Веганська дієта для спортсменів? Звичайно!
Барбара Санчес та Лусія Мартінес
Рослинна дієта забезпечить вас усіма певними поживними речовинами, які вам потрібні, якщо ви правильно вибираєте продукти та добре плануєте меню.
У спортивному харчуванні міфи та хибні уявлення - це порядок денний. Якщо до цього додати помилкові переконання, які також мають тенденцію кружляти навколо веганського харчування, ми виявимо вибуховий коктейль, який врешті-решт завдає шкоди спортсменам, оскільки вони можуть прийти до думки, що веганська дієта не сумісна з хорошими показниками.
Або вони можуть потрапити в руки зловмисників, які радять їм харчуватися без будь-якої міцної основи або неефективних або несвоєчасно доданих добавок.
Спорт та веганська дієта сумісні
Істина полягає в тому, що, як зазначає Академія харчування та дієтології США (AND) у своєму позиційному документі, оновленому в 2022-2023 році, вегетаріанські та веганські дієти підходять на всіх етапах життя, а також для спортсменів .
Зі свого боку, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пропонує на своєму веб-сайті інструкції вегетаріанським спортсменам та зауважує, що вегетаріанські спортсмени можуть скористатися перевагами рослинної дієти.
Цей тип дієти може забезпечити білки, необхідні для підтримки та збільшення м’язової маси, а також решту важливих харчових елементів. ви повинні з’їсти необхідні калорії
Ці установи також зазначають, що головне - це споживання поживних речовин , а не вибраний тип дієти. Тому обґрунтованість вегетаріанської дієти для задоволення харчових потреб спортсмена не може бути сумнівною.
Найголовніше, щоб план харчування був добре розроблений. Те саме можна сказати про звичайні рекомендації щодо спортивного харчування.
Скільки спорту ви займаєтесь? Вам потрібно більше калорій?
У спортсмена енергетичні потреби вищі, ніж у людини, яка не займається спортом, але ми не повинні допускати помилки, переоцінюючи ці потреби.
Людина, яка тричі на тиждень ходить у тренажерний зал на одну годину, повинна ледве змінювати споживання їжі, тоді як той, хто виконує інтенсивні щоденні тренування або довгі заняття (наприклад, тривалі біги або їзда на велосипеді), матиме вищі вимоги.
Слід брати до уваги, що здорове веганське харчування багате клітковиною, що викликає відчуття ситості, а це може призвести до того, що не вживається достатньо їжі для задоволення підвищених потреб у калоріях та поживних речовинах завдяки тренуванням.
Крім того, велике споживання клітковини може спричинити шлунково-кишковий дискомфорт у деяких спортсменів, особливо якщо вони раптово змінюють дієту. Якщо це трапляється, їжа до і після тренування повинна бути з низьким вмістом клітковини, принаймні до тих пір, поки організм не пристосується.
Якщо вам важко задовольнити ваші потреби в калоріях, ви можете скористатися деякими порадами, щоб збільшити споживання енергії, не сильно впливаючи на обсяг їжі:
- Готуйте щільну їжу невеликим обсягом, наприклад, лазанью з соєвим напоєм бешамель, овочевий пиріг, кілька текстурованих соєвих котлет …
- Додайте до своїх страв сиру оливкову олію екстра вірджин. •
- До супів та кремів додайте столову ложку масла тахіні або арахісу або інших горіхів.
- Посипте насіння (льон, кунжут, коноплі …) в їжу. Це також можуть бути пивні дріжджі.
- Якщо ви любите смузі, хорошим рішенням є додавання кокосових вершків, вівсяних пластівців, горіхів …
- Покладіть додатковий авокадо у свої бутерброди або бутерброди, або намажте хліб горіховим кремом на додаток до звичайної начинки.
- Їжте горіхи та сухофрукти між прийомами їжі (фініки, родзинки …).
- Їжте кілька разів на день або включайте невеликі страви між прийомами їжі . Це допоможе вам задовольнити вимоги.
Достатнє споживання білка для спортсменів-веганів
Якщо споживання калорій достатнє, а дієта добре організована, потреби в білках легко покритися, навіть якщо дієта повністю рослинна. Додавання порції їжі, багатої білками, до основних страв було б достатнім.
Мова йде про бобові та їх похідні, такі як тофу або темпе, горіхи та насіння. Крім того, невеликі жести можуть допомогти збільшити споживання білка нашої їжі практично без зусиль:
- Відмовитися від промислових веганських гамбургерів та ковбас, оскільки їх білкова цінність зазвичай низька. Тофу як є, темпе, натто або текстурована соя набагато більше рекомендується. Окрім бобових, звичайно.
- Якщо ви п'єте овочеві напої, зробіть їх соєвими. Решта забезпечують лише вуглеводи або дуже низьку кількість білка, оскільки вони дуже розбавлені.
- Додайте до своїх страв пивні дріжджі (16 г, це приблизно дві столові ложки, забезпечують 8 г білка) або насіння конопель, які мають найбільший вміст білка.
- Використовуйте несолодке арахісове масло для намазування на хліб, готуйте соуси, додайте до рослинних вершків тощо. Арахіс - бобові; Ось чому вміст білка у нього трохи вище, ніж у горіхах.
Найкращий спосіб зволоження
Гідратація адекватна є ще одним з ключових моментів у виконанні хорошого спортивних. Помилково вважати, що - яким би спортом ми не займались - нам знадобиться конкретний напій.
Реальність така, що на тренувальних заняттях, які тривають менше однієї години, буде достатньо пити воду , за винятком екстремальних погодних умов спеки або вологості.
Тренуючись більше години, важливо добре підібрати замісний напій. Багато торгових марок, які продаються з маркетингом, орієнтованим на спортсмена, насправді є безалкогольними напоями з великою кількістю цукру та неадекватним складом електролітів.
Добре розроблений напій, крім того, що нас зволожує, заповнить натрій і калій, які ми втрачаємо через потовиділення, і допоможе уникнути зниження працездатності.
Добавки є корисними, але не важливими
Існує велика кількість брендів, які пропонують спеціальні добавки для спортсменів-веганів. Шукайте ті, що мають сертифікаційні штампи .
Хоча бари, класифіковані як "веганські", як правило, мають компоненти вищої якості (наприклад, справжні фрукти), ніж інші продукти, завжди краще перевірити перелік інгредієнтів , які слід розпізнати. Важливо спробувати штанги під час тренувального періоду, щоб перевірити, чи підходять вони вам, та уникнути проблем на змаганнях.
Амінокислоти, що використовуються в умовах високої конкуренції
Креатин моногідрат та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (природні молекули, що сприяють розвитку м’язів) є загальнодоступними добавками серед високо конкурентних спортсменів-веганів, які, як правило, краще реагують на його вплив, ніж загальна популяція.
Іноді їх відкидають через побоювання, що вони насправді не є веганськими продуктами, але правда полягає в тому, що переважна більшість із них є синтетичним походженням (їх отримують шляхом вилучення або поєднання амінокислот рослинного походження).
Кофеїн проти втоми
Найбільш часто використовувані добавки в спортивному харчуванні є кофеїн, який, звичайно , підходить в вегетаріанської дієти.
Це депресант центральної нервової системи , тому він не забезпечує енергією, але настільки допомагає зменшити втому.
У будь-якому випадку ми повинні пам’ятати, що його наслідки залежать від толерантності, яку ми до нього маємо. Як і для інших добавок, важливо розрахувати дозу: приблизно 3 мг / кг ваги для початківців, яку при необхідності можна збільшити до 6 мг / кг.
Важливо також пам’ятати, що ми повинні приймати його приблизно за 45 хвилин, перш ніж визначити його переваги, оскільки це час, який потрібен для набуття чинності.
Білкові коктейлі
Білковий порошок є ресурсом для багатьох спортсменів завдяки зручності приготування шейка.
Рекомендуються ізольовані соєві та горохові білки , які в останніх дослідженнях показали таку ж ефективність, як сироватковий білок.
Спочатку їжа, потім добавки
У будь-якому випадку пам’ятайте, що їжа незамінна .
Єдиною необхідною добавкою для вегетаріанців є вітамін B 12 . Як і для всіх інших поживних речовин, їжа надходить перед добавками.
Якщо ви вирішили приймати добавки для своєї спортивної практики, професіоналу краще порадити, які з них можуть бути корисними у вашому випадку, в якій дозі та частоті, а також які не можна.
