Значення магнію для вашого здоров’я
Магда Карлас
Від цього мінералу значною мірою залежить здоров’я вашого серця та рівновага вашого настрою.
Він не такий популярний, як кальцій або залізо, але тим не менш магній є мінералом, настільки ж важливим для організму, як і попередні. Він міститься у мізерних 20-28 грамах (нічого спільного з кілограмом кальцію, який має організм …), але перелік функцій, які він має, дуже важливий.
Що таке магній і для чого він потрібен?
Магній - мінерал, який бере участь у синтезі амінокислот і білків , балансі калію та кальцію та нервовій передачі. 60-65% магнію міститься в кістках, 25-27% у м'язах, решта - у позаклітинній рідині.
Можна сказати, що є мало метаболічних реакцій, при яких магній не втручається тим чи іншим чином. Магній необхідний для функціонування великої кількості ферментів .
Наприклад, магній відіграє ключову роль у отриманні серотоніну з триптофану. Звідси і справедливо сказано, що магній життєво необхідний для гарного настрою.
Він також бере участь у функціонуванні нервів, м’язів, скороченні серцевої діяльності, отриманні енергії з їжею, розслабленні м’язів, здоров’ї артерій … Словом, це необхідна поживна речовина, без якої здоров’я не є можливо.
Які продукти містять магній?
Рослинна їжа забезпечує найбільше магнію на порцію. Особливо виділяються зелені листові овочі, лобода, бобові, хліб та цільні зерна, фрукти, певні насіння та горіхи, меншою мірою риба та деякі види м’яса.
Більше того, це ключовий елемент хлорофілу, основної речовини рослин, де він відіграє роль, подібну до заліза в молекулі гемоглобіну.
Їжа з найбільшим вмістом магнію
100 грамів цих продуктів забезпечують такі міліграми магнію:
- Насіння гарбуза: 535 мг
- Какао: 500 мг
- Насіння соняшнику 420 мг
- Кунжут 347 мг
- Зародки пшениці: 327 мг
- Соя: 250 мг
- Кіноа: 210 мг
- Вапняні боби: 201 мг
- Пшоно: 170 мг
- Бурий рис: 157 мг
- Пластівці вівсяні: 140 мг
- Цільнозернове борошно: 140 мг
- Біла квасоля: 130 мг
- Перлова крупа: 125 мг
- Нут: 108 мг
- Сочевиця: 77 мг
- Шпинат: 58 мг
Нестача магнію
Поточна щоденна рекомендація для дорослого населення становить 300 мг / день магнію для жінок та 350 мг / день для чоловіків. Ці значення нижче 17 мікрограмів / мл при лабораторному дослідженні (концентрація магнію в сироватці крові) вважаються ненормальними.
Загалом, люди, які дотримуються збалансованого харчування та мають достатню кількість рослинної їжі, не мають цього мінерального дефіциту. Якщо у вас є певний дефіцит магнію, діагностувати його може бути важко , оскільки він повинен бути дуже помітним, щоб мати явні симптоми. Що може статися, це те, що правильний прийом магнію значно покращує якість нашого життя і, зрештою, наше здоров'я.
Люди, які найчастіше страждають від дефіциту магнію, це ті, хто споживає мало овочів або дотримується незбалансованої дієти без свіжих овочів, ті, хто вживає алкоголь часто і у великих дозах, ті, хто страждає на проблеми з кишечником або порушенням всмоктування, і спортсмени, які нехтують своїм годування.
Симптоми дефіциту магнію
Помірний недолік магнію викликає деяку втому, мимовільні м'язові скорочення, тремор, втрата апетиту, безсоння і деяку дратівливість. Невеликий дефіцит може бути безсимптомним, а його ознаки майже незначні. Звідси його складна діагностика.
Коли прийом добавок може бути корисним?
Якщо людина здорова і дотримується збалансованого харчування, приймати добавки не потрібно. Але фахівці часто радять їм сприяти сну та розслабленню. Також як профілактика при утворенні каменів у нирках та зменшенні передменструального болю.
Магній у кістках
Магній і кальцій є структурними частинами кісток. Існує баланс між кальцієм і магнієм, і надмірне споживання кальцію, наприклад, якщо ви приймаєте добавки, що не містять магній, може спричинити низький рівень цього мінералу.
Магній і стрес
Стрес здатний спричинити дефіцит магнію в основному завдяки нейрогормональним механізмам. У свою чергу, дефіцит магнію може також викликати стани гіперчутливості до стресу і створити порочний цикл негативних наслідків.
Це дуже важливо для утворення серотоніну з триптофану, амінокислоти, яка впливає на настрій і сон. Це також дуже важливо для спортсменів, оскільки він безпосередньо бере участь у розслабленні м’язів .
