10 вправ для деактивації болю в тригерних точках
Анхель Лопес Ганрат
У м’язах є точки, які викликають біль, якщо напруга наростає. Суха голка використовує голки, щоб дезактивувати їх, але вони також розслабляються, розтягуючись.
1. Розтягніть верхню трапецію
Верхній стовбур має тенденцію накопичувати напругу, ніби він піднімається, як пара, він накопичується в голові та шиї, а там, ущільнившись, спричиняє біль. Фіксований і дратівливий біль. Хороша профілактика - легкі рухи, зокрема ходьба та розтяжка.
Почніть з розтягування верхньої трапеції. Для цього скоротіть область живота, глибоко вдихніть і обережно потягніть шию в сторони, поки не відчуєте напруги, ніколи не болю.
Утримуйте цю розтяжку та кожну розтяжку в цьому сеансі протягом 30 секунд.
2. Змінюйте нахил підборіддя
Помістіть стиснуті руки за маківку голови і натисніть на голову так, щоб підборіддя плавно йшов до плеча або до ключиці. Таким чином, ви розтягнете різні групи волокон у трапеції.
3. Розтягніть шкали
Правою рукою притисніть голову до лівої, тоді як м’язами шиї ви натискаєте на руку. Повторіть внизу лівою рукою.
4. Розкрийте напругу щелепи
М'яз, який завжди болючий під тиском, - це масажист, який відповідає, серед іншого, за допомогу жуванню.
Перевірте ступінь напруги щелепи. Для цього покладіть в рот принаймні два суглоби. Якщо ви не можете, знак про те, що масажист укладений контракт
5. Витягніть удільник
Впертеся великим пальцем у вершину щелепи, а решта пальців - у скроню. Натискайте великим пальцем вниз, а іншими пальцями вгору, ніби відкриваючи рот.
Ця вправа може допомогти тим, хто страждає від бруксизму, якщо це робити вранці після стискання зубів вночі.
Точку запуску масажера легко знайти: якщо натиснути там, де великий палець, ви легко відчуєте біль.
6. Розтягніть пірамідальний м’яз
У поперековій області та сідницях скорочені м’язи викликають дуже болючі та обмежуючі симптоми. Якщо у верхній частині тіла проблема, як правило, накопичена напруга, тут існує більш прямий зв’язок із фізичними вправами, як надмірними, так і за замовчуванням.
Ви починаєте з розтягування пірамідального м’яза. Цей м’яз, хоча і дуже малий, перебуваючи близько до сідничного нерва, викликає різкий і фіксований біль.
Цей біль відтворюється головним чином під час сидіння, особливо на диванах, під час руху та в меншій мірі на жорстких кріслах. Він відомий як синдром таксиста або піріформіс.
Прочитайте цю статтю, де ми пояснимо ще два розтяжки, які допоможуть вам лікувати біль у спині та сідничному болі.
Фліпборд
7. Навчіться сидіти
Правильне сидіння - це ще одна частина головоломки, щоб уникнути болю в спині. Тим, хто проводить багато годин перед екраном комп’ютера, важливо пам’ятати три моменти:
- Тримайте форму "L" спиною та ногами, головою якомога випрямленіше, а ноги торкаються землі або якоїсь опори.
- Розташуйте мишу або клавіатуру поруч, щоб м’язи рук не працювали під напругою.
- Вставайте і щогодини злегка йдіть і скористайтесь можливістю, щоб витягнути спину. Якщо взяти її частину або частину пішки на роботу та з роботи, це допоможе вам зберегти трохи здоровішу спину.
8. Розтягніть натягувач фасції лати
Періостит та синдром стрічки - це травми, які виникають при швидкій ходьбі та бігу, особливо у спортсменів-початківців або під час стрибка на кілометр під час виконання бігу. Багато з цих травм виникають внаслідок активації точки запуску. Один із способів їх усунення - хороший розтяг:
Рукою, протилежною зігнутої ноги, тисніть і помічайте, як напруга збільшується на зовнішній стороні ноги.
Фліпборд
9. Піднесіть стопу до тулуба
Наближаючи ногу до тулуба, поверніть її до грудей і відчуйте, як напружуються м’язи малогомілкової кістки, м’язи, які стабілізують вашу ногу. У цьому випадку відстань між напругою і болем, як правило, дуже мала.
Фліпборд
10. Розтягніть великогомілкову кістку вперед
Не забувайте про цей м’яз. У ній є тригерна точка, згаданий біль якої проявляється у великому пальці ноги. Станьте на коліна і обережно опустіть тіло назад. Залежно від вашої гнучкості ви будете підходити до землі більш-менш спиною.
ФліпбордТехніка сухого гоління усуває тригерний біль
Робочий день прогресує, і, скептично, але з невеликою надією, я дивлюсь у свою спину. Вчора я відвідав акупунктуролога за порадою друга. Я зробив це з наміром забути гострий біль, який щодня осідає там, де моя права рука автоматично проходить, біля лівого плеча.
Сьогодні вранці я прокинувся легшим, без тієї ваги, яка була у мене вже більше року. Але я не хочу претендувати на перемогу: масажі, ліки та інші методи лікування досі не увінчалися успіхом.
Я знаю це напам'ять: з часом день обтяжує це, напруга прискорює процес, і біль осідає, фіксується, дратує, поки він стає нестерпним.
Це були мої думки від тижня тому, і зараз я посміхаюся. Можливо, ви нарешті знайшли рішення.
За словами мого терапевта, проблема полягала в деяких "пускових точках", які унеможливлювали моє життя. З терпінням, пошуком і за допомогою своїх голок він знаходив їх по черзі і відміняв.
І з вірою він досяг успіху, тому що кожного разу, коли одна з цих триггерних точок згасала, це робило це, викликаючи у мене спазм. Різка реакція мускулатури. Раптове звільнення від усього , що було зосереджено в цій області.
Місяці напруги, години роботи, сидячи перед комп’ютером із поганою поставою, вистрілювали при контакті благословенної голки. Велике протиріччя, до якого доторкаються крайнощі. Біль пройшов з болем.
Піонер: лікар Кеннеді Джанет Г. Травелл
Суха голка - це техніка, яка почала пробиватися ще в 1960-х роках, коли доктор Джанет Г. Травелл, особистий лікар президента Джона Кеннеді, почав зосереджуватися на болях у м’язах. Ця лікар-травматолог шукала значення та вирішення хронічного м’язового дискомфорту, який зазнали її пацієнти.
Хоча спочатку його зусилля були спрямовані на те, щоб прогрес повідомили лікарі - його робота була зібрана у двох чудових томах - його робота значною мірою була схвалена мануальними терапевтами.
Методика почала застосовуватися на практиці із застосуванням ін’єкцій без рідини; звідси і назва суха голка. На Сході прогрес у цій галузі досягався роками. Традиційна китайська медицина вже знала про існування цих болючих точок, так званих точок аші.
І до цього дня він продовжує лікувати їх голковколюючими голками, теплом мокси та силою присосок. Як би там не було, теорія доктора Травелла була вдосконалена та спрощена введенням голкорефлексотерапії.
Понад 15 років ми можемо знайти мануальних терапевтів, які працюють з голками. Ідея проста: знайдіть болючу точку ручним пальпацією. Потім він безпосередньо проколюється в локалізованих точках, які називаються «тригерними точками», і якщо вони знаходяться, вони реагують м’язовим спазмом, що послаблює хворобливу контрактуру. Більше, ніж сама по собі техніка, це потужний інструмент, який легко засвоїти та широко використовувати.
Допоможіть орієнтуватися на карті болю
Цей терапевтичний засіб є дуже потужним з двох основних причин. Перший - це той, який вже пояснено: за допомогою голок він відміняє точки запуску. Другий, на подібному рівні важливості, полягає в тому, що він допомагає поставити діагноз.
Серед понять, включених до теорії триггерних точок, є поняття згаданого болю. Цей біль проявляється в певній області в залежності від того, де знаходиться точка запуску. Що дивно, це те, що точка часто розташована далеко від зони болю.
Якщо прояви кожної точки відомі, можна поставити швидкий і надійний діагноз, тобто знати, де шукати причину болю. Несподівано для пацієнта терапевт збирається підштовхнути, отже, не на біль, а далеко від неї, але коли він натисне на наш м’яз, шукаючи скорочену ділянку, ми відчуємо, що він на мішені.
Таким чином, кожна точка має зразок болю. Завдяки малюнкам, що представляють ці візерунки, роздратування та активну точку можна швидко пов’язати. Залишилося лише скасувати це.
Коли я дивлюся на ці малюнки згаданого болю, окрім вдячності людям, які його розвинули, я уявляю, скільки зусиль потрібно було дійти до цих деталей. Рівень специфічності, який допомагає усунути багато дискомфорту та зробити життя приємнішим для багатьох людей.
Як виявити тригерну точку
Пусковим моментом, безсумнівно, є поганий хлопець у фільмі. І ми досі нічого не знаємо ні про нього, ні про "їх", точніше, тому що кожен м’яз має своє. Щоб їх розрізнити, потрібно поглянути на симптоми, які вони виробляють, згаданий біль.
Таким чином, тригерна точка - це дуже подразнена ділянка м’яза. Це пов’язано з гіперчутливим вузлом. Вузол - це та маленька кулька, яку ми знаходимо і яку часто можемо відчути на спині. Той, хто нам заважає, наносить нам біль, і ми робимо все, щоб це усунути. Той, який, здається, допомагає нам полегшити біль, коли ми сильно стискаємо його, але який не зникає.
Окрім болю, через подразнення, яке воно викликає в м’язових тканинах, тригерна точка обмежує здатність м’язів подовжуватися. Наприклад, генеруючи біль у попереку, яка не дозволяє нам залишатися у вертикальному положенні.
Ви повинні розтягнути укорочені м’язи
Винуватцем дуже часто є не що інше, як м'яз, укорочений активною тригерною точкою. Те саме відбувається з кортиколісом, при якому ми не можемо повністю повернути шию.
Іншим можливим супутнім симптомом є втрата сили. Коли у вас коротке передпліччя, можливо, вам не вдасться легко відкрити банку для консервування або повернути ключі від вхідних дверей раптом перетворитися на мученицьку смерть.
Під активними точками знаходяться приховані, які при натисканні також викликають біль. Якщо усунути перше, ті, хто спить, можуть прокинутися, хоча їх симптоми рідко бувають такими гострими, як у основної тригерної точки. Варто це врахувати і знати, що за один сеанс всі симптоми не зникнуть в корені.
Тримайте їх у повсякденному режимі
Одночасно з усуненням болю необхідно дослідити його причини та з’ясувати, чи можна їх виправити, щоб не рецидив. У деяких випадках походження є структурним, наприклад, розлад в ногах, який можна виправити за допомогою ортопеда. Також може бути причина харчування, наприклад, дієта, бідна вітамінами групи В або С.
Але в наші дні емоційний та фізичний дисбаланс часто є ключем до справи. Стрес і накопичена напруга особливо карають верхню частину спини. Страх, наприклад, літати, послаблює поперек. Надлишок фізичної активності може також зашкодити м'язам ніг, якщо ми бігуни, або верхній багажник, коли ми зловживаємо в тренажерному залі.
Найкраще протиотрута від болю - підтримувати м’язи еластичними та добре зволоженими. Ходити годину на день, коли сидячий або ходити на роботу - це простий спосіб підтримувати м’язи в «неспанні» та в тонусі.
Згодом короткий сеанс розтяжки залишить нас в оптимальних умовах. Якщо у вас є тенденція страждати від болю в певній ділянці тіла, бажано зосередитися на розтяжці, яка впливає на цю область.
Досить буде п’яти хвилин на день, завжди після переїзду, наприклад, коли ви приходите на роботу вранці або після щоденної прогулянки. Таким чином, м’язи більш еластичні, краще живляться кров’ю.
Живіть без болю
Я знову думаю про свою спину. Проходять тижні, і я думаю, що вже можу претендувати на перемогу. Біль не повернувся. Я повертаюся додому без роздратування, зачепленого за плече, і посміхаюся. Оскільки я не можу змінити своє робоче середовище і ще не навчився сприймати речі по-іншому, я зосередився на дотриманні порад свого терапевта.
Якщо я відчуваю дискомфорт, натискаю на тригерну точку, яка створює проблеми протягом декількох хвилин . Потроху помічаю, як воно розвалюється. І тоді я не забуваю робити розтяжки, які він рекомендував щодня: тепер вони стали моєю звичною процедурою перед відкриттям електронного листа. Я вітаю своє тіло, приділяючи йому трохи уваги та дякуючи, що воно продовжує радіти.
