Вибирайте найкорисніші жири
Франческо Фоссас
Нам більше не доведеться накопичувати жир, як це було раніше, на випадок, якщо ховався голод чи хвороба. Розумна річ - це не носити зайві кілограми, вибирати корисні жири і їсти лише необхідні.
Жири є основною опорою при встановленні якості дієти. Насправді, незалежно від того, чи середземноморській чи японській дієті сьогодні призначають найдовшу тривалість життя, це значною мірою пов’язано з типом жирних кислот, які в них переважають: олеїнова кислота в оливковій олії та омега-3.
Але ми не завжди добре підбираємо жири. Доказом цього є те, що нинішня дієта на Заході має надлишок насичених жирів, омега-6 жирних кислот і трансжирів.
Сказати, що жири відгодовуються, є небезпечним спрощенням. Значно практичніше знати функції, які вони виконують в організмі ; що їх відрізняє; які слід вживати, а яких уникати; які суми повинна включати розумна дієта; як різні жирні кислоти впливають на здоров'я …
Що таке жири?
Те, що ми зазвичай називаємо жирами, - це тригліцериди, де одна молекула гліцерину зв’язується з трьома жирними кислотами. Останні можуть бути трьох типів:
- Насичений. Вони не мають подвійних зв’язків; що робить їх дуже стабільними та загалом твердими при кімнатній температурі. Вони переважають у м’ясі, молочних продуктах, яйцях, кокосовій і пальмовій оліях.
- Ненасичений Вони мають два або більше подвійних зв’язків, які можуть реагувати з киснем у повітрі, внаслідок чого жир прогірчує. У овочевій дієті найкраще його джерелами є горіхи, насіння та нерафінована олія, що видобуваються з них. Сімейства омега-3 та омега-6 є його найважливішими підгрупами.
- Мононенасичений Вони мають єдиний подвійний зв’язок, як олеїнова кислота, основний компонент оливкової олії.
Є й інші більш складні ліпіди: фосфоліпіди, холестерин (який також виробляє наш організм) і фітостерини, типові для рослин.
Для чого вони потрібні?
Найвідоміша функція жирів - це енергія. Вони є чудовим «паливом»: вони забезпечують 9 кілокалорій на грам, порівняно з 4 кілокалоріями, що забезпечуються вуглеводами та білками, іншими двома типами поживних речовин, з яких організм може отримувати енергію.
Вони також є основним енергетичним запасом організму. Наприклад, в організмі 60-кілограмової жінки буде близько 15 кг жиру, приблизно 25%, що представляє потенційний запас енергії 135 000 калорій.
- Наявність жиру в раціоні також необхідна для засвоєння кишечником жиророзчинних вітамінів (A, D і K).
- Жирні кислоти є важливим компонентом клітинних мембран
- З них утворюються такі важливі сполуки, як статеві гормони та простагландини.
З усього цього випливає, що дієта з дефіцитом жиру несумісна з харчовим балансом та здоров’ям.
Скільки жиру рекомендується вживати?
Існує твердий консенсус щодо того, що загальний жир не забезпечує більше 35% загальної добової енергії. Це означає, що для людини, яка потребує споживання енергії 2000 калорій, кількість загального жиру на день не перевищує 78 грам.
Що стосується якостей цього жиру, рекомендується, щоб насичені жирні кислоти складали менше 10% добових калорій - менше 22 грамів у попередньому прикладі, - а також максимально зменшувати присутність транс-жирних кислот.
На практиці це означає:
- Віддавайте перевагу оливковій олії як кулінарному жиру.
- Щодня вживайте помірну кількість насіння (особливо льону та чіа)
- Щодня вживайте сухофрукти (волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, фісташки …). Все це в рамках помірності та різноманітності.
Жири товстять?
Товстіє те, що ви приймаєте більше калорій, ніж витрачаєте, незалежно від поживних речовин, які ви вживаєте. Однак кожен грам жиру вносить удвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки, тому їх надлишок, швидше за все, спричиняє ожиріння. З іншого боку, що потрапляє всередину жир вимагає менше обмінних процесів, щоб перетворитися на жир, ніж вуглеводи та білки.
Чому оливкова олія найкращий жир?
Оливкова олія є основною їжею середземноморської дієти, і вона виявилася добрим другом серцево-судинного здоров'я. Його основною харчовою характеристикою є високий вміст олеїнової кислоти. Багато досліджень показали, що завдяки великому внеску цієї мононенасиченої жирної кислоти вона знижує рівень ЛПНЩ або "поганого" холестерину та підвищує ЛПВЩ або "хороший" холестерин.
Він також забезпечує, хоча і в значно менших кількостях, незамінні жирні кислоти лінолева та ліноленова, а також вітамін Е з антиоксидантною дією. Всі ці характеристики роблять його оптимальним жиром для приправ та приготування їжі. Його можна вживати в будь-який вік, він легко засвоюється, якщо його приймати в сирому вигляді та в помірних кількостях (бажано), і це задовольняє смак.
Загальна рекомендація щодо його споживання - від 3 до 5 столових ложок на день (від 30 до 50 мл), в ідеалі між полуднем та вечерею. Серед різних форм подання оливкова олія першого віджиму має найбільше достоїнств, оскільки воно не було денатуровано теплом (при холодному віджиманні), а також масло з уже віджатих оливок не було додано після його вилучення. з використанням тепла та хімічних розчинників.
Чи доцільно приймати горіхи?
Однією з основних харчових характеристик горіхів є важливий внесок ненасичених жирних кислот. Вміст жиру у мигдалі, фундуку, кеш’ю, кедрових горіхах, фісташках та волоських горіхах є переважно ненасиченими, тобто допомагає контролювати рівень тригліцеридів та холестерину в крові.
Серед них виділяються волоські горіхи, оскільки їх багатство ліноленовою кислотою (сімейство омега-3) дуже благотворно впливає на серце. Горіхи також є надзвичайним джерелом вітаміну Е, що має антиоксидантну дію, а також фітостерини.
Рекомендований прийом горіхів становить від 3 до 7 порцій на тиждень (одна порція - 30 грам, вага нетто, без шкаралупи) для здорових дорослих людей без ожиріння або надмірної ваги. І їх зручно брати сирими і без солі.
Які відомі ефекти омега-3?
На рівні здоров’я серцево-судинної системи омега-3 жирні кислоти (EPA / DHA) покращують ліпідний профіль, знижують артеріальний тиск, збільшують артеріальну вазодилатацію, є антитромботичними та запобігають аритміям та раптовій смерті.
Крім того, його споживання знижує рівень холестерину ЛПНЩ, збільшує ЛПВЩ і, перш за все, зменшує тригліцеридемію (кількість тригліцеридів у крові).
Що стосується впливу омега-3 на мозок, є дані, що дієти з дефіцитом омега-3 впливають на його структуру та функціонування, а також на навчання та поведінку.
Деякі автори вважають нормальним те, що вони можуть брати участь у депресії та когнітивному спаді в процесі старіння. Здається, вони відіграють певну роль у запобіганні стресу, деменції та хвороби Альцгеймера, і їх переваги пропонуються при дислексії та шизофренії.
Чи завжди рослинні жири корисні для здоров’я?
Не завжди. У більшості продуктів рослинного походження переважають ненасичені жири. Однак є винятки, такі як пальмова олія (найбільш споживана у світі) та кокосова горіх. Коли на етикетці продукту вказано «рослинне масло», не вказуючи яке, то ймовірність того, що це пальмова олія (з 50% насичених жирів) , дуже велика. Застосовується у хлібобулочних виробах, випічці, морозиві, печиві …
Дослідження, проведене в 2010 році, показало, що споживання пальмової олії у Франції, навіть серед людей, які намагалися не включати її в свій раціон, становить два кілограми на людину на рік, що втричі більше, ніж було б розумним. Натомість пальму, як правило, культивують на землях, вироблених з тропічного лісу.
Що зараз вивчається?
Важливість жирів у профілактиці серцево-судинної системи є однією з найбільш вивчених проблем харчування, і, незважаючи на це, вона постійно переглядається. Причиною є величезна складність питання.
Це правда, що існує міцна основа для рекомендацій, але в міру збільшення знань виникають нові питання:
- Важлива зміна споживання ненасичених жирів ставить під сумнів, чи має значення загальний запас жирних кислот омега-3, чи збалансована дієта повинна підтримувати належне співвідношення омега-3 та омега-6.
- Фактом є те, що сьогодні більше ніж коли-небудь споживається жирних кислот омега-6 завдяки їхній присутності в соняшниковій олії (найбагатша в них на сьогоднішній день), кукурудзяній та кунжутній, а також у маргаринах та різних горіхах. І на відміну від омега-3, надлишок омега-6 сприяє запальним реакціям.
