Чи поглинаєте ви всі поживні речовини з їжею? Для цього є свої хитрощі

Хорді Галістео та Естер Баена

Щоб отримати максимум вітамінів, мінералів та інших активних інгредієнтів у їжі, їх потрібно поєднувати та готувати оптимально.

Багато разів ми приділяємо увагу тому, яка доза заліза має шпинат або скільки антиоксидантів має помідор, коли нам слід дивитись на те, скільки корисних речовин ми можемо насправді засвоїти з їжею .

Як скористатися усіма корисними речовинами

Для правильного вживання їжі дуже важливо добре її пережовувати, оскільки подрібнення та змішування з ферментами слини полегшує подальше засвоєння поживних речовин.

Всмоктування відбувається переважно в тонкому кишечнику . Там ферменти розщеплюються, ще більше «пережовують» їжу, завдяки чому поживні елементи мають можливість проникати в кров і досягати всіх клітин нашого тіла.

Взаємодія між різними сполуками збільшує або зменшує його всмоктування. Іншими факторами, що впливають на асиміляцію, є стан бактеріальної флори та швидкість кишкового транзиту .

Що таке біодоступність? Це поняття стосується частки поживних речовин, що забезпечуються їжею, які фактично засвоюються організмом. Далі ми розглянемо, як поєднання серії продуктів харчування впливає на біодоступність.

Часник і цибуля для засвоєння заліза та цинку

Сімейство Аліум : цибуля, цибуля, цибуля-порей, часник та ін., Підвищують біодоступність заліза та цинку - двох мінералів, засвоєння яких складніше або мінливіше. Досить додати ці овочі до рецепту , який готується.

Наприклад, готуючи порцію коричневого рису, просто додавши скибочку цибулі або зубчика часнику, біодоступність заліза збільшується приблизно на 15%, а цинку - на 50-60%. Чим більше цибулі і більше часнику, тим більше засвоюється мінералів.

Вітамін С додатково збільшує засвоєння заліза, що забезпечується рослинною їжею. Ви можете супроводжувати трапезу овочами та сирими овочами (капуста, шпинат, рукола, крес-салат, салат з баранини, червоний перець) або їсти фрукти (ківі, мандарин, апельсин …) на десерт. Пам’ятайте, що вітамін С руйнується теплом.

Ці жирні кислоти сприяють засвоєнню корисних сполук , подібних каротиноїдів. Це фітохімікати, біологічно активні компоненти, які, не розглядаючись як поживні речовини, роблять позитивний вплив на здоров’я.

Бета - каротин міститься в жовтих або оранжевих овочах, таких як морква або кабачки, а також зелені листові овочі. Організм перетворює його у вітамін А, коли йому це потрібно.

Лікопен є іншим анти - каротин раку виявлений в червоних продуктах , такі як помідори, кавун і грейпфрут. Якщо ми приймаємо ці продукти з іншим жиром (наприклад, оливковою олією), поглинання лікопіну та інших каротиноїдів збільшується.

Коли салат їдять без будь-яких жирних інгредієнтів, кількість засвоєних каротиноїдів майже дорівнює нулю. Однак, коли салат супроводжується заправкою з високим вмістом жиру , біодоступність каротиноїдів збільшується.

У найбільш рекомендовані жири є ті , які містяться в горіхах (волоські горіхи, мигдаль, фундук і т.д.), насіння (кунжуту, льону, соняшнику і т.д.), авокадо і оливкове масло; бажано всі вони сирими.

Куркума, завжди з перцем

Перець підвищує біодоступність куркуміну , найактуальнішого активного компонента спеції, яка найбільш вивчена завдяки протираковій, антиоксидантній та протизапальній дії: куркумі. Лише 5% сухого екстракту куркуми - це куркумін, тому кількість, яка потрапляє всередину, невелика. Крім того, печінка швидко його усуває.

Ефект піперину: ця речовина, що міститься в чорному перці, пригнічує виведення куркуміну, завдяки чому він довше залишається в крові, діючи благотворно.

0,5 г перцю (одна п’ята десертної чайної ложки) у блюді, приготованому з куркумою, достатньо, щоб поглинати поглинання куркуміну на двадцять. Крім того, потрапляючи в організм з жирною їжею, куркумін проникає в кров через лімфатичну систему і таким чином обходить печінковий фільтр.

Дві перешкоди: оксалати і дубильні речовини

Кальцію з овочів засвоюється краще , ніж молока, за винятком тих , які багаті оксалати, компоненти , які перешкоджають всмоктуванню мінералу. Тому овочі, багаті ними - шпинат, мангольд і зелень буряка - мають дуже низьку біодоступність кальцію. Натомість він містить багато оксалатних овочів, таких як капуста, бок-хой, брокколі та цвітна капуста.

У танін є фітонутрієнти антиоксидантів , але зменшують всмоктування заліза. Вони містяться в чаї, каві або червоному вині. Щоб засвоєння заліза не було порушено, необхідно відокремити - за годину до або через дві години - продукти, багаті дубильними речовинами, від продуктів, багатих залізом.

Мінерали та фітати: вони містяться у зовнішньому шарі бобових, цільних злаків та горіхів. Вони знижують біодоступність цинку, кальцію, заліза або магнію, але їх можна деактивувати замочуванням, пророщуванням або бродінням квасолі.