17 порад, щоб жити довше і здоровіше

Ми підібрали кілька найкращих порад лікарів, терапевтів та дієтологів, які з’явилися на сторінках журналу Body Mind. Ви можете використовувати їх як керівництво для покращення свого самопочуття.

Найбільш передові знання в галузі медицини можна перетворити на прості поради, які ми можемо включити у своє повсякденне життя завдяки харчуванню та здоровим звичкам.

Тримайте свої теломери довго

Марія бласко. Молекулярний біолог

"Наші теломери нас слухають. Вони засвоюють інструкції, які ми їм даємо, своїм способом життя", - говорить Елізабет Блекберн, біолог та лауреат Нобелівської премії з медицини.

Теломери, структури, що захищають кінці хромосом, схожі на годинник клітин, оскільки вони позначають наше життя. З віком вони вкорочуються, а наші тканини втрачають здатність до регенерації.

Якщо вам вдасться зберегти його довжину, ви проживете довші роки з більшим здоров'ям. Для цього, окрім дотримання свіжої та натуральної дієти, ви можете зробити наступне:

Менше калорій: вибирайте правильну їжу і залишайтеся з відчуттям, що ви можете з’їсти більше.
Вигнати стрес: звички керувати стресом подовжують теломери на 10%. Показано, що такі психосоматичні методи, як медитація та чикунг, підвищують концентрацію ферменту теломерази, який регенерує теломери.
Спіть більше і краще: відпочинок необхідний для того, щоб організм очищався і відновлювався вночі.
Виріжте цукор: більша кількість споживання цукру пов’язана з коротшими теломерами та погіршенням здоров’я.
Вправа: За словами професора Хосе Віньї, цьому слід надати значення рецепту.
Позитивне ставлення: насолоджуючись соціальним життям та позитивно стикаючись із ситуаціями, захищає ваші теломери.

Подбайте про свої мітохондрії

Доктор Томас Альваро. Лікар і психолог

Ваша здатність рухатися і думати, все, що ви робите, вимагає енергії. Це відбувається в мітохондріях, органелах всередині клітин, які мають власну ДНК і діють як справжні електростанції.

Здорові мітохондрії уповільнюють старіння та допомагають запобігати раку та нейродегенеративним захворюванням. Щоб захистити їх:

Уникайте хронічного стресу та токсинів, таких як алкоголь, тютюн, непотрібні наркотики та забруднювачі навколишнього середовища.
Забезпечувати необхідні їм поживні речовини для виробництва енергії та протидії окисленню - особливо вітаміни С та групи В, кофермент Q10, L-аргінін та полісахариди-,
Робіть силові вправи разом з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

Добре живіть свої клітини

Мартіна Феррер. Дієтолог-дієтолог

Вибираючи здорову їжу, підрахунок калорій залишається на кінчику айсберга, оскільки багато дуже енергетичні (калорійні) продукти не забезпечують поживними речовинами та містять добавки та невідомі інгредієнти, які не додають нічого хорошого в організм.

Головне - це харчова щільність, тобто кількість мікроелементів у їжі по відношенню до її калорійності.

У мікроелементах і фітохімічні активувати ситість і зменшити запалення. Тіло розслабляється, а органічні функції покращуються, оскільки цей внесок є життєво важливим для більшості ферментативних реакцій, від яких залежить стан здоров’я.

Доктор Джоель Фурман пропонує дотримуватися "поживної" дієти, підбираючи продукти за їх харчовими якостями. Його рецепти включають овочі всіх кольорів, фрукти, бобові, горіхи та насіння; а також вдосконалених та ультра-оброблених уникають.

Індекс ANDI класифікує продукти за їх харчовою щільністю. У верхній частині рейтингу є капуста та багато іншої листової зелені, моркви, брокколі та цвітної капусти, болгарського перцю, спаржі, грибів, помідорів, полуниці, солодкої картоплі, кабачків, артишоку та чорниці.

Ці продукти навряд чи забезпечують білок, вуглеводи та жир, тому ми повинні доповнювати їх іншими більш калорійними, але корисними, такими як бобові або оливкова олія.

Тримайте естрогени під контролем

Дра.Наталія Ерес. Лікар-онколог

У жінок надлишок естрогену асоціюється з передменструальним синдромом, депресією, ендометріозом, полікістозом яєчників або міомою, крім підвищеного ризику раку матки та молочної залози.

Я пропоную антиестрогенну дієту, багату продуктами з інгібіторами ароматази, ферментом, який втручається у виробництво естрогенів: ресвератрол, кверцетин, апігенін, протоантоціани … Овес, капуста, ягоди, насіння, цитрусові, цибуля, часник, гранат, виноград або оливкова олія - кілька прикладів.

Зміцнення печінки, догляд за мікробіотою та уникнення ендокринних руйнівників також мають важливе значення.

Активуйте свій внутрішній детокс

Дра Ізабель Белаустегі. Експерт-дієтолог

Наше тіло має природний механізм переробки, щоб усунути те, що вже не є корисним і може завдати нам шкоди, і скористатися тим, що діє для генерування нових клітинних компонентів.

Цей механізм відомий як аутофагія, а найпотужнішим інструментом для його активації є голодування. Голодування полегшує детоксикацію та покращує роботу органів, що очищають: кишечник, печінку, нирки, шкіру та легені.

Найпростіший піст - переривчастий. Подовжуйте ніч швидко, вечеряйте рано, або пропустіть вечерю або сніданок наступного дня, щоб пройти 14-16 годин, не приймаючи їжу. Ви можете робити це щодня або в інші дні тижня.

Перестаньте їсти пластик

Доктор Ніколас Олеа. Професор, фахівець з ендокринних збудників

Якщо ви їсте органічну їжу, ваш вплив пестицидів менший. У французьких груп населення, які роблять це протягом 20 років, ризик деяких видів раку зменшився.

Тікайте від оброблених продуктів харчування та фаст-фудів, упаковка яких багата ендокринними руйнівниками. Спробуйте їсти вдома або взяти скляну ланч-коробку на роботу.

І, перш за все, витягніть пластмасу з покупок та кухонних контейнерів, оскільки ми всі щодня мочимося, порушуючи речовини, присутні в пластиці, такі як бісфенол.

Знайте свою експозицію

Марта Шумахер. Дослідник з питань охорони навколишнього середовища

Більшість людей живуть у містах, де таких факторів, як зміцнення здоров'я, таких як чисте повітря та природа , бракує, проте всілякі хімікати (щороку винаходять 2000 нових), шуму та стресу достатньо.

Це вже не питання оцінки ризику окремо взятої речовини, а пізнання впливу суми всіх них, експозоме. Що стосується забруднення навколишнього середовища, то найдрібніші частинки є найбільш небезпечними, особливо для дітей, оскільки вони можуть досягати альвеол і створювати більший окислювальний стрес.

Ефекту цих надтонких частинок можна частково протидіяти дієтою, багатою антиоксидантами, але нам усім слід їздити набагато більше пішки та використовувати більш екологічні засоби транспорту, такі як велосипеди, або громадський транспорт, щоб таким чином зменшити забруднення.

Ваші клітини просять вас рухатися

Кеті Боумен. Експерт з біомеханіки

Всі органічні функції вимагають певного руху: травлення, імунітет, розмноження … Крім того, тверде тіло передбачає жорсткий розум.

Ваші зусилля щодо догляду за собою будуть зірвані на клітинному рівні без тягаря, який несе природний рух. Фізичні вправи є основними, але також включають у наш розпорядок дня рухи, які допомагають нам вижити в природному середовищі: носіння тягарів на руках, ходьба на великі відстані по нерівній місцевості, присідання, піднімання речей з землі …

Не обмежуйте їх, як фізичні вправи, одним моментом дня: змініть свої процедури, щоб включити їх у все, що ви робите.

Виробляє гормон щастя

Марта Леон. Інженер-хімік, експерт з натуропатичної медицини

90% серотоніну, гормону щастя, виробляється в кишечнику. Догляд за кишковою флорою за допомогою пробіотичних продуктів та поживних речовин є терапевтичною стратегією для розладів мозку-кишечника, пов’язаних із серотоніном.

Для його виробництва доцільно зменшити споживання цукру та збільшити споживання цільнозернових продуктів та продуктів, багатих вітаміном В6. Цей вітамін також необхідний для вироблення норадреналіну, який впливає на настрій, і мелатоніну, який регулює біологічний годинник.

Захист у формі

Дра Сусана Муньос. Медичний

Імунна система захищає нас від зовнішніх і внутрішніх патогенів, але вона також повинна розпізнавати і поважати здорові клітини, щоб уникнути аутоімунних порушень. Роль мікробіоти дуже важлива для функціонування імунної системи.

Подбайте про це за допомогою пробіотиків - таких як квашена капуста, кімчі, темпе або місо - та продуктів, багатих клітковиною. Також хорошими опорами є зелений чай - його епігалокатехін-3-галлат збільшує кількість та дію регуляторних Т-лімфоцитів - та імбир, який пом'якшує надмірну імунну відповідь, опосередковану клітинами-помічниками TH2.

Серце і мозок разом

Льоренч Гілера. Психолог

Ритм серця впливає на мозкові процеси, які контролюють вегетативну нервову систему, когнітивні функції та емоції: якщо ви керуєте цим ритмом, ви "спочатку" завадите мозку генерувати негативні емоції.

Вчені HeartMath пропонують методику для досягнення цього:

Сідайте і усвідомлюйте своє тіло та емоційний стан;
Приверніть свою увагу до грудей і уявіть, що дихаєте серцем; Вдихаючи, залучайте почуття внутрішнього спокою, а на виході надайте собі рівновагу та турботу про себе.
Дотримуйтесь спокійного стану, який ви відчуваєте.

Йти до нуля відходів, жити, не виробляючи відходів

Еллі Віспо. Вчитель йоги, розповсюджувач нульових витрат

Початок життя з "нульовим марнотратством" у гіперспоживчому світі надсилає потужний меседж галузі: "Ми не збираємось купувати продукти, упаковка яких руйнує здоров'я живих істот, що населяють Землю".

Більш відповідальне споживання - це спосіб зупинити забруднення нашого організму та інших видів.

Купуйте оптом і завжди носіть з собою тканинні мішки або кошики,
Використовуйте багаторазові скляні пляшки та контейнери з нержавіючої сталі,
Купуйте свою косметику в скляній або алюмінієвій тарі або зробіть власні шампуні або тверді гелі,
Поставте пріоритет на використаний одяг або йдіть на невеликий ремонт.

Більше нейронів при фізичних вправах

Ракель Марін. Невролог і професор фізіології

Простий акт тренування ніг - біг, стрибки, танці … - генерує нові нейрони. Ви можете робити вправи від 30 до 60 хвилин, 2 або 3 рази на тиждень, щоб набути емоційного балансу, загострити розум і очистити мозок від токсичних відходів.

Але якщо ви хочете максимально живити свій мозок, існує формула: спринт протягом півгодини або з інтервалом у 10 хвилин з максимальною потужністю протягом семи тижнів. Це діє на ділянки мозку, відповідальні за обробку інформації та прийняття рішень.

Просте життя

Шунмйо Масуно. Дзен Майстер

Зміна способу життя не повинна бути складною. З кількома незначними змінами у ваших звичках починається оновлення … Вам не потрібно їздити до старих столиць Японії, Кіото чи Нари, а також підніматися на гору Фудзі; або жити біля моря.

Досить докласти єдиних і незначних зусиль, щоб зробити насолоду від надзвичайного можливим: спробувати жити нескінченно простим життям, позбавленим усього витратного. Ваше життя стане набагато спокійнішим.

Зверніть увагу на свої почуття

Доктор Антоніо Дамазіо. Невролог і письменник

Співвідношення між почуттями та хворобою є ключовим, і через десять років ми побачимо великі зміни в медицині. Мозок створює розум, коли співпрацює з тілом.

Розум - це насправді портрет того, що відбувається всередині нашого тіла. Усвідомлюйте свої почуття; вони пов’язують нас з тілом, з життям та гомеостазом, рівновагою в організмі. Дайте собі дозвіл слухати те, що ви відчуваєте, адже це є ключовим фактором для здоров’я та покращення вашого життя.

Подбайте про себе комплексно

Доктор Педро Роденас. Лікар-натурист

Хвороба - це саморегулюючий або балансуючий механізм, яким природа володіє для захисту від агресії. Чим більше ми нападаємо на природу, тим хворішими стаємо, оскільки ми змінюємо екосистеми, від яких ми залежить у всьому.

Якщо ми хочемо залишатися здоровими, ми повинні подбати про все, що нас оточує: про людей, тварин, планету … Інтегративна медицина - це глобальна медицина. І майбутнє за цим баченням є.

Приоріте свою пристрасть

Франческо Міралес та Гектор Гарсія. Письменники, автори Ікігая

Деякі дослідження довголіття, проведені в Японії, свідчать про те, що життя в громаді та наявність ікігай, що є причиною існування чи сенсу життя, є настільки ж важливими або важливими, як здорове харчування Японії.

Поняття ікігай глибоко вкорінене на острові Окінава, місці, де живе найбільше сторічників у світі. Щоб виявити і покращити свою життєву мету, дайте відповіді на ці запитання:

Яка ваша стихія? Те, що ти любиш робити, і в цьому теж добре справляєтьсяш.
Чим ти захоплювався в дитинстві? У тому, що вам сподобалось, часто ховається ваша справжня натура.
Скільки часу та енергії ви готові вкласти? Можливо, ваша життєва мета - не присвячувати весь час своїй пристрасті, але важливо визначити її пріоритетом у своєму порядку денному.
Чи хотіли б ви жити із своєї пристрасті? Коли ікігай набуває присутності, природно, що настає час його розглянути.

І нарешті, декілька порад, як успішно жити своїм ікігаєм: спокійно, оточуйте себе добрими друзями і живіть кожну мить, пам’ятаючи, що він унікальний і не повторюватиметься.