"Метаболічна могила", ви не можете схуднути?
На чому заснована "метаболічна могила"? Це механізми, які це пояснюють, ті, які це заперечують, і те, що ви дійсно можете зробити, щоб схуднути.
Це здавалося дещо забутим, але ця концепція була на вустах у багатьох людей, стурбованих їх очевидною нездатністю схуднути. Це близький двоюрідний брат "У мене повільний обмін речовин" або це вина "генетики", але наскільки це правда?
Якщо ви один з тих, хто не знає поняття, я поясню вам це: в народі його називають "метаболічною могилою" до фізіологічної неможливості втратити жир , навіть дотримуючись гіпокалорійної дієти (споживаючи менше калорій, ніж нам потрібно) і роблячи багато фізичних вправ (що зазвичай є аеробними або серцево-судинними вправами). Це страшно, так?
Давайте проаналізуємо, звідки береться ця ідея і чи справді це може трапитися з такою кількістю людей, які стоять за цим явищем.
Адаптація до гіпокалорійної дієти та фізичних вправ
Коли ми намагаємось втратити жир, створюючи для цього низькоенергетичну дієту дефіцит калорій , це правда, що відбуваються певні метаболічні адаптації, які змусять нас витрачати менше енергії.
- Зниження BMR (базальний метаболізм)
- Зниження NEAT (абревіатура від "термогенез без фізичної активності", термогенез без фізичних навантажень)
- Зниження певних гормонів, таких як тестостерон та лептин (млявість та біль голоду)
- Підвищений кортизол
У міру схуднення фактичні витрати на обмін речовин зменшуються , оскільки площа нашої поверхні тіла менше, нам потрібно менше енергії для власного функціонування; Ми їмо менше їжі та витрат на травлення (термогенез, спричинений їжею, також зменшується), але обидва зниження не будуть мати значення, тобто вони не спричинять зменшення витрат, що матиме реальний вплив на труднощі схуднення.
Так, другий момент - це зменшення нашої повсякденної активності, того , що ми знаємо як ЧИСТЕ (фізична активність, яку ми робимо на день без урахування тренувань, що найбільше впливає на наші щоденні витрати і часто недооцінюється, складається з наші прогулянки, прибирання вдома, рухи, щоденна робота), ця активність зменшується, серед інших причин, тому що, маючи дефіцит споживання, не усвідомлюючи цього, ми менше рухаємось, ми тренуємося з меншою інтенсивністю, навіть наша поза стає більш розслабленою, це Фізіологічний механізм збереження.
Це пов’язано з тим, що дуже гіпокалорійна дієта, яка підтримується з часом, знижує рівень гормонів щитовидної залози, тестостерону, лептину (до речі, гормон ситості зв’язує крапки). як я вже пояснив.
Це відомо, тому стимулятори, такі як кофеїн та інші нелегальні, широко використовуються в цих випадках . Це може бути короткостроковим рішенням, але це лише невелика допомога проти одного з факторів. Тобто, слава про кофеїн як засіб для втрати жиру в основному пов’язана з тим, що він змушує вас більше рухатися, затримує початок втоми на тренуваннях і трохи активізує вас у цій „млявій” ситуації, спричиненій нестача дієтичної енергії.
Проблема: це перезбудження ще більше збільшує кортизол, гормон стресу, який і без того стабільно підвищується в цій ситуації при гіпокалорійній дієті та надмірних серцево-судинних фізичних навантаженнях. І цей гормон може мати небажані ефекти, про що я поясню пізніше, терпіння.
Чому б вам не схуднути
"Чого не вистачало, не тільки я більше не втрачаю вагу, я набираю вагу! Я явно перебуваю в метаболічній могилі". Давайте подивимось, що може відбуватися.
Для того, щоб не продовжувати себе, я згадаю лише три причини, чому ви не можете приймати цю лінійну втрату ваги , навіть дотримуючись дієти або навіть набираючи певну вагу.
Тут це входить у дію, тобто, цей гормон може трохи збільшити затримку води , отже, навіть якщо ви втратили жир, це може компенсуватися в масштабі затримкою води. Якщо рівень стресу дуже високий, число на шкалі може навіть збільшитися, і ви можете впасти в паніку.
Іноді, після їжі, багатої вуглеводами (макроелементи, яких дуже бояться і в багатьох випадках помилково усувають, при дієтах, які прагнуть втратити жир), здивування, наступного дня кількість на шкалі могла зменшитися. Це може бути пов’язано з тим, що сплеск інсуліну, який вони виробляють, трохи регулює кортизол і що затримка води коригується. Але раніше говорили: "Магія! Я пришвидшив свій метаболізм", але це не так, це пояснення.
2. Прорахунок у харчуванні
Це важливий момент, адже є наукові докази того, скільки калорій ми забуваємо або недооцінюємо, коли дієтуємо, і тим більше, якщо ми «перебуваємо в стресі» та «одержимі» втратою жиру.
Тобто ми справді не могли дотримуватися гіпокалорійної дієти , навіть якщо вона призначена професіоналом. Не усвідомлюючи цього, ми саботуємо себе, ми не враховуємо певних прийомів, ми ховаємось за "це були лише вихідні". У такому нав’язливому стані, під час виїзду на вихідні, проводиться набагато більше, ніж у звичайній ситуації, без попереднього жорсткого обмеження.
3. Помилка обчислення у вправі
І це може бути ще більш важливим моментом з кількох причин:
По-перше, так само, як ми занижуємо споживання, ми завищуємо витрати. Також було показано, що фактичні витрати калорій, які ми виконуємо під час занять спортом, особливо якщо вони мають аеробний або серцево-судинний тип, набагато нижчі, ніж ми сприймаємо (не кажучи вже про моду вимірювачів витрат у тренажерних залах. та подібні до годинників пристрої, які значно їх переоцінюють).
Крім того, пояснений нами стан виснаження та млявості спричиняє більше сприйняття втоми, отже, ми не робимо якісної діяльності, яка допомагає створити дефіцит енергії, який не призведе до зменшення відсотка нашого жиру.
На цьому етапі ви вже зрозуміли, що справжні пристосування, які можуть «уповільнити наш метаболізм» до катастрофічної метаболічної могили, даються не в такій величині, щоб саме вони відповідали за те, що ваш відсоток жиру не зменшується, як ви хочете.
Швидше, це прорахунок і помилкове сприйняття фізіології та власної реальності.
Після багатьох років вивчення поліпшення будови тіла та деяких інших досвідів, проконсультувавшись із подібними типами випадків, я буду відвертий, це не швидкий і нелегкий процес, але і неможливий. Нижче я узагальнюю 10 пунктів, про які слід пам’ятати, щоб керуватися цим:
- Зняти стрес . Я ставлю це в перший пункт, тому що кожного дня я бачу на консультаціях, як стресовий спосіб життя, без реального піклування про відпочинок, бездіяльність, яка приносить задоволення та збагачуючі стосунки з іншими, стоїть за багатьма проблемами зайвої ваги та ожиріння.
- Якісний відпочинок . Щодо попереднього пункту, я виділяю якісний відпочинок, тобто спокійний сон, який бере участь у гормональній регуляції серед інших життєво важливих обмінних процесів.
- Тип годування . Крім калорій, нескінченність поживних речовин (або їх дефіцит), присутніх у здоровій їжі, а не в оброблених продуктах, саме на цьому населення базується на своєму харчуванні, визначає роботу нашого організму. Зміна цієї функції стоїть за збільшенням жиру в організмі. Засновуйте свій раціон на мінімально оброблених продуктах, овочах та свіжих фруктах.
- Слідкуйте за кількістю споживаної клітковини . І я вже не кажу про пакунки продуктів, у яких написано «з клітковиною». Не той. Клітковина у вашому раціоні повинна надходити зі свіжих овочів, фруктів, бобових, горіхів та насіння.
- Якісний білок . Включення достатньої кількості білка в їжу допомагає регулювати вагу, а точніше зменшити відсоток жиру. Цей ефект примножується, коли білок і клітковина поєднуються. Чи знаєте ви, яка їжа містить у собі якісний білок і дуже здорову клітковину? Бобові, об’єднайтеся з бобовими в процесі втрати жиру, додавши більше овочів, ідеальне поєднання.
- Калорії - це не все , але не можна забувати, що гіпокалорійна дієта є основою для створення дефіциту, який починає втрату жиру в організмі. Згідно з попередніми пунктами це буде здійснено, але якщо ви відчуваєте, що вам потрібна допомога, зверніться до спеціаліста з питань харчування, щоб оцінити ваш раціон та допомогти вам здорово створити цей дефіцит.
- Скоротіть споживання токсинів з вашого раціону, наркотиків, тютюну, алкоголю. Пийте воду, в цьому процесі втрати жиру ще більше пам'ятайте, що гідратація повинна надходити з води, не більше.
- Правильні фізичні вправи . І це те, що традиційно фізичні вправи «серцево-судинні» найбільше пов’язані із втратою жиру. Сьогодні ми знаємо, що силові тренування з обтяженнями та вправами високої інтенсивності мають важливе значення не тільки для втрати жиру, але й для підтримки та поліпшення м’язової маси, профілактики захворювань та поліпшення глобальне здоров'я. Не сумнівайтеся, в цей момент зверніться до спеціалізованого тренера та інвестуйте в навчання тренуванню з навантаженнями. Це принципово.
- Збільште свою щоденну активність . Ви запам’ятаєте поняття «ЧИСТО», та діяльність, яка не є тренуванням попереднього пункту. Збільшуйте його, оскільки він є ключовим фактором втрати жиру. Щодня гуляйте, скільки зможете, танцюйте, носіть сумки для покупок додому, виконуйте домашні справи «жваво», займайтеся садом, грайте в ігри, вставайте зі стільця кожні 20 хвилин і щомиті, коли це можливо, повертайтеся на прогулянку.
- Подбайте про свій емоційний стан . Це аспект, досить забутий у наші дні, і, як і все в нас, тісно пов'язаний з рештою функціонування нашого організму. Це також впливає на всі наші рішення та сприйняття життя та навколишнього середовища. Якщо це неправильно, якщо ми не звернемо на це уваги, будь-які корекції калорій та інтенсивні тренування, які ми робимо, будуть марними.
