Як краще дихати, щоб жити спокійніше

Антоніо Іборра

Правильне дихання запобігає таким психологічним проблемам, як тривога, і допомагає нам досягти більшого самопочуття. Свідоме дихання крок за кроком

Легко вчитися, без несприятливих чи небажаних наслідків та максимально реальної ефективності. Свідоме дихання приносить широкі переваги загальному здоров’ю людей. Наприклад, зниження рівня тривожності .

Правильне дихання призводить нас до самопочуття

Ти народився з натхненням, помреш із видихом. Тим часом ваше існування - це постійна послідовність вдихів із нормальною швидкістю від шістнадцяти до вісімнадцяти циклів на хвилину. Якість вашого життя тісно пов’язана з якістю вашого власного дихання.

На Сході йоги, тибетські лами, даоси та багато інших вивчали та використовували дихання як лікувальний інструмент , навіть як техніку для духовного піднесення.

Тисячі років тому древні мешканці того, що ми зараз називаємо Китаєм, викладали мистецтва зцілення та еволюції, засновані на володінні чі, життєвою енергією, концепцією, синонімом прани індійських народів, кі в Японії, пневми Стародавні греки …

В енергетичній анатомії та фізіології, яку акупунктура продовжує передавати сьогодні, система “легені” вважається “господарем чі”.

Перевірена неврологія перевага

У наш час, а також із Заходу, неврологія, схоже, підтверджує широкі переваги свідомого дихання для цілісного здоров’я людей. Управління дихальними шляхами та контроль за ними використовувались, серед іншого, як один із найефективніших засобів управління емоціями.

Психотерапевти, що належать до величезного кола шкіл та методів, використовують його як підходящий інструмент для допомоги пацієнтам у процесі одужання.

Коли я вимовляю на своїх лекціях чарівне слово, що дихає, я чітко розумію, як більшість людей, які мене слухають, переживають очевидні фізіологічні зміни: я бачу, що їх грудна клітка починає рухатися! Так. Досить запам’ятати дихання, розглянути його або подумати про нього, щоб воно модифікувалось і посилювалось.

Свідоме дихання

З іншого боку, як трансперсональний та цілісний терапевт, я переконався, що, незалежно від складності або патології, коли пацієнти обережно прислухаються до власного дихання, виникає психолого-енергетична зміна : загалом вони переходять у більш сприятливий стан і сприйнятливі до зцілення та рівноваги.

Я не сумніваюся: здорове використання дихання - це метод, який забезпечує найбільшу терапевтичну вигідність. Мені подобається кваліфікувати його як той, що має найвищий індекс SIE (Простий, Безпечний, Ефективний) , тобто простий у вивченні, без несприятливих чи небажаних наслідків та з максимальною реальною ефективністю.

Той факт, що просто згадування слова дихання посилює його, є показником чогось: ми, як правило, погано дихаємо, або те саме, мало і погано . І, звичайно, це не з примхи, а наслідок фізичного та психічного напруження.

Профілактика великої кількості патологій

Парадоксально, але інструмент номер один для кращого управління стресом, здогадайтеся, що це? Правильно, просто свідоме дихання. Це дешевий, простий, доступний, приємний та відновлюючий метод, крім того, що не має негативних наслідків. За кілька хвилин свідомого дихання досягається самовідновлення або, що означає те саме:

Усуньте напругу, щоб відчувати себе набагато краще.
Відновіть позицію та перспективу для зміни ставлення.
Вміння протистояти ситуаціям з більшою енергією та радістю.

Як люди ми усвідомлюємо тіло і розум, але більшу частину життя ми занурені у свої почуття. Коли ми запитуємо когось або нас самих із щирим інтересом: "Як справи?" Ми маємо на увазі не біль у кістках, стан організму чи те, що проходить через наш розум, а щось більш важливе: те, що ми справді відчуваємо.

Тому що незалежно від того, що відбувається з тілом, зовнішні події, напрямок чи цілі розуму, почуття та емоції - це сама суть людського життя. Іншими словами, у всьому змінюється не те, що ми маємо, або те, що відбувається, а те, як ми живемо .

Існує багато способів жити в одній реальності, і різниця полягає в тому, як ми відчуваємо це та в присутніх емоціях. Можливо, завдяки всьому цьому давньосхідні та доіндустріальні західні культури виявили взаємозв'язок між емоційними станами та зміною ритму та якості дихання.

Емоції, пов’язані з якістю дихання

На гормональному рівні кожен емоційний стан - смуток, тривога, страх, гнів … - відповідає різній біохімії , а також різному вираженню форми та ритму дихання. Але надзвичайне у всьому цьому полягає в тому, що на трасі «Емоції-дихання» є двосторонній рух:

Емоції не тільки змінюють та модифікують дихання, але, в свою чергу, конкретна форма дихання може змінити емоційний стан

Це відкриває дуже цікаву главу в тому, що ми могли б назвати емоційною алхімією, свідомим способом навчання керуванню та зміні настрою та сприянню покращенню якості життя.

Проілюструємо докладніше на загальноприйнятому прикладі: тривога , яка є злом нашого часу, принаймні в так званих розвинутих країнах. Більшість «класичних» терапевтів - психологів, психіатрів і навіть терапевта - щодня бачать безліч захворювань та симптомів, пов’язаних із життям із високим рівнем тривожності.

Нещодавнє дослідження, проведене в США, показало, що понад 40% людей, які відвідували консультації первинної ланки, робили це з проблемами, що відображають високий рівень тривожності, незалежно від їх фізичних симптомів.

Тривога

То що таке тривога? Підсумовуючи: це зміна рівнів кортизолу та адреналіну в системі , що спричиняє незбалансованість, певним чином, основного метаболізму. Це спостерігається, коли людина напружена, не може розслабитися, має безсоння, розлади травлення, є гіпералертом та постійним занепокоєнням, серед багатьох інших симптомів, що в свою чергу створює дуже різноманітну картину загальних патологій інтенсивності середній до важкий.

У цих випадках дихання надзвичайно поверхневе, у верхній або ключичній області, і працює лише при 10% ємності легенів. Говорячи просто і швидко, людину «топить» власна тривога і відсутність глибокого дихання. Вам буквально потрібна перерва!

А як робиться зцілення? Дихання . Наш мозок може бути повністю обтяжений турботами, напругою, зобов’язаннями та страхами, але в основному він просить кисню, а разом із ним і чи, що є біоелектричним потенціалом повітря.

Заглушений рутиною

Одним із симптомів того, що ми перебуваємо на певному рівні тривоги, є вживання виразу «нічого не встигаючи» … Навіть не дихати! Однак, якщо ви вирішите розірвати закляття і приділити собі трохи часу, я запрошую вас прогулятися по пляжу, в лісі або в парку поблизу вашої резиденції … Пройдіться і, поки ви це зробите, спокійно спостерігайте за своїм дихання, вхід і вихід повітря; не намагайся нічого змушувати.

Якщо ви продовжите цю практику «дихальної прогулянки» , ви почнете відчувати великі зміни, які прийдуть до вас тонким, але все більш очевидним чином. Перше, що трапляється, це те, що коли ви пропонуєте мозку свіже повітря (саме тому було б чудово робити це в морі, лісі чи лісистій місцевості), він починає мислити по-іншому.

Ви не можете очікувати, що децентризований мозок запропонує вам цілеспрямовані рішення , тому все, що трапляється у вашому житті, має рішення, але перший крок полягає в тому, що вам потрібно киснювати і заряджати власний мозок.

Загалом, позитивні та очевидні зміни настають через двадцять хвилин "ходьби-дихання"; Потім ви можете додати інші дії: наприклад, зняти взуття, торкнутися ногами землі та зеленої трави або піску на пляжі, полежати деякий час і продовжувати спостерігати за своїм диханням, не маючи наміру щось змінювати …

Клавіші для поліпшення дихання

Я хотів би, щоб ви на деякий час відчували, що ваше дихання - це голос вашого внутрішнього лікаря, або, якщо вам подобається, вашого внутрішнього керівника та вчителя. Не кажіть диханню, як воно має дихати, просто слухайте, сприйнятливий, як підмайстер свого вчителя, як пацієнт свого терапевта: дозвольте собі керуватись і зцілювати природним диханням.

Взагалі, є дві причини, чому природне дихання обмежується і блокується під час тривоги: одна - це увага розуму, яке, як правило, спрямоване на стресові думки, із зображеннями, які викликають у нас страх або переживання, наприклад, закінчення чогось у термін або загроза; друге полягає в тому, що дихальна мускулатура звужується, напружується і закривається через ці психічні особливості.

Дихаючи просто і природно, надавши кілька хвилин у відповідному середовищі, ви досягнете:

Переключіть свою увагу . По-перше, ви на деякий час перенесете фокус і зосередитесь на власному диханні.
Зніміть напругу . По-друге, просте усвідомлення дихання починає розчиняти схеми м’язового напруження, які стримують акт дихання. Потрібно приділити собі кілька хвилин.

Витрата часу на уважне дихання в одному кабінеті може допомогти зайнятим людям, які не встигають знайти інше середовище. Якщо там нікого немає, спробуйте зняти взуття та послабити ремінь та одяг, зняти все, що здавлює зап’ястя та руки … і насолодитися насолодою від простого дихання. Через десять хвилин тривога буде зменшена навпіл. А якщо продовжувати ще десять хвилин, результат може бути вражаючим.

У будь-якому випадку, найголовніше, що якщо, читаючи цю статтю, ви відкрили силу дихання, намагайтеся не забувати про це , а включати у свій розпорядок дня, інтегрувати у своє життя. Незабаром ви зрозумієте, що іноді «втрачаючи» трохи часу отримуєте згодом його на ефективність, здоров’я та добробут.

Оскільки багато років тому я інтегрував це навчання у своє життя, я навчився робити свої вдихи, моменти, щоб життя знову могло бути у всіх своїх фарбах. Ми всі знаємо рефлекторну дію прийому таблетки, щоб спробувати вирішити тисячу різних речей … і ми робимо це, незважаючи на те, що знаємо про можливі побічні ефекти. Застосування свідомого дихання є більш захоплюючим, тому що, навіть якщо це займе у вас кілька хвилин, ви отримаєте величезне задоволення від того, що зможете вдосконалитися і, що найкраще, без подальших негативних наслідків … Хвилюйтеся, дихайте, живіть із радістю, з киснем і життєвою силою ; ваш мозок покаже вам світ із набагато більше можливостей та можливостей. Гарна практика!

Практикуючи їх щодня, ці вправи забезпечать вам спокій, розслаблення та рівновагу . Виберіть тихе місце, де вас не переб’ють, і витратьте десять хвилин, відчуваючи, як ваше тіло дихає.

Полярність балансу

Повітря, яким ми дихаємо, крім хімічних елементів, таких як кисень або азот, несе електричну енергію, позитивні та негативні іони. Іонічний баланс необхідний для фізичної та психологічної рівноваги.

Через праву ніздрю ми вловлюємо позитивні іони , тоді як через ліву ніздрю - негативні. Хоча негативні іони є, незважаючи на назву, найбільш корисними для організму, нам потрібно мати баланс між ними. Однією з функцій цих хороших іонів, «негативних», є сприяння поглинанню молекул кисню в легеневих альвеолах.

Вправляти чергування дихання . Це називається так, тому що ви змінюєте ніздрю, вдихаючи на один бік, а видихаючи на інший, тримаючи протилежну прикритою.
Сядьте, випрямивши спину , бажано не підтримуючи. Спочатку трохи розслабтеся: відчуйте поставу та нерухомість.
Велику велику ніздрю закрийте великим пальцем правої руки . Зробіть повільний вдих лише лівою ніздрею.
Далі випустіть повітря через праву ніздрю, прикриваючи ліву ніздрю.
Вдихніть правою, прикриваючи ліву , на мить закрийте обидві ніздрі і обережно видихніть лівою.
Знову закрийте дві ніздрі , потім зробіть вдих зліва, накрийте його і видихніть справа.
Оптимальна тривалість цієї вправи - близько десяти хвилин , хоча починати займатися можна з п’яти. Робіть це один раз на день, в середовищі ні гарячому, ні холодному, але добре провітрюваному, якщо це можливо, поблизу зеленої зони.
Практика приведе вас до стану великої безтурботності та рівноваги . У йогічній традиції це називається Наді Шодхана, що означає очищення наді, або тонкі канали. Гарна практика!

Заспокойте наш розум

Одна з найефективніших дихальних вправ для заспокоєння розуму та досягнення глибокого розслаблення заснована на встановленні певного ритму . Цей традиційний метод налічує тисячі років і базується на чомусь такому простому, як природний ритм, який приймає дихання, коли ми розслаблені і одночасно зосереджені.

У цьому випадку ми свідомо використовуємо правильний ритм дихання і чекаємо, поки буде спокій і спокій, що трапляється після тренувань між десятьма і п’ятнадцятьма хвилинами.

Знайдіть тихе місце з відповідною температурою та провітрюванням . Сядьте з прямою спиною і бажано ні на що не спираючись. Хорошим варіантом може бути край стільця або традиційна поза йоги, наприклад напівлотос.
Зробіть вдих носом , подумки рахуючи до чотирьох. Вам потрібно повільно рахувати: один, два, три, чотири … до тих пір, поки ви не закінчите один невимушений вдих.
Потім порахуйте до двох, затримуючи подих, і починайте вдихати дуже повільно протягом шести. В кінці видиху ми не затримуємо, але знову вдихаємо на рахунок чотири.
Таким чином ми встановили 4-2-6 ритм . Ми тримаємо повітря лише через дві секунди після натхнення. А видих на два пункти довший за вдих.
Підтримуйте частоту дихання близько десяти хвилин . Після цього часу ви будете почувати себе дуже добре, бадьоро і спокійно.
Займаючись практикою, ви можете продовжити вправу, подовживши видих до восьми . Таким чином, було б чотири вдиху, два затримки і вісім видихів. Тобто видих триває вдвічі довше вдиху. Однак я рекомендую вам спочатку робити початкову практику з ритмом 4-2-6 протягом місяця, а пізніше перейти до 4-2-8.
Ця вправа може бути підготовкою до медитації або практикою для досягнення рівноваги та безтурботності у вашому житті. Я закликаю вас спробувати. Гарна практика!