Вітамін D: скільки сонця потрібно, щоб уникнути дефіциту?
Доктор Педро Роденас
Вплив на сонце - найкращий спосіб поповнити запаси цього необхідного вітаміну, дефіцит якого стає все частішим. Але вам потрібен мінімум, особливо якщо у вас низький рівень.
Вітамін D - це мікроелемент, який організм не виробляє самостійно, і тому його слід вводити зовні, з їжею або сонячним світлом. Однак його внесок у дієту низький …
Тому найбезпечніший і найтриваліший спосіб включення цього вітаміну та задоволення наших потреб - це перебування на сонці. Але скільки потрібно для безпечного збільшення запасів вітаміну D?
Як збільшити запаси вітаміну D.
У рослинному світі вітамін D майже не зустрічається в значній мірі: найважливішим джерелом є гриби, особливо сушені на сонці.
Серед продуктів, що містять найбільшу кількість вітаміну D, є яйця, жирна риба та збагачені продукти (як це звичайно в деяких молочних продуктах, крупах або соках).
Найефективнішим є забезпечення контакту сонця з шкірою. Насправді вітамін D, одержуваний при контакті сонця з шкірою, триває в організмі вдвічі довше часу, ніж той, що отримується з їжею.
Коли ми перебуваємо на сонці, шкіра виробляє вітамін D3 (холекальциферол), який є тією ж формою, в якій він міститься в їжі. У печінці він перетворюється на кальцидіол (25-ОН вітамін D), який є неактивною циркулюючою формою цього вітаміну.
І коли організм цього потребує, нирка перетворює його в кальцитріол (1-25-OH вітамін D), який є його активною формою, готовою діяти на тканини.
Аналітичний прилад для вимірювання рівня вітаміну D.
Зазвичай під час лабораторних досліджень його вміст у крові вимірюють за допомогою кальцидіолу , який є набагато стабільнішим, ніж кальцитріол. За рівнями вважається:
- Дефіцит: значення менше 20 нг / мл
- Недостатність: від 21 до 29 нг / мл
- Достатність: вище 30 нг / мл
- Оптимальні рівні: від 30 до 60 нг / мл, хоча до 100 нг / мл вважається нормою.
Дуже поширений авітаміноз
Дефіцит вітаміну D дуже поширений серед нашого населення , і це незважаючи на те, що ми живемо в країні, де багато сонячних годин.
Вважається, що причини того, що так багато людей з недостатнім рівнем вітаміну D, слід шукати в тому, що більшість із нас проводить день замкнені вдома або на роботі …
З іншого боку, також впливає використання сонцезахисних кремів, які запобігають надходженню ультрафіолетових променів, необхідних для синтезу вітаміну D3 в шкірі.
Що робити, якщо вам бракує вітаміну D
Вітамін D сьогодні розглядається як гормон завдяки його участі у важливих і різноманітних функціях організму.
Насправді його дефіцит пов’язаний з проблемами м’язів (такими як синдром хронічної втоми або фіброміалгія), низьким імунітетом та такими різноманітними захворюваннями або розладами, як рак, ожиріння, діабет, біль та запалення м’язів або суглоб (артрит), розсіяний склероз або депресія …
Скільки взяти сонця
Для отримання необхідних кількостей було б достатньо еквівалентної поверхні шкіри обличчя, рук та рук на сонці принаймні 15-20 хвилин 3 або 4 дні на тиждень без захисту від сонця.
Ідеальним часом для найкращого використання сонячного світла буде опівдні, коли сонце найвище, хоча більш тривалий період впливу в інший час також дасть необхідну кількість.
Майте на увазі, що темношкірим людям потрібно буде вдвічі довше, щоб покрити належну дозу.
Допомога добавки
Для задоволення щоденних потреб, особливо в північних країнах, де мало сонячних променів, або для відновлення оптимальних рівнів при дефіциті рекомендуються препарати або добавки з вітаміном D, в ідеалі у формі холекальциферолу .
Холекальциферол має значно менший ризик токсичності, ніж кальцидіол, який зазвичай призначають у формі ампул (Гідроферол®). Вітамін D вимірюється в міжнародних одиницях (МО) або мікрограмах (мкг): 5 мкг дорівнює 200 МО.
Рекомендована добова доза у дорослих , які не можуть отримати доступ до сонця складає близько 1000 МА і 1500-2000 МА у людей старше 70 років, так як вони мають більше труднощів в активації вітаміну.
У випадках дефіциту його можна збільшити до двох капсул по 4000 МО холекальциферолу (вітамін D3) щодня протягом трьох-чотирьох місяців, після чого проводять контрольний аналіз. Якщо його приймати разом з продуктами, що містять жир (наприклад, олію), він краще засвоюється, оскільки це жиророзчинний вітамін.
