Як додати рослинні білки у свій раціон
Бобові, цільнозернові, горіхи та насіння забезпечують нас усім необхідним
Це, безумовно, одна з речей, яка турбує вас при дотриманні 100% овочевої дієти, але правда полягає в тому, що це набагато простіше, ніж здається.
Овочі
Соя, нут та деякі боби не тільки багаті білком, вони також містять усі необхідні амінокислоти.
Тофу та темпе - рослинна їжа, виготовлена з сої, що містить багато білка, саме тому вони часто зустрічаються у вегетаріанських та веганських рецептах. Ви також можете спробувати соєве молоко, збагачене кальцієм, та натуральні соєві йогурти. З нутом, окрім рагу та рагу, ми можемо робити овочеві паштети, такі як хумус, який є дуже легким, його можна їсти в будь-який час і використовувати як начинку для бутербродів. З сочевицею та квасолею ми можемо робити дуже свіжі салати, а з будь-якими бобовими - загалом овочеві бургери.
Бобові також можна пророщувати і вживати в сирому вигляді в салатах .
Крім білка вони мають вітаміни та мінерали. Для поліпшення біодоступності поживних речовин найкраще спочатку їх смажити. Зробити овочеві паштети з бобових та сухофруктів, таких як волоські горіхи, кедрові горіхи, кеш'ю або мигдаль, легко. Вони також є дуже простим ресурсом для будь-якої страви: просто додайте жменю поверх будь-якого салату, піци, рагу, вершків, супу тощо.
З горіхами також можна приготувати рослинне молоко, таке саме, як соєве, але з горіхами або мигдалем. Вам не потрібно їх готувати, просто замочіть, так ви заощадите час і працю.
Цільного зерна
Найбільш відома своїми білками - лобода , але цікаві й інші цільні зерна, такі як коричневий рис, пшоно, пшениця, спельта, амарант тощо. Їх можна використовувати як є, замочуючи або обсмажуючи їх перед приготуванням, або у формі пасти, як це звичайно з пшеницею. Їх дуже легко поєднувати з іншими продуктами, багатими білком та іншими поживними речовинами, такими як бобові, насіння та горіхи, як у стравах із соусами, так і у рагу, салатах та хлібобулочних виробах.
Цілісні зерна можна пророщувати (важливо мати цілі зерна). Наприклад, ви можете проростити лободу, щоб брати її сирою в салати, як заливку для кремів тощо.
Насіння
Вони не дають стільки білка, скільки бобові або горіхи, але можуть містити й інші речі, які нас цікавлять. Наприклад, насіння льону та насіння конопель багаті омега-3 . Щоб їх добре засвоїти, їх досить розбити, подрібнити або подрібнити, перш ніж додавати до їжі. Наприклад, закінчити салат жменею насіння льону, або смаженою овочевою картоплею та тофу, або навіть овочевим гамбургером, включаючи свіжі овочі.
Багато насіння можна проростити, і вони виглядають чудово. Деякі продають їх вже пророщеними, як класичні паростки люцерни, цибулі або редьки.
Змініть спосіб приготування з цими інгредієнтами
Шукайте рецепти, які не є типовими, або вигадуйте їх самостійно: бобові та горіхові паштети, холодні вершки з горіхів та овочів, салати з бобових та насіннєвих культур, гамбургери та паніровані бобові, крупи та насіння, бобові лазанья з макаронами цільнозернові, десерти та батончики з фруктами та насінням …
Необов’язково складати дивні комбінації для отримання “повноцінних білків”, досить вживати різноманітні страви протягом дня, а ваш раціон включає свіжі та варені овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.
