Це не холестерин: 9 справжніх ключів до здорового серця
Овідіо Отксоа
Сюрприз: холестерин або жир не проблема, серцево-судинні захворювання мають інші причини, на які приділяється мало уваги.
Ваш лікар, як і раніше, може стверджувати, що серцево-судинні захворювання пов’язані виключно з дієтою з надмірним вмістом жиру та високим рівнем холестерину, але останні дані свідчать про те, що , ймовірно, винні дев’ять інших факторів . Це підтверджують лікарі, які співпрацювали з журналісткою Лінн МакТаггарт у її останній книзі "Хвороби серця" із печаткою "Що лікарі не кажуть вам" ("Що лікарі не кажуть вам").
9 порад щодо догляду за серцем
Якщо ви хочете насолоджуватися здоровим серцем на все життя, візьміть до уваги.
1. Уникайте цукру та всього рафінованого
Введення в 1950-х рафінованих цукрів, білого борошна та білого рису є однією з причин збільшення частоти серцево-судинних захворювань.
В ході дослідження, яке вивчало дієти понад 40 000 американців, дослідники американського агентства охорони здоров’я Centers for Disease Control and Prevention (CDC) виявили, що люди, які вживають занадто багато цукру, набирають вагу, що у свою чергу збільшив ризик серцево-судинних захворювань та смерті .
Деякі дослідники вже заперечують думку, що ЛПНЩ - це холестерин, який ми називаємо "поганим". Незважаючи на те, що він може закупорити артерії, він робить це, щоб відновити їх від погіршення стану, спричиненого запаленням, яке виникає у відповідь на фізіологічний стрес, спричинений надлишком цукру в оброблених харчових продуктах.
Позбудьтеся всієї обробленої та білої їжі (наприклад, білого хліба або білого рису) і замініть їх на органічні продукти, приготовані вами з початкового стану. Будьте уважні до прихованих цукрів у продуктах , таких як декстроза та ячмінний солод, які є не що інше, як цукор під іншими назвами.
2. Відкрийте фальшиві жири
Більшість оброблених харчових продуктів містять частково гідровані жири , які створені людиною. Під час гідрування, процесу, що розпочався в 1912 році, масла нагріваються до дуже високої температури, а потім водень «змушений» поєднуватися з ними. В процесі цього виробляються штучні трансжирні кислоти (ТФК), деякі з яких дуже токсичні.
Дослідник Джордж В. Манн каже, що вони пошкоджують ліпопротеїнові рецептори в клітинах і заважають організму добре переробляти холестерин ЛПНЩ. Потім клітини зменшують синтез холестерину і рівень крові підвищується.
Уникайте частково гідрогенізованих жирів у перероблених харчових продуктах (чіпси, тістечка, печиво …) та маргаринах, якщо вони не вказують, що вони їх не містять. Натомість зупиніть свій вибір на оливковій, лляній або кокосовій оліях.
3. Відсутність сиру та м’ясного м’яса
Фосфати, додані в плавлені сири - та безалкогольні напої кола - стимулюють вироблення фактора росту фібробластів 23 (FGF23), гормону, що виробляється кісткою, який контролює рівень натрію та кальцію в організмі. Коли рівні FGF23 високі, нирки поглинають більше кальцію, викликаючи затвердіння або кальцифікацію артерій . Вони також мають високий рівень натрію та хронічну ниркову недостатність, за даними дослідників Університету ветеринарної медицини у Відні (Австрія).
Встановлено зв’язок між переробленим м’ясом та серцевою недостатністю , особливо у чоловіків: на кожні 50 г переробленого м’яса, з’їденого щодня, ризик смерті від серцевої недостатності зростає на 38%.
Відмовитися від шинки, бекону, салямі та іншого переробленого м’яса; а також плавлені сири та безалкогольні напої .
4. Закрийте двері для хронічного стресу
Велике міжнародне розслідування, дослідження Interheart , дійшло висновку, що "психосоціальні фактори", такі як сильний та тривалий стрес, помножують ризик серцевого нападу в два з половиною рази .
Як зазначила Мерилін Гленвілл у книзі "Питання про талію" (Timun Mas, 2007), жирна або солодка їжа, яка вживається під час стресових епізодів, зазвичай потрапляє в талію, "оскільки вона знаходиться поблизу печінки, місця, де, якщо потрібно, більше їх можна швидко перетворити в енергію, "але це також найнебезпечніше місце для серця.
Всі ми час від часу страждаємо від стресу , але той, що призводить до серцево-судинних захворювань, - це хронічний, який змушує нас почуватися безсилими та соціально ізольованими.
Переслідування начальства, грошові клопоти, погані соціальні стосунки, почуття "переміщення" серед інших та жорстокі партнери - деякі найпоширеніші причини хронічного стресу.
Розвивайте дружбу та сімейні стосунки. Приєднайтеся до однієї чи кількох груп - наприклад, до культурних клубів чи клубів хобі - щоб отримати таку емоційну та соціальну підтримку . Знайдіть заняття, що зменшують стрес , такі як спорт, медитація, релаксаційна терапія … і практикуйте їх щодня.
5. Не годуйте запалення
Запалення - це реакція організму на стрес або інфекцію . У медицині під поняттям стресу розуміється будь-яка «агресія» проти організму, наприклад, неправильне харчування, засноване на перероблених продуктах харчування, вплив забруднюючих речовин навколишнього середовища, тривожність або депресія.
Одне дослідження показало, що основною причиною серцево-судинних захворювань був не сам холестерин , а його поєднання з фактором згортання крові фібриногеном, білковим маркером для посилення запалення. Суб'єкти з високим рівнем як фібриногену, так і холестерину ЛПНЩ мали в шість разів більше шансів мати серцево-судинні захворювання.
Часто рекомендується протизапальна дієта, яка включає дві або три порції лосося або сардин щотижня, через їхню насиченість жирними кислотами EPA та DHA. Однак риба не потрібна. Вегетаріанці можуть знайти ці поживні речовини в добавках, виготовлених з мікроводоростей, або отримати їх з альфа-ліноленової кислоти, що міститься в насінні льону та чіа та оліях або волоських горіхах.
Доктор Ендрю Вайл, автор книги «Чи можна їсти?» (Ред. Урано), серед інших книг, також рекомендує приймати імбир та куркуму та регулярно займатися спортом.
6. Слідкуйте за рівнем хрому
Вивчивши тисячі пацієнтів протягом багатьох років, британський лікар Стівен Девіс виявив, що в міру старіння пацієнтів рівень хрому незмінно падає. Однак достатня кількість цього елемента необхідна для роботи рецепторів інсуліну. Щонайменше 13 контрольованих досліджень показали, що підвищення рівня хрому, як у дієті, так і з добавками, до 10 разів перевищує середню кількість у стандартній дієті, знижує резистентність до інсуліну та нормалізує рівень цукру в крові .
Щоб це виправити, візьміть мікроелементну добавку, яка містить 100 мкг хрому .
7. Гомоцистеїн під контролем
Останні дослідження, проведені у Великобританії, США та Норвегії, показують, що ризики серцевого нападу та закупорки сонної артерії збільшуються, коли рівень гомоцистеїну високий через дефіцит поживних речовин. Ця амінокислота є продуктом розпаду білків, який нормально відбувається в організмі, але стає проблемою, коли її надлишок і взаємодіє з холестерином та тригліцеридами.
Переконайтеся, що ваш раціон забезпечує необхідні поживні речовини для підтримки належного рівня гомоцистеїну : вітаміни групи В (у бобових, злакових, горіхах та насінні) та фолієву кислоту (у зелених листових овочах).
Якщо ви виявите, що у вас високий рівень гомоцистеїну, прийміть добавку групи вітаміну В з мінімум 1 мг метилфолату, 100 мг вітаміну B6, 50 г тіаміну (B1) і 400 мкг вітаміну B12 (це доповнення є важливим якщо дотримуватись веганської дієти).
Ви починаєте з 25 мг ніацину (вдвічі зменшити 50 мг таблетки), прийнятого під час їжі, а потім збільште дозу до 50 мг за кілька днів. Потім поступово збільшуйте кількість до досягнення найбільш оптимальної добової терапевтичної дози, 400 мг.
8. Нехай рот не болить серця
У Стоматологічній школі Сеульського національного університету (Південна Корея) було встановлено, що люди, які страждають пародонтозом (запаленням та інфекцією ясен, а також зв’язок і кісток, що підтримують зуби), в чотири рази частіше перенесеного серцевого нападу .
Захворювання пародонту також пов’язані із затвердінням та звуженням артерій. Захворювання пародонту та серцево-судинної системи сприяють дефіциту таких поживних речовин, як кофермент Q10 , який надає клітинним мембранам більшої стійкості до окислення. Він рясніє серцем, головним чином через величезну енергетичну потребу в серцевих клітинах.
В дефіцит вітаміну С і омега - 3 також були пов'язані з обох захворювань пародонту і серцево - судинної системи .
Запалення може також пояснити, чому захворювання пародонту пов’язані з діабетом, ревматоїдним артритом, хворобою Альцгеймера та хронічною нирковою недостатністю.
У разі пародонтозу приймайте добавки Q10 (у формі убихінону, 60-200 мг на день), вітамін С (від 1 г до 3 г на день) та омега-3 (1000-1 500 мг на день). Очищуйте зуби щонайменше кожні шість місяців.
9. Не нехтуйте фізичними вправами
Коли ви недостатньо вправляєтесь, здатність вашого організму регулювати цукор погіршується. Дослідники з Бостона виявили, що короткого часу фізичних вправ достатньо для збільшення швидкості всмоктування глюкози у задіяних м’язах. Будь-які фізичні вправи, які регулярно практикуються, можуть допомогти виправити резистентність до інсуліну та зменшити запалення .
Щодня отримуйте щонайменше 20 хвилин вправ і поступово збільшуйте цей час. Найкраще - це проста прогулянка в хорошому темпі. І пам’ятайте, що краще підніматися сходами, ніж їхати на ліфті, і йти пішки або їздити на велосипеді, аніж їхати на машині чи автобусі.
Здорова для серця дієта
В органічних овочах, сезонні, місцеві і мало змінилися повинні складати основну частину раціону. Вони не містять токсичних пестицидів і багаті тисячами речовин із сприятливим впливом (антиоксиданти, протизапальні речовини тощо).
У кейтеринг повинні включати в себе щільний сніданок. Пропуск цієї їжі збільшує ризик серцевого нападу, гіпертонії та діабету, особливо у чоловіків.
Подбайте про баланс між омега-6 та омега-3 . Ідеальне співвідношення - 4 до 1, але в середньому для населення воно становить 15 до 1. Зменшіть споживання соняшникової та кукурудзяної олій, а також збільшіть споживання льону та горіхів.
Їжте більше бобових культур , оскільки згідно з даними "Nhanes I study" споживання їх чотири рази на тиждень і більше знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Люблять антиоксиданти, які захищають судини та клітини загалом. Горіхи, насіння та оливкова олія первинного віджиму забезпечують вітамін Е та поліфеноли. Зелений чай, а також темний шоколад і кава, узяті в помірних кількостях і без цукру, також забезпечують антиоксиданти.
Спосіб життя, щоб піклуватися про своє серце
- Від 7 до 8 годин сну - це відпочинок, необхідний організму. Як сон менше 6 годин, так і більше 8 або 9 годин пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, особливо у чоловіків.
- Йога, тай-чи та інші психофізичні методики , що практикуються щодня, зменшують вплив гормонів стресу (кортизолу та адреналіну) та знижують артеріальний тиск, зменшуючи шанси захворіти.
- Залишайтеся цікавими та будьте відкритими для змін . Ці відносини пов’язані зі здоров’ям серцево-судинної системи та довголіттям, на думку психолога Яака Панксеппа, експерта в області емоцій та неврології.
- Сонячні ванни для синтезу вітаміну D , який запобігає всілякі розлади, включаючи проблеми з серцем. Уникайте середніх годин дня та приймайте бета-каротин (в апельсиновій їжі), щоб захистити шкіру.
- Такі позитивні емоції, як оптимізм та щедрість, допомагають подолати стрес та зменшити його наслідки. Відчуття задоволення від роботи та обслуговування інших також є захисними факторами.
Захисний ефект громади
Доктор Стюарт Вольф описав «ефект Roseto» : це назва невеличкого містечка в Пенсільванії , де рівень серцево - судинних захворювань нижче , ніж в навколишньому сільській місцевості . Причиною є стиль життя італійської громади.
Багатодітні сім’ї , які підтримують контакт між кількома поколіннями, сприяють створенню емоційного середовища, де стрес знижується, а взаємодопомога є нормальною.
Серед мешканців Розето самотність не звична. Ці фактори здатні протидіяти наслідкам інших нездорових звичок.
Позитивний вплив спільноти на здоров’я серця також був доведений серед амішів, ченців або довговічних окінавців (Японія).
