Який сніданок, якщо я займаюся спортом вранці?
Якщо ми хочемо максимально використати наші ранкові тренування, ми повинні знати, як те, що ми їмо на сніданок (чи ні), впливає на наші результати.
У статті минулого тижня ми говорили про придатні обіди для тих, хто займається спортом пізно вдень. Сьогодні ми думали про ранобудівників, тих, хто використовує першу годину ранку для фізичних вправ. Тож звичайне питання - а який сніданок?
Правда полягає в тому, що існує кілька варіантів, причому один не є більш правильним, ніж інший, залежно від наших уподобань і того, що нам найбільше подобається. Беручи до уваги, що ми маємо на увазі аматорські тренування постійно , коли ходимо в спортзал 3-4 рази на тиждень або подібні.
Якщо ви елітний спортсмен, виконуєте тренування довше однієї години, готуєтесь до тесту або змагаєтесь, доцільно звернутися за індивідуальною порадою, адаптованою до вашого типу тренувань та інтенсивності, у дієтолога-дієтолога, який спеціалізується на спортивному харчуванні. Це допоможе вам як з прийомом, так і з достатньою гідратацією та заміною до, під час та після занять спортом.
Що їсти на сніданок (чи ні) перед тренуванням
Ми побачимо різні типові ситуації серед тих, хто починає день з фізичної активності.
Тренування натщесерце, ми спалюємо більше жиру?
Ходити в тренажерний зал, не з’ївши їжі , зростає тенденція з двох причин: думати, що «буде спалено більше жиру» або що тренування буде ефективнішим, або тому, що це люди, які ходять дуже рано і не встигають снідати, або якщо вони це роблять, їм стає важко і незручно під час фізичних вправ.
У цьому сенсі, говорячи про непрофесійні заняття спортом і просто за станом здоров'я, правда полягає в тому, що це не дуже важливий момент, і порада буде "робити це так, як тобі найбільше підходить". Загалом, нормально залишатися без сніданку , якщо ми почуваємось добре.
Досить того, щоб ми посилили споживання після цього , добре поснідавши або добре в середині ранку, залежно від часу. Приклади сніданків, що входять до комплекту, можуть чудово послужити прийомом після тренування.
Щодо тренувань натще для покращення метаболізму жирів або складу тіла, Барбара Санчес, спортивний дієтолог-дієтолог, каже нам, що це корисна стратегія для професіоналів. Звичайно для них один раз на тиждень робити кардіотренування з виснаженням глікогену (з порожніми запасами вуглеводів), щоб оптимізувати жировий обмін, щоб кількість мітохондрій збільшувалася і була більш ефективною в змаганні, коли у них "закінчується паливо".
Це призвело до того, що "широка громадськість" помилково переклала це як "кардіо натще для спалювання жиру", але це не так просто, ми повинні знати, що, роблячи це час від часу, вони не будуть спалювати більше жиру , і що головне, якщо ви хочете покращення складу тіла - це подбати про споживання калорій протягом дня.
Окрім того, коли ми говоримо про “тренування натще”, додає Барбара, це поганий переклад з англійської: це не обов’язково означає не їсти нічого , але з тренувань попереднього дня ми опустили вуглеводи.
Таким чином, ми тренуємось в умовах виснаження глікогену (з порожніми запасами вуглеводів) і змушуємо своє тіло тягнути жир, щоб функціонувати.
Але якщо ми не снідаємо, а напередодні ми вечеряли багатою вуглеводами, наступного ранку, під час цього передбачуваного тренування натщесерце, насправді м’язовий глікоген цілий і ні до чого.
Коли ви багато снідаєте, вам стає погано
У цих випадках найкраще взяти щось легке, легко засвоюване і з невеликою кількістю клітковини, а після тренування взяти щось більш сильне.
Наприклад, просто снідайте настоєм або кавою на сніданок, або соєвим йогуртом без цукру, або навіть смузі (це був би гарний час, щоб випити соки без клітковини). А коли закінчимо, маємо бутерброд з хумусом або арахісовим маслом, або жменьку горіхів з бананом, або миску з кашею з вівсянкою з насінням.
Якщо ви один з тих, хто, якщо встає, щоб добре поснідати, перш ніж захопити гімнастичну сумку, пропонуємо кілька корисних варіантів. Той факт, що ви збираєтеся пітніти незабаром після цього, не є виправданням для безумного сніданку і не компенсує цього. Печиво, тістечка або солодкі сухі сніданки завжди відсутні.
Добре включати невелику частину білка, такий як соєвий напій або йогурт, тофу, хумус, горіхи, насіння конопель або навіть білковий порошок. Якщо ми не готуємо його на сніданок, давайте включимо його в закуску серед ранку.
- Класика : кава з овочевим напоєм, цільнозерновий тост з помідорами та олією та скибочками копченого тофу.
- Мода : пудінг чіа з соєвим напоєм, з червоними ягодами та волоськими горіхами. Зелений чай.
- Солодке : вівсяна каша з какао, фініками та мигдалем. Столова ложка насіння конопель.
- Забираємо : банановий коктейль з овочевим напоєм, столова ложка арахісового масла і совка білкового порошку (сої або гороху).
- Від instagramer : фруктово-овочевий смузі, тости з авокадо та пивні дріжджі. Жменя кеш'ю.
- Швидко : несолодкий соєвий йогурт з волоськими горіхами, родзинками та корицею. Плід для дороги.
