі , ніби вас звідти тягнуть.
Залишайтеся, вільно дихаючи , з ідеєю спробувати відвести коліна від обличчя, рости в протилежних напрямках.
Спускаючись вниз, виймайте повітря , ніби вас опустили з куприка. Це останній, хто торкається землі.
Повторити 10 разів.

3. Приберіть затори і розслабтеся

Це відмінна поза для знезараження тазу і розслаблення діафрагми . Особливо показано жінкам, які страждають на випадання (спуск органів) або геморой.

Витягніть спину на подушці .
Вся спина повинна бути зручно підперта. Таз вище голови. Тримайте підборіддя. Покладіть руки на ребра, нижче і зовні грудей. Саме там живе діафрагма. Чоловіки теж можуть це зробити. Тазове дно не тільки для жінок.
Вдихаючи, занесіть подих у руки . Відчуйте, як кожного разу, коли робите вдих, ребра штовхають руки (праворуч і ліворуч). Не набрякайте живіт, розкрийте ребра. Зберігайте фокус на плечах. Вони не повинні підніматися, вони завжди повинні бути розслабленими.

4. Захистіться швидко!

Ця вправа тренує швидке скорочення тазового дна , дуже необхідне для швидкого закриття та захисту від чхання, кашлю …

Вагу рівномірно розподіліть між руками, колінами та ногами . Руки дивляться один на одного. Лікті трохи зігнуті. Плечі подалі від вух. Тримайте спину прямо, а погляд опустіть на землю.
Елонга, тобто вона плавно росте з голови , ніби штовхається, підтягнувши підборіддя.
Виконайте вибухове скорочення, як можна швидше і найсильніше . Сутичка швидка і коротка.
Потім повністю розслабтеся . Дуже важливо дати можливість м’язам повністю розслабитися перед наступним скороченням. Слідкуйте за напругою щелепи.
Повторіть 10 разів , вдихаючи між кожним скороченням.

5. Тренуйся з ліфтом

Це вправа Кегеля для обробки тазового дна, як поверхневого, так і глибокого.

Сядьте на подушку або ковдру, яка злегка клинає вперед, не підтримуючи спину. Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені.
Уявіть, що ваша піхва - це ліфт . Закрийте «двері» (поверхневі м’язи), а потім підніміться на 5 поверхів (глибокі м’язи). Ви можете порахувати їх вголос. Видихніть, коли ліфт піднімається. Вдихаючи, розслабтеся. Зробіть два вдихи для відпочинку перед наступним скороченням.
Повторити 10 разів.

Ознаки депрограмованого тазового дна

Деякі симптоми показують, що м’язи тазового дна знаходяться не в найкращому стані:

Ваша моча вислизає?
Чи потрібно бігати у ванну, коли прийдете додому?
Чи боляче під час сексу?
Анальний або вагінальний «повітря» уник від вас?
Вам здається, що ви одягли неправильний тампон?
У вас є відчуття ваги внизу живота?
Вам це коштує чи боляче їхати животом?

Будь-який із цих симптомів або проблем, що впливають на сечовий, гінекологічний, статевий чи дефекаційний світ, є достатньою підставою для звернення до спеціалізованого фізіотерапевта щодо стану тазового дна .

Чому тазове дно так клопітке?

Коли ви уявляєте тазове дно , ви напевно уявляєте його як гамак. Це логічна ідея, але неповна. Тазове дно там не звисає, ізольоване. Він є частиною більшого кулеподібного набору: черевної тазової сфери .

Уявіть сферу як глобус:

Верхня частина - діафрагма .
Стінка - це поперечний живіт - найглибший м’яз живота.
Нижня частина - тазове дно .

Всі три сторони працюють в команді . Коли ви стискаєте повітряну кулю зверху, інша сторона випирає. Тиск, який надходить зверху, падає нижче, на тазове дно.

Тазове дно не тільки для жінок . У чоловіків це теж є, тільки через очевидні анатомічні відмінності ми висловлюємо різні проблеми. У чоловіків така ж система тиску, як у жінок.

Перевиховання системи

Тазове дно зазвичай не є джерелом проблем, але страждає від наслідків. Куля депрограмована і надлишковий тиск падає на тазове дно , часто послаблюючи його.

Система повинна бути перевихована так, щоб черевний пояс, тазове дно і діафрагма знову працювали в команді, тобто правильно розподіляючи тиск . З цієї причини занадто локальний фокус на тазовому дні (як тоді, коли виконуються лише вправи Кегеля) відпадає.

Живіть з гіпопресивним ставленням

Без сумніву, потрібно працювати, коли є проблеми, але настільки ж цікавим є їх запобігання. Ми досягнемо цього, прийнявши гіпопресивне ставлення , тобто навчившись жити з урахуванням тазового дна, не падаючи на нього, поважаючи його. Гіпопресивне ставлення - це тілесне і життєве ставлення.

Ми говоримо, що тазове дно - це «світ королів», адже поза - це основа . Це розгорнута, розширена, відкрита поза … і подовження є її ключовим фактором . Подовжуючи (підтягнувши підборіддя), ми активізуємо черевний пояс.

Поза королеви відкриває простори, зменшує тиск, активізує дружні м’язи та оптимізує роботу черевної тазової сфери.

Грайте вдома: покладіть гирю на голову і йдіть, як королева!