Вітамін B12: що повинні знати всі вегани

Люсія Мартінес

Якщо ви не дозволяєте продукти тваринного походження на вашій тарілці, вам слід приймати добавку В12, необхідну для утворення еритроцитів і нервової системи

Вітамін B12 є живильною речовиною у вічному розбраті в вегетаріанської дієти . Ми можемо прочитати всі види заяв про це, але вони не завжди ґрунтуються на наявних доказах.

Однак реальність така, що наукова література про В12 є великою, і висновки не залишають місця для сумнівів : сьогодні існує мало сумнівів щодо непотрібного ризику, пов’язаного з недостатньою його включеністю в раціон, тому всі Людина-веган або вегетаріанець повинен уважно ставитися до того, як безпечно відповідати вимогам B12. Якщо ви не хочете бути низьким , вам слід приймати добавку В12.

Що таке вітамін В12?

Вітамін В12 важливий для утворення еритроцитів, а також для функціонування центральної нервової системи, оскільки він підтримує мієлінову оболонку нейронів і бере участь у синтезі нейромедіаторів. Він також діє як кофермент у багатьох важливих метаболічних реакціях.

У яких продуктах міститься вітамін В12?

Ми зазвичай знаходимо його в продуктах тваринного походження . Активний B12 також був знайдений у таких водоростях, як свіжі норі та деякі темпе, але доступність для використання як надійного джерела залишається підтвердженою. Є також збагачені продукти, такі як овочеві напої, сухі сніданки …

У землі також може бути вітамін В12 . Але коли овочі миються, це виключається, а разом із ним і невелика кількість В12, яке може бути. Вживання немитих овочів - не варіант. Тож це не здається найкращою ідеєю, коли йдеться про запас цієї необхідної поживної речовини.

Він виробляється певними бактеріями в товстій кишці, далеко від тонкої кишки, де він всмоктується. У печінці є запаси, але неможливо знати, скільки вони триватимуть (місяці або до 3 років). Ось чому доцільно доповнювати вегетаріанську дієту.

Дефіцит вітаміну В12

Овочі не містять біодоступного В12 , а скоріше кориноїди або аналоги В12. Тому людина-веган ризикує отримати дефіцит. Крім того, аналоги перешкоджають поглинанню справжнього В12 і можуть фальсифікувати аналіз , оскільки визначення сироватки не робить відмінності між аналогами та активним В12.

Останні дослідження щодо поширеності дефіциту В12 серед вегетаріанського населення показують дуже частий дефіцит також у ово-лакто-вегетаріанців . Тому ми повинні включити цю групу до рекомендацій.

"Вичерпання магазинів B12 може зайняти відносно багато часу, але симптоми дефіциту B12 можуть швидко виникнути" Pawlak et al.

Причинами того, чому оволокто-лакто-вегетаріанське населення також часто має дефіцит, є, з одного боку, споживання молочних продуктів та яєць, яке не досягає необхідного мінімуму, і, з іншого, відсутність кислотності в шлунку або гіпохлоргідрія . Це заважає всмоктуванню В12, оскільки його зв'язування з внутрішнім фактором ускладнено, що є важливим етапом. Коли споживання молочних продуктів та яєць становить менше 3 порцій на день (наприклад, яйце, півсклянки молока, півтора йогурту, 100 г свіжого сиру або 25 г напівпросоленого), важливо доповнювати вітамін B12 у формі та відповідні дози.

Симптоми низького рівня В12

Зазвичай це проявляється мегалобластною анемією , зміною клітин-попередників кісткового мозку. Можливі симптоми включають діарею, запаморочення, втрату апетиту, блідість шкіри, проблеми з концентрацією уваги, сплутаність свідомості або оніміння рук і ніг.

Окрім вегетаріанців, особливу увагу повинні звертати люди старше 50 років та ті, хто приймає засоби для захисту шлунка, такі як Омепразол. Також ті, хто страждає розладами всмоктування кишечника або переніс операції на травленні.

Добавки B12, розумний вибір

Добавки дешеві: їх можна придбати в Інтернеті за 7 євро протягом двох років. Вони мають бактеріальний синтез - не тваринного походження - і дуже безпечні. Доречно вибрати ціанокобаламін , найбільш вивчену форму за дозуванням та токсичністю.

Для підтримуючих доз (нетерапевтичних) є три варіанти: приймати дві порції збагаченої їжі щодня (зазначаючи, що вони складають у цілому 4 мкг); приймати щодня добавку 25-100 мкг; і приймайте щотижневу добавку 2000 мкг або дві з 1000 мкг.

Чому є вегани, які не п’ють і не виявляють симптомів?

Щодо конкретних випадків, які не контролюються, і невідомо, чим вони харчуються, не можна робити висновків. У дослідженнях немає веганів, які не потребують В12. Не варто ризикувати, якщо не взяти дешеву та безпечну добавку.