13 рухів, щоб тонізувати і згладити прес
Або Галелуйя
Їжа, дихання, рухливість, рівновага чи емоції значною мірою залежать від того, як ми почуваємось та здійснюємо цю сферу.
1. Торсія тулуба. Чипрана
Ця вправа служить розминкою, оскільки покращує кровообіг . Повороти - один з найкращих рухів для тонізування преса, особливо косих м’язів. Крім того, вони дуже корисні для хребта, оскільки роблять його більш гнучким і розтягують косі волокна міжхребцевих дисків .
Це дає більше свободи, коли тягнешся до чогось іззаду, наприклад, повертаєшся і дивишся на задню частину автомобіля під час паркування - ці дрібниці є складовою щастя в житті. Для цього просто скрутіть весь багажник в одну сторону, а потім у іншу.
2. Варіація кручення тулуба
Для подальшого підвищення м’язового тонусу в цій вправі це можна робити за допомогою палиці або гирі.
3. Васистхасана 1
Згадайте попередню вправу, але збоку. Це ефективно для зміцнення косих м’язів і поперечної м’язи преса через підтримку, яку вони надають тулубу, щоб не впасти проти сили тяжіння.
Важливо тримати лікоть трохи нижче плеча і добре піднімати тулуб.
4. Васистхасана 2
У цій більш інтенсивній версії також важливо добре підняти тулуб і таз . Ви можете покласти одну ногу на землю для більшої стійкості.
Він залишається в позі від 3 до 10 повних вдихів і повторюється кілька разів на день.
5. Васистхасана 3
Третя поза цієї серії вимагає витривалості та стійкості, але забезпечує значне тонування живота . Якщо ви годинами працюєте перед комп’ютером, краще не затримуватися в такому положенні довго , оскільки це може навантажити ваші зап’ястя.
6. Праска
Якщо це дуже складно, ви можете підтримати коліна. Щоб його посилити, можна трохи наблизити коліно до грудей, не надто згинаючи хребет . Проводиться від 5 до 10 вдихів .
У всіх цих варіантах не забувайте посміхатися протягом усього вправи.
Фліпборд
7. Самомасаж м’ячем
Після тонізації преса важливо розтягнути та пом’якшити всю цю область. Додавання одного масажу органам травлення з циркуляцією кульки і, таким чином, поліпшення травлення.
Фліпборд
8. Ідеальна вправа для тонусу
Оскільки черевна порожнина в основному стабілізує тулуб і поперек, найефективнішими вправами є не класичні вправи на згинання тулуба або ті, що піднімають ноги (останні навантажують поперек, оскільки клубово-м’яз м’яза тягне хребет поздовжньо , який стискає диски і викликає біль у спині).
Найкращі абс - це ті, які встановлюють серцевину проти сили тяжіння. Ця вправа є тонером для всього черевного пояса par excellence. Ідеально, якщо у вас є час лише на одну вправу. Поза тримається від 5 до 10 вдихів кілька разів на день. Лікті повинні бути трохи нижче плечей.
Фліпборд
9. Тонування живота
Якщо ви хочете отримати додатковий виклик , ви можете підняти одну ногу, самостійно або поруч з протилежною рукою.
10. Триконасана
Поза йоги, відома як "трикутник", є енергійною вправою для тонізації всього тіла, особливо м’язів живота. Життєво важливо, щоб коліна і пальці ніг були спрямовані в одному напрямку. Це гарантує відсутність скручування в колінному суглобі.
Також пам’ятайте уважно слухати сигнали тіла і опускати тулуб лише настільки, наскільки це зручно.
Фліпборд
11. Варіація триконасани
У цьому варіанті триконасани також важливо не помічати дискомфорту в колінах і опускати тулуб лише настільки, наскільки це зручно. Поза тримається від 3 до 10 повних вдихів.
12. «Ла Кобра» на стільці
Ця потужна вправа тонізує, розтягуючи прес . Добре підтримайте кисті рук на сидінні стільця і витягніть стовпчик a, зазначивши, як розтягуються м’язи живота розгинанням і як вони тонізуються завдяки підтримці, яку вони повинні забезпечити тулубом проти сили тяжіння.
Фліпборд
13. Воїн
При одночасному згинанні, скручуванні та розгинанні хребта досягається більша інтенсивність тонусу та розтягування черевного преса. Крім того, ця поза посилює стабілізатори хребта на спині, що врівноважує тонізування між передньою і задньою частинами тіла.
Фліпборд
Активна роль у диханні та переживанні емоцій
У нас, як правило, область живота навантажена естетичними очікуваннями , саме тому, мабуть, частина тіла, яка найбільше страждає від упереджень, провини та сорому. Для багатьох факт, що обсяг живота впливає на самооцінку. Також спостерігається тенденція оцінювати естетику черевної порожнини за єдиною моделлю: знамениті шість «квадратів» у центральній ділянці живота або, популярною мовою, шоколадна плитка.
Цей критерій краси, який не враховує вік , різні морфологічні конституції , пологи та інші природні фактори, може призвести до жорсткої оцінки, безсумнівного критерію, який впливає на те, як організм сприймається і переживається.
Ми всі знаємо людей, яким у найкращому випадку незручно у власному тілі, а в гіршому - навіть огидно і неприємно. Таким чином, важливо інтегрувати область живота з рештою тіла , тобто оцінити активну роль, яку вона відіграє в акті дихання і навіть у переживанні емоцій.
Коли свідомість пробуджується в області черевної порожнини, ми сприймаємо її зміни, бажання і все життя, яке рухається через неї. Сприйняття того, як область живота тісно пов’язана з психоемоційним та дихальним життям , а також з нашим харчуванням, легко посилює відчуття зв’язку з тілом. Цей зв’язок посилює почуття благополуччя та співучасті із самим собою, і звідти можуть починати вноситися зміни, завжди з місця близькості, зв’язку, спілкування та співчуття.
Мета полягає не в тому, щоб формувати і контролювати черевний прес на наш смак, під впливом нереальних ідей, а в спілкуванні з тілом і поступовому дослідженні реальних потреб нашої черевної області, консультуючись із самим тілом, що йому потрібно робити. досягти здоров’я. Цілком практика!
Чотири шари м’язів
Для підвищення обізнаності про цю важливу область корисно знати анатомію , розташування та назви чотирьох шарів живота. Зазвичай вважають, що м’язи живота займають лише передню частину тулуба, коли насправді (за винятком прямого живота) вони з’єднуються з сухожиллям в попереку, яке кріпиться до поперекових хребців .
Таким чином, черевні м’язи займають більше місця, ніж ви могли спочатку уявити, оскільки вони досягають нижньої частини спини. З цієї причини, як вважається, черевний прес забезпечує стабільність попереку. Це чотири шари м’язів живота:
- Прямі м’язи живота. Вони складають знамениту плитку шоколаду. Це поверхневі м’язи, які частково піклуються про згинання тулуба, тобто наближають таз до тулуба. Вони єдині, кого не можна вставити в грудно-поперековий апоневроз, а отже, не чинять прямої дії на область попереку та його стійкість.
- Основні косі коси. Вони розташовані трохи нижче прямої м’язи живота, з боків.
- Незначні косі коси. Вони розташовані трохи нижче великих косих м’язів. Обидва беруть участь у згинанні, обертанні та нахилі тулуба. Зміцнення цих м’язів забезпечує набагато більший комфорт при перекиданні в ліжку або підйомі з розтягнутого положення. Тому здоров’я цих м’язів покращує якість життя.
- Поперечні відділи живота. Це найглибший м’яз з чотирьох черевних шарів. Він майже прикріплений до нутрощів (відокремлений від них лише поперечною фасцією та очеревиною). Поперечні втручаються при кашлі та вигнанні чогось, як це виникає при блювоті, дефекації або пологах. Цікавим у цьому м’язі є те, що він майже не чинить впливу на скелет, він практично не тягне таз, оскільки його скорочувальні волокна розташовані паралельно йому, і він мобілізує хребці мінімально (перш за все, діє за рахунок стабілізації внутрішніх органів). Скорочуючись, його кругові волокна зменшують діаметр черевної області і створюють м’язовий «пояс». Отже, поперечні відділи живота - це найцікавіші м’язи для роботи, якщо метою практики єстворюють поперекову стабільність і зменшують розмір талії .
Функції абс
Як тільки місце розташування черевного преса стає відомим, також цікаво дізнатися їх визначальні фізіологічні функції. Очевидно, що черевні преси створюють рух в тулубі (згинання, скручування, нахил) і в тазу (антеверсія, ретроверсія).
Оскільки вони прикріплюються до грудини, ребер, хребців та тазу, вони також здатні мобілізувати ці структури. Вони стабілізують тулуб між тазом і ногами . Піднімаючись сходами та гуляючи, завжди є одна нога, яка на мить знаходиться у повітрі. Тоді тулуб і таз повинні підтримувати стійкість решти тіла, щоб не впасти через силу тяжіння. Без опори, яку черевні преси надають тулубу, а отже і решті тіла, ми не змогли б ходити або підніматися сходами .
Вони також допомагають стабільності поперекового відділу , наприклад, коли несуть вагу.
Також важливою є згадана вище функція захисту внутрішніх органів . Вони беруть активну участь кожного разу, коли ми говоримо, співаємо, кашляємо, чхаємо, гикаємо, щось штовхаємо, в дихальних процесах (особливо при примусовому видиху), дефекації та пологах.
Емоційний центр
Менш відомий той факт, що преси фізично супроводжують усі наші емоції , наприклад, коли плачемо, сміємося або впадаємо в лють. Саме в цій області знаходиться так званий "черевний мозок" або "травний мозок".
У своїй книзі «Другий мозок» доктор Майкл Д. Гершон, завідувач кафедри анатомії та клітинної біології Колумбійського університету в Нью-Йорку, говорить: «Мова, якою говорять клітини черевної нервової системи, така багата і складна як мозок ".
Ентеросолюбільную нервова система , підрозділ вегетативної нервової системи , який знаходиться в тій же тканини , травної системи, є єдиною частиною тіла , що може відхилити або проігнорувати повідомлення , яке приходить з черепного мозку.
Так само в травній системі виробляється і зберігається 90% серотоніну , функція якого є важливою: він регулює всмоктування та споживання харчових продуктів, температуру тіла, настрій (особливо пригнічення гніву або будь-яку імпульсивну поведінку, спрямовану на агресію ), апетит, сексуальне задоволення або задоволення загалом. Отже, живіт - це вмістилище емоцій, і наше почуття благополуччя знаходиться в цьому центрі.
Цілісна практика
Тому здорова та цілісна практика черевної порожнини спробує побачити цю область у всій повноті, наповненій життям, зі своїми злетами і падіннями. Особистий ріст призводить до розгляду тіла і розуму як одиниці. Тонізування преса дозволяє насолоджуватися більшою стабільністю попереку.
Більш повна практика починається з пробудженої свідомості , яка дозволяє інтимному спілкуванню з тілом та навколишнім середовищем, здійснюючи активне та співчутливе вислуховування наших реальних потреб, та пом'якшуючи внутрішній діалог, щоб насолодитися розслабленим психічним станом, що звільняє дихання і не заважайте йому.
Таким чином, ідеальною практикою є не просто фізичні вправи, але вони розподіляються протягом дня. Ми практикуємося, коли їмо, практикуємо, коли дбаємо про те, як дихаємо, і коли вибираємо, як керувати емоціями.
