Посібник з профілактики остеопорозу та насолоди міцними кістками

Пабло Саз

Відомий як тиха недуга, важко піддається лікуванню, коли вона виникає.

toa heftiba-unplash

Остеопороз , що означає «пористі кістки» характеризується зниженням утворення нових клітин кісткового матриксу та підвищення їх реабсорбції кальцію, переходячи до інших частин тіла. В результаті щільність кістки зменшується.

Деякі кажуть, що це не суворо хвороба, а тенденція для тих, хто погано їсть, мало рухається і майже не перебуває на відкритому повітрі. Це також викликано малорухливим способом життя або зниженою рухливістю .

Багато з цих симптомів рано чи пізно проявляються природним чином у більшості людей похилого віку . Ось чому можна переосмислити, чи справді це хвороба чи, швидше, процес природного зношування.

Іноді, щоб продемонструвати цю теорію відносності, я кажу своїм пацієнтам, що кістка - це останнє, що втрачається від тіла, і що є скелетні останки людей, які жили більше мільйона років тому в Атапуерці. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) , 30% жінок та 8,3% чоловіків старше 50 років страждають на остеопороз , і, за підрахунками, після цього віку кожна третя жінка і кожна кожна дванадцять чоловіків зазнають остеопоротичних переломів.

Підхід цілісної медицини до профілактики та лікування остеопорозу не залежить виключно від медичної денситометрії або тестів на введення лікарських засобів. Акцент робиться на фізичних вправах, правильному засвоєнні кальцію та інших мінералів, харчуванні та способі життя.

Відсутність болю та симптомів

Іноді остеопороз може розвиватися без симптомів або болю, ніби це хвороба, якої не існує і на яку ніхто не скаржиться, і вона не з’являється, поки кістки не стануть настільки слабкими, що при ударі або падінні виникає перелом або колапс хребця.

Але хоча це може бути безсимптомною патологією, вона також має ознаки:

• Дифузний біль, як правило, спинний або поперековий.
• Хронічний періодичний біль у попереку, який може бути пов’язаний з мікроскопічними переломами хребців.
• Деформації хребта з дорсальним лордозом на додаток до кіфозу, які можуть призвести до утрудненого дихання, ковтання та сутулої або дугоподібної пози.
• Прогресивне зниження зросту , від 3 до 12 см, внаслідок регресії кісток. Зазвичай він спочатку більш виражений, а потім стабілізується.

Догляд за кістками в менопаузі

Під час менопаузи рівень естрогену падає, а кістки стають легкими і ламкими.

Профілактика - найефективніший засіб для боротьби з остеопорозом. Денситометрії є безболісним методом діагностики для вимірювання кількості кісткового мінералу. Бажано проводити його кожні два роки для моніторингу стану кісток.

Ipriflavone є похідним фитоестрогенами ізофлавонів з високою ефективністю для підтримки щільності кісткової тканини і остеопорозу стоп.

У ізофлавони є альтернативою замісної гормональної терапії , тому що вони мають схожу структуру, в жіночий гормон естроген і може мати місце , коли зниження menopausia.Se знайшли в сої і червоної конюшини, зерна і овочів.

Є рослини з естрогенними властивостями, які компенсують втрату естрогенів, та інші, які сприяють кращому засвоєнню кальцію:

• Хвощ польовий (Equisetum arvense) допомагає відновити дефіцит кремнію, спричинений втратами естрогену . Її відвар готують зі столовою ложкою сухої рослини на кожну склянку води.
• Galeopsis (пікульнік звичайний) багатий в кремнії, воно прийнято в інфузії 10 г висушеної рослини на літр води.
• Портулак (Portulaga oleracea). Рясний кальцієм і магнієм і хорошим запасом омега 3 і магнію. Його додають в салати.
• Амарант (Amaranthus). Подібно до лободи і багатою кальцієм, її вживають у відвареному вигляді.

Гомеопатія

Засобами, що сприяють природній секреції естрогенів, є фолікулін 5 СН та ФСГ 30 СН, калькарея фосфорика 7 СН омега та кремній 15 СН.

Фізичні вправи, найкращий союзник

Наукові дослідження показують, що кісткова тканина пристосовується до навантажень, що до неї діють: вони змінюють її масу та розподіл, оскільки, щоб витримати тиск, кістка зміцнює свою структуру, кальцинуючись більше. При збільшенні звичного навантаження кісткова тканина збільшується ; коли вона зменшується, виникає остеопороз.

Деякі дослідження, використовуючи комбіновані вправи на опір і толерантність, показали значне збільшення маси кісткової тканини. З цієї причини фізичні вправи є одним із факторів, що забезпечує найбільші переваги для кісткової системи , оскільки вони регулюють метаболізм кальцію, допомагають підтримувати щільність кісткової тканини та м’язовий тонус та зменшують травми внаслідок домашніх падінь.

Люди, які регулярно займаються своїм тілом, не потребуючи втомлювальних програм тренувань, навіть якщо вони виконують лише такі спільні жести, як тай-чи чи рольова гра , сприяють збереженню кісток і зменшенню переломів .

Програма вправ при остеопорозі повинна включати заходи опору (ходьба, плавання, теніс …), рівновагу (тай-чи чи йога) та розтяжку та гнучкість (бальні танці, гумки …).

Кальцій і магній, питання рівноваги

Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. У дорослої людини середньої ваги вона може досягати кілограма ваги. Він практично відкладається в кістках і зубах. Коли концентрація кальцію в крові зменшується , оскільки в раціон потрапляє мало або надмірно виводиться із сечею, метаболізм, щоб продовжувати нормально працювати, надходить на великий склад, який є кістковою системою (кістками), де він знаходиться вони утримують 99% неактивних запасів кальцію.

Якщо така ситуація зберігається протягом тривалого часу, а кальцій не вживається належним чином, остеопороз має тенденцію до розвитку . Кістково-здорова дієта повинна містити приблизно в два рази менше магнію , як кальцій. Для засвоєння та фіксації кальцію в кістках необхідна роль магнію, який в основному міститься в рослинній їжі.

Без присутності цього мінералу організм не може його поглинати або виробляти кальцитонін , гормон, який переносить його з крові до кісток. Магній також посилює засвоєння вітаміну D, необхідного для регуляції засвоєння кальцію та фосфору та мінералізації кісток. Він потрапляє з їжею або через перебування на сонці.

Взимку для його синтезу необхідно 10 хвилин сонця на день . Що стосується вітаміну С, він збільшує поглинання кальцію на 100% і є необхідним кофактором для синтезу колагену, життєво важливого для суглобів. Важливим є також баланс між кальцієм та іншими мінералами, такими як фосфор, кремній або фтор. Дієта, занадто багата фосфором, уповільнює засвоєння кальцію.

Підкисляюча дієта

Дієта, дефіцитна фруктами та овочами і багата білком тваринного походження, викликає виведення кальцію з сечею , що зменшує кісткову масу. Це пов’язано з тим, що дієтичний ацидоз внаслідок зловживання білком тваринного походження краде кальцій з кістки, щоб збалансувати рН крові.

Одним з перших, хто це спостерігав, був Колін Кемпбелл (див. Його відому книгу «Дослідження Китаю», - ред. Сіріо). Бажано дотримуватися некисляючої дієти з мінімальним споживанням тваринного білка. Дієти, що запобігають ацидозу, багаті на овочі, фрукти та цільні зерна (коричневий рис, вівсянка та пшоно).

Ці продукти та інші продукти, багаті кальцієм, такі як крес-салат, капуста, мак, кунжут, мангольд, шпинат, морські водорості вакаме, соя, авокадо чи тофу, забезпечують здоров’я кісток. Важливо не забувати про різноманітність та кількість порцій бобових, фруктів та овочів.

Мета - споживати щонайменше дев’ять порцій на день. Негативні елементи, що впливають на здоров’я кісток, також повинні бути нейтралізовані. Бажано мінімізувати споживання рафінованих продуктів , алкоголю, кофеїну, цукру та солі, а також помірне споживання безалкогольних напоїв. Вуглецевий газ генерує кислотність, яку організм нейтралізує своїми лужними запасами, особливо калієм і кальцієм.

Слід також уникати хімічних добавок з фосфатами (E442, E450 та E338 до E343), яких багато в ковбасах, смаженій картоплі тощо. Оксалати таких овочів, як шпинат, зв’язуються з кальцієм і перешкоджають його засвоєнню, а також дубильні речовини, які затримують такі мінерали, як кальцій, і не дозволяють їм правильно засвоюватися. З цієї причини споживання клітковини має бути помірним , оскільки її фітати зв’язують кальцій.

Молочний міф

Молоко часто називають джерелом кальцію, і, отже, можна очікувати зменшення остеопоротичної втрати кісткової тканини та переломів або тріщин кісток. Хоча це здається великою іронією, молочні продукти можуть перешкоджати гарному засвоєнню іонів кальцію як на клітинному, так і на кишковому рівні.

Дослідження "Гарвардське дослідження медсестер" довело, що більш високе споживання молочних продуктів у медсестер не мало значної користі для здоров'я їх кісток. Інші клінічні випробування також підтверджують те саме.

Причини, що сприяють остеопорозу

1. Генетика та спадковість

Остеопороз частіше зустрічається у людей, які мають сімейний анамнез . Здоровий спосіб життя та дієта важливі, щоб уникнути його появи в ранньому віці.

2. Вік і раса

Як тільки досягається максимальне окостеніння (20-25 років), кісткова маса починає зменшуватися. Коли вона досягає зрілості і через 50 років, кістки стають більш тонкими. Деякі дослідження показують, що кавказькі, блондинки та азіатські жінки частіше хворіють на остеопороз, ніж кольорові, з більшою щільністю кісток.

3. Вага, зріст і будова кісток

Загалом, низькорослі , худорляві та злегка мускулисті жінки схильні до остеопорозу, оскільки вони виробляють менше естрогену, ніж товстіші та сильніші жінки. Невисокі чоловіки також більш сприйнятливі до цього.

4. Кофеїн

Кофеїн надає сечогінну дію та збільшує виведення кальцію з сечею. Цей ефект кофеїну може бути незначним, якщо ви не вживаєте більше 400 мг на день і якщо дієта забезпечує достатню кількість кальцію (близько 800 мг / день). Чашка кави забезпечує близько 150 мг кофеїну.

Алкоголь у надмірних дозах є негативним, а тютюн заважає засвоєнню кальцію в траві.

5. Мало калію і надлишок солі

Дисбаланс споживання натрію та калію у західній дієті високий і може збільшити виведення кальцію з сечею до 30% . Харчування наших предків було багатим калієм і дуже низьким вмістом натрію.

Сучасна дієта, навпаки, багата натрієм і мало калію. Рекомендується споживання калію: натрію 5: 1. дієта, багата на овочі та фрукти, а також бідна на оброблену їжу та тваринний білок, має співвідношення між 5: 1 і 100: 1.