Глікемічний індекс: він допомагає вам, але може ввести вас в оману
Уникнення піків глюкози не тільки дозволяє краще дозувати енергію, але також допомагає запобігти діабету, але керуючись глікемічним індексом недостатньо. Перше, що потрібно вибрати здорову їжу.
Чи потрібно дивитись на глікемічний індекс продуктів? Чи це приносить користь лише хворим на діабет? Чи дієта без їжі з високим вмістом глікемії здоровіша?
Я хотів би, щоб харчування було настільки простим, що дозволило вам відповісти "так" чи "ні" на ці питання. Насправді це набагато складніше і залежить від багатьох змінних , але перш ніж займатися темою, давайте почнемо спочатку.
Глікемічний індекс (ГІ) - параметр, який визначає, наскільки швидко і в якій кількості вуглеводи з їжі надходять до крові у вигляді глюкози. І це порівнюється з результатом, який можна отримати, проковтнувши ту саму кількість чистої глюкози, якій ми даємо значення 100.
Отже, якщо їжа має ГІ 30, це означає, що вона збільшує глюкозу в крові на 70% менше, ніж та сама кількість глюкози.
Коли глікемічний індекс високий або низький
В Інтернеті є маса таблиць продуктів, класифікованих відповідно до їх ГІ, але якщо ви хочете мати таку інформацію, краще зверніться до надійного джерела, такого як Гарвардські таблиці.
Загалом, ми вважаємо, що продукти харчування мають низький, середній або високий глікемічний індекс, коли вони потрапляють у такі діапазони:
- Високий ГІ: від 70 до 100
- Середній ГІ : між 40-55 і 70
- Низький ГІ: нижче 40-55 (залежно від того, до якого джерела ми звертаємось, він повідомляє нам 40 або 55).
Але це відносно: також подивіться на глікемічне навантаження
На додаток до ГІ, важливо знати ще одне поняття: глікемічне навантаження (ГЛ).
ХГ отримують шляхом множення ГІ на вуглеводи, присутні в певній кількості їжі .
Це допомагає нам поставити ІГ у перспективу , хоча розуміти це не краще ніж приклад.
Візьмемо їжу з високим глікемічним індексом, таку як варена картопля (82). Оцінюючи його глікемічне навантаження і бачачи кількість вуглеводів, якими ми маємо, ми бачимо, що глікемічне навантаження 150-грамової порції залишається на рівні 21.
Те саме відбувається з кількома фруктами : навіть якщо це фрукти з високим глікемічним індексом, кількість вуглеводів, які вони містять в одній порції, невелика, і це робить їх глікемічне навантаження смішним.
Це стосується кавуна з високим ГІ (72) і, однак, КГ 4 на порцію 120 грам.
Це не повинно бути основним чи визначальним критерієм вибору продуктів харчування. Глікемічний індекс не дає нам вказівки на те, наскільки здоровою є їжа чи ні, саме тому ми повинні керуватися собою, вибираючи їжу.
Продукт може мати дуже низький глікемічний індекс і бути абсолютно нездоровим, наприклад, підсолоджена сода. Або воно може бути вищим і бути здоровою їжею для щоденного споживання, такою як будь-який фрукт.
Поєднання продуктів впливає на глікемічне навантаження
Крім того, дивлячись на глікемічний індекс однієї їжі, немає особливого сенсу , оскільки ми, як правило, їмо кілька продуктів разом.
Рафінована каша з високим глікемічним вмістом, змішана з великою кількістю овочів і приготована з хорошою смаженою смаженою оливковою олією, різко знизить вашу глікемічну реакцію, оскільки вона буде змочена клітковиною та жиром .
Тобто, це вже не лише розмір порції та кількість вуглеводів на порцію, яку має певна їжа, але є ще один третій параметр, що змінює вплив на глюкозу в крові: решта інгредієнтів, які її супроводжують.
І це ще не все, ми також повинні додати різну індивідуальну реакцію , яка спричиняє важливі відмінності метаболізації вуглеводів від однієї людини до іншої.
То це клітковина, це жир чи глікемічне навантаження?
Все це: здорове харчування, яке за визначенням містить багато клітковини, оскільки воно включає велику кількість фруктів та овочів, бобових та цільних злаків , швидше за все, буде дієтою з низьким вмістом ГФ.
Але важко зрозуміти, чи вигідні його переваги тим чи іншим. Ось чому багато організацій, включаючи EFSA, Американську діабетичну асоціацію (ADA) або Академію харчування та дієтології, обережно ставляться до цього методу і вважають, що він може призвести до плутанини та невдалих підходів. А також формули для обчислення ГІ, можуть містити багато помилок.
Насправді ADA стверджує, що важко розрізнити дію клітковини та дії ГІ, і що останні можуть мати значні індивідуальні варіації, а також тісно пов’язані з типом обраної їжі, як ми вже згадували.
Тому видається більш розумним зосередитись на гарному виборі їжі , а не на їх ГІ. Або, у будь-якому випадку, комбінація обох критеріїв, яка захищає нас від пріоритету нездорової їжі лише тому, що у них низький ГІ, або заборони здорової їжі лише тому, що їх ГІ високий.
У будь-якому випадку, люди, які страждають на діабет або резистентність до інсуліну , а саме ті, хто міг би отримати найбільшу користь від врахування цих параметрів, повинні бути належним чином проінструктовані медичними працівниками, щоб скористатися ними.
Якщо у вас діабет, вибір продуктів з низьким або помірним глікемічним індексом може допомогти зберегти рівень глюкози в крові більш стабільним .
Ці показання можуть допомогти вам при плануванні дієти:
- Супроводжуйте їжу великою кількістю зелені та овочів .
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам , і щоб вони не переважали у вашій тарілці.
- Уникайте додавання цукру, меду або сиропів у їжу.
- Уникайте солодощів, випічки, морозива тощо, а також газованих напоїв та інших солодких напоїв .
- Завжди віддайте перевагу цілим фруктам перед соком .
- Він віддає перевагу цільним молочним продуктам перед знежиреним, завжди натуральним, несолодким.
- Він віддає перевагу макаронам "аль денте", а не переварює їх.
- Не пийте: їжу краще розділити на кілька прийомів протягом дня.
- Вибирайте продукти, багаті на корисні жири, такі як авокадо або горіхи, або додайте до їжі оливкову олію першого віджиму.
- Займіться фізичними навантаженнями .
