Похмурий? 8 звичок підвищувати серотонін
Марта Леон
Підтримка високого рівня серотоніну є ключовим фактором для того, щоб почувати себе енергійним та бадьорим. Ви можете модулювати це за допомогою дієти та способу життя.
Поспішний і несвідомий спосіб життя, до якого втягує нас сучасне суспільство, погіршує рівень серотоніну - речовини, що модулює мозкову діяльність і змушує нас почуватись добре , спокійно і впевнено. Стрес, неправильне харчування або малорухливий спосіб життя негативно впливають на вироблення серотоніну і, отже, на наше здоров’я та самопочуття.
Що таке серотонін?
Серотонін, також відомий як "гормон щастя", є нейромедіатором. він втручається у створення почуття задоволення та покращує здатність протистояти щоденним стресам. Низький рівень серотоніну може впливати на інші фактори, що спричиняють піднесення та падіння настрою, характерні для депресивних розладів.
Серотонін купає все тіло, знаходиться в мозку, крові та шлунково-кишковій системі. Наш організм здатний синтезувати його з триптофану , незамінної амінокислоти, що отримується з їжею і яка має велике значення для нормальної роботи мозку.
Як збільшити серотонін
Існує кілька стратегій, якими можна дотримуватися для підвищення рівня серотоніну:
1. Більше триптофану
Численні дослідження пов'язують триптофан з рівнем серотоніну. Ця амінокислота також бере участь у процесах зниження агресивності та підвищення чутливості у повсякденному житті . Щоб збільшити споживання триптофану, майте на увазі ці аспекти:
- Триптофан - це доступна поживна речовина , що містить багато продуктів тваринного походження, грудне молоко та такі овочі, як картопля , насіння та несмажені горіхи (насіння кунжуту, гарбуза та соняшника, волоські горіхи, мигдаль …), бобові та , меншою мірою, у цільних зернах.
- Завдяки різноманітній та збалансованій у поживному відношенні дієті, яка включає ці продукти щодня, задовольняються потреби в триптофані. Крім того, ця амінокислота посилює імунну дію рослинної їжі, багатої антиоксидантними та протизапальними сполуками.
- Дефіцит триптофану викликає такі серйозні розлади, як пелагра (метаболічна дисфункція, що визначається важкими станами шкіри, кишечника та мозкової діяльності). Легкий дефіцит, серед інших симптомів, викликає знеохочення, але може залишатися непоміченим.
Включіть у свій раціон продукти, багаті на триптофан та інші антидепресанти, які ви знайдете у своїй коморі.
2. Більше вправ, більше щастя
За даними Британського національного інституту охорони здоров’я та клінічної досконалості, фізичні вправи стимулюють метаболізм серотоніну. З цієї причини цей орган рекомендує регулярні фізичні навантаження у своєму посібнику з лікування депресії, коли рівень серотоніну низький.
Дослідження, опубліковане в Neuropsychopharmacology, показало, що фізичні вправи підвищують рівень серотоніну за допомогою двох механізмів: перший є прямим стимулом для синтезу нейромедіатора , а другий пов'язаний зі збільшенням триптофану, що надходить до мозку .
Регулярна практика йоги , крім поліпшення гнучкості і фізичної сили, знижує рівень стресу. Те саме відбувається зі звичною практикою тай-чи, пілатесу або стретчингу.
З іншого боку, аеробні вправи, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання, збільшують синтез серотоніну в мозку.
Якщо ми збалансуємо обидва типи фізичних вправ загалом принаймні 30 хвилин на день , ми змусимо наш організм збільшити синтез серотоніну та інших гормонів, що благотворно впливають на настрій, таких як ендорфіни, які усувають біль та викликають ентузіазм.
3. Спати, що потрібно
Ще одним вирішальним фактором збалансованості рівня стресу щодня є відпочинок . Коли ми спимо, ми дозволяємо нашому організму виробляти гормон мелатонін, який залежить від наших біологічних годин, а також серотонін.
Хронічна нестача сну залишається постійно підвищені гормони стресу (адреналін і кортизол). Широкі дослідження показують, що депривація сну призводить до низького рівня серотоніну, зміненого настрою, перепадів настрою, поганої концентрації уваги, зниження фізичної працездатності, гормонального дисбалансу і навіть проблем із фертильністю.
Загальна рекомендація - щодня висипатися не менше восьми годин . Якщо ви переглядаєте свій розпорядок дня і не досягаєте цього мінімуму, оскільки, як правило, нам не вдається прокинутися через годину, бажано переглянути свій розпорядок, щоб краще спати і лягти спати трохи раніше.
Скоротіть час, проведений перед телевізором та іншими яскравими та стимулюючими екранами , і використовуйте його для читання. Ви точно будете спати більше і краще.
4, уникайте кави та стимуляторів загалом
Кофеїн активізує центральну нервову та ендокринну системи, а отже, секрецію певних гормонів. Кожного разу, коли ми споживаємо кофеїн, наші наднирники стимулюються виробляти адреналін та кортизол (гормони стресу).
Чим більше споживається кофеїну, тим більша стимуляція надниркових залоз, тим більше буде вироблятися кортизолу і тим більше зусиль доведеться робити нашому організму, щоб збалансувати його із серотоніном.
Залежно від марки, енергетичні напої можуть втричі збільшити кофеїн еспресо, але вони також містять багато цукру та багато добавок. Ось чому вони дуже захоплюючі, не надто поживні (насправді вони споживають мінерали та вітаміни, метаболізуючи їх) і викликають швидкі підвищення та зниження рівня цукру в крові.
З часом вони виснажують підшлункову залозу , змінюють обмін речовин і ускладнюють сон.
5. Корисна омега-3
Для підтримання оптимального та стабільного рівня серотоніну важливо отримувати з їжі необхідні поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3 .
Докозагексаєнова жирна кислота (ДКІ) має важливе значення для формування і функціонування нервових клітин. Низький рівень DHA пов'язаний з проблемами, починаючи від появи запальних процесів і закінчуючи можливими змінами в психічному здоров'ї.
Основним харчовим джерелом DHA є жирна риба та молюски, але люди, які не вживають ці продукти, можуть отримати їх, перетворюючи своє тіло на альфа-ліноленову кислоту, яка в великій кількості міститься в льоні, чіа та насінні конопель, волоських горіхах та авокадо.
Чим більше споживається цих продуктів, тим ефективніше організм отримує DHA, тому риба або добавки не потрібні.
Дієта, багата «хорошими жирами», захищає здоров’я, оскільки жирні кислоти беруть участь у модуляції, синтезі, деградації та зворотньому захопленні нейромедіаторів, таких як адреналін, дофамін або серотонін. А його протизапальний ефект також сприяє регенерації нервових клітин.
6. Сонячний вітамін необхідний
Не лише достатньою кількістю їжі, фізичних вправ та відпочинку ми захищаємо баланс серотоніну. Відомий як сонячний вітамін, він не менш важливий. Ми маємо на увазі вітамін D, дефіцит якого є загальним .
Їжа не забезпечує значних доз вітаміну D. Він міститься в жирній рибі та грибах, висушених на сонці, але основним джерелом вітаміну D є сонце, оскільки він синтезується в шкірі, що зазнає впливу його променів.
Вітамін D відіграє важливу роль у здоров’ї: серед інших позитивних ефектів необхідно засвоювати кальцій у кістках, запобігати раку прямої кишки та молочної залози, а також деяким аутоімунним захворюванням.
Але він також втручається в синтез серотоніну . Ось чому багато людей - переважна більшість! - більш анімовані в сонячні дні, а тьмяніші в похмурі дні або ті, в яких вони провели кілька годин на свіжому повітрі.
Країни, розташовані у високих широтах, більше усвідомлюють, що означає дефіцит вітаміну D, через кілька годин сонячного світла, яке вони мають у холодну пору року, і частоту так званої сезонної депресії . Добавки цього вітаміну вважаються практично питанням охорони здоров’я для запобігання численним захворюванням.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує взимку ми піддавати шкіру рук, рук та обличчя сонячним променям, не захищаючи від сонця, принаймні 15 хвилин на день.
Однак влітку ми повинні дотримуватися рекомендацій щодо охорони здоров’я, щоб запобігти шкідливим наслідкам тривалого впливу в центральні години дня (ми можемо ненадовго засмагати в ранні години та пізно вдень).
Те, що Іспанія - сонячна країна, нічого не гарантує. В останні десятиліття у міському населенні світу спостерігається генералізований дефіцит вітаміну D, що може впливати на почуття добробуту через час, який ми проводимо в приміщенні, та звички за способом життя.
7. Стрес і розслаблення
Стрес є незбалансованим фактором, який погіршує будь-які проблеми зі здоров’ям і знижує ефективність імунної системи. Це також впливає на рівень серотоніну , який знижується на користь гормонів адреналіну та кортизолу.
З іншого боку, стрес посилює певні нездорові установки та звички, що продовжують порочне коло. Люди, які перебувають у постійному стресі, як правило, їдять більше, ніж потрібно, і вибирають оброблену їжу з високим вмістом жиру, вуглеводів та цукру .
Ця перевага має еволюційний сенс: стрес - це великі витрати енергії, і організм шукає швидкі та легкі калорії .
Наш мозок не розрізняє нерви, що утворюються на дату виконання проекту або на те, щоб бігти заради нашого життя. Ми повинні прагнути дотримуватися хороших харчових звичок і одночасно боротися зі стресом за допомогою техніки розслаблення . Медитація, йога, поступове розслаблення, тиша, час для друзів, читання … скільки часу ви витрачаєте на них?
8. Насолоджуйтесь природою
У зв'язку між тілом і навколишнім природним середовищем глибока. Дослідження, опубліковане в журналі Health Environment and Preventive Medicine, порівнюють міське та лісове середовище з висновком, що перші підвищують рівень кортизолу та надмірно активізують нервову систему, тоді як ліси стимулюють імунітет та серотонін.
Було навіть виявлено, що сполуки, що виділяються наявною в землі бактерією, Mycobacterium vaccae, стимулюють вироблення серотоніну та генерацію нових нейронів. Зрештою, дослідження підтверджують те, що ми знаємо з досвіду. Коли буде ваша наступна природна ванна?
ЧИ ВАМ ІНТЕРЕСУВСЯ ЦЕЙ СТАТТІ?
Ви можете передплатити журнал Cuerpomente і отримувати його з комфортом вдома. Більше інформації тут.
