5 дуже повних унікальних страв, які спрощують вашу кухню

Санті Авалос

Унікальні страви практичні, полегшують нам не переборщити та покращують наш творчий потенціал на кухні, але вони повинні збирати оптимальні поживні речовини.

Салат з квасолі з авокадо та водоростями

Інгредієнти для 4 осіб

• 250 г білої квасолі (можна використовувати будь-який інший вид квасолі)
• 2 зелені цибулі (якщо приготувати їх з цибулею-шалотом, а не цибулею, смак буде більш дрібним)
• 4 грушових помідора
• 1 жовтий солодкий перець
• 2 авокадо
• 1 яблуко Гренні Сміт
• 1 смужка зневоднених водоростей вакаме
• 100 г руколи
• 350 г варених ядер кукурудзи
• Морська сіль

Для заправки

• 20 г мигдалю
• 20 г волоських горіхів
• 2 столові ложки яблучного оцту
• 6 столових ложок оливкової олії
• Морська сіль
• Свіжомолотий білий перець

Підготовка 60 хвилин

1. Замочіть квасолю і злийте її наступного дня. Злиту квасолю висипте в казан, залийте водою і доведіть до кипіння. Коли вони закиплять, зменште вогонь і дайте їм варитися, поки вони не стануть м’якими. Злийте їх і дайте їм охолонути.
2. Подрібніть цибулю, як і помідори, а перець нашаткуйте соломкою. Очистіть авокадо і наріжте кубиками. Також поріжте яблуко, хоча, якщо воно біологічне, ви можете спокійно використовувати його зі шкіркою.
3. Витримайте водорості вакаме протягом 3 хвилин, злийте і подрібніть.
4. Змішайте всі інгредієнти у великій мисці.
5. Щоб приготувати заправку, подрібніть горіхи в ступці, а потім додайте олію та оцет. Посоліть і поперчіть його, як вам більше подобається, і все добре перемішайте. Вилийте цим винегретом із сухофруктів салат і подавайте до столу.

Рис басмати з каррі із солодкої картоплі

Інгредієнти для 4 осіб

• 200 г рису басмати (щоб зробити рис басмати більш ароматним, дайте йому просочитися за 1 годину до цього)
• 450 мл води або бульйону для варіння рису
• 1 середня цибулина
• 2 столові ложки пасти зеленого каррі
• 400 мл кокосового молока
• 1 склянка води
• 1 солодкий картопля середнього розміру
• 1 середній баклажан
• 200 г брокколі
• 1 столова ложка подрібненого свіжого коріандру -
• Оливкова олія -
• Морська сіль

Підготовка 35 хвилин

1. Поставте воду або бульйон нагріватися. В окрему запіканку додайте бризку олії і поставте її на вогонь. Коли воно стане гарячим, додайте рисові зерна і добре розмішайте. Додайте гарячої води, трохи солі і накрийте запіканку. Нехай вариться на сильному вогні 2 хвилини. Потім зменшіть інтенсивність плити до мінімуму і дайте їй варитися, поки вона не вбере воду. Зніміть його з вогню і дайте йому відпочити кілька хвилин, щоб закінчити готування. Зарезервуйте це.
2. Подрібніть дрібно цибулю і покладіть його у вок з розпеченою олією. Потім додайте пасту каррі і дайте їй варитися протягом 3 хвилин на середньому вогні. Потім додайте кокосове молоко і склянку води, і підніміть вогонь, поки воно не почне кипіти. Опустіть полум’я на плиті і тушкуйте близько 5 хвилин.
3. Почистіть солодку картоплю, наріжте кубиками і додайте у вок. Через кілька хвилин купками додайте нарізаний кубиками баклажан і брокколі. Дайте овочам варитися, час від часу помішуючи, поки вони не стануть в самий раз. На завершення додайте листя коріандру.
4. Подавати з рисовою основою і зверху овочевим каррі.

Кіноа спіралі з ситакес

Інгредієнти для 4 осіб

• 500 г спіралей лободи
• 250 г свіжих шітаке (якщо ви використовуєте зневоднені шітаке, залиште їх у гарячій воді на 30 хвилин)
• 1 баклажан середнього розміру
• 800 г помідорів
• 2 зубчики часнику в пюре
• 200 г гороху
• Морська сіль
• Перець на 5 ягід свіжомелених
• 3 столові ложки подрібненої свіжої петрушки
• 30 мл оливкової олії

Підготовка 20 хвилин

1. Баклажани наріжте невеликими кубиками, а за допомогою гострого ножа дрібно наріжте шітаке. Потім наріжте помідори квадратиками.
2. Поставте масло нагріватися в каструлю із середнім важким дном і, коли воно почне нагріватися, додайте шітаке, баклажани та подрібнений часник.
3. Нехай вариться безперервно помішуючи, а через 4-5 хвилин додайте подрібнені помідори, горох і трохи солі. Накрийте запіканку і тушкуйте її близько 12 хвилин (якщо ви вважаєте це необхідним, можете додати трохи води).
4. Тим часом вилийте спіралі лободи в каструлю з великою кількістю окропу, додайте сіль на свій смак і варіть, поки вони не стануть потрібними. Добре злийте спіралі і вилийте їх назад у горщик.
5. Приправте соус шитаке невеликою кількістю перцю до 5 ягід, а потім додайте свіжу петрушку.
6. Змішайте соус з макаронами і відразу подавайте до столу.

Картопляний пиріг з сочевицею та темпе

Інгредієнти для 4 осіб

• 150 г коричневої сочевиці
• 500 г картоплі
• 100 мл соєвого молока
• 1 цибулина
• 1 середній цибуля-порей
• 100г темпе
• 100 г пастернаку
• 20 г чорного кунжуту
• 150 г моркви
• 50 г смаженого томатного соусу
• Оливкова олія -
• Морська сіль
• Свіжомелений чорний перець
• 1 чайна ложка паприки де ла Вера (солодка)
• 1 лавровий лист
• 1 чайна ложка місо

Підготовка 95 хвилин

1. У каструлю з великою кількістю холодної води покладіть сочевицю та лавровий лист і, закипівши, варіть на повільному вогні. Коли вони майже закінчаться, додайте паприку і дайте їм варитися кілька хвилин. Злийте їх і залиште рідину.
2. В іншому посуді зварити картоплю і пропустити через кухонний комбайн. Додайте гаряче соєве молоко, сіль і перець і перемішуйте до стану пюре.
3. Дрібно наріжте овочі і в каструлі з олією пасеруйте цибулю і додайте цибулю-порей, а потім моркву, пастернак і темпе. Накрийте кришкою і тримайте на середньому вогні 10 хв.
4. Додати сочевицю, томатний соус і варити 5 хв. Розчиніть місо в невеликій кількості варильної рідини, додайте його і перемішайте.
5. Покладіть рагу на деко, зафарбований олією. Покрийте його пюре, посипте кунжутом і поставте в розігріту до 190 ° С духовку, поки вона не стане хрусткою.

Капустяні та гречані обгортання

Інгредієнти для 4 осіб

• 4 великих капустяних листа
• 1 середній цибуля-порей
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 2 середні моркви
• 100 г томатної пасти
• 75 г смородини
• 40 г нарізаного мигдалю
• 1 пучок цибулі, подрібнений
• 250 г гречки
• 480 мл води або відвару
• 1 ч. Л. мелена куркума
• 250 г грибів
• 300 мл соєвого молока
• 10 г пшеничного борошна -
• Трав'яна сіль -
• Оливкова олія

Підготовка 40 хвилин

1. Листя капусти бланшуйте в окропі, поки вони не зігнуться, не зламавшись. Злийте і вийміть середню жилку.
2. Нагрівати відвар, поки він не закипить. В іншу запіканку з олією додайте пшеницю, перемішайте і залийте бульйоном зерна. Накрийте запіканку і варіть на повільному вогні, поки не вбереться.
3. У каструлі обсмажте подрібнений цибулю-порей з часником і морквою, нарізаною кубиками. Потім додайте помідор, родзинки та мигдаль і трохи варіть його. Додайте пшеницю з подрібненим цибулевим луком і добре розмішайте. Вийміть його і дайте йому охолонути.
4. Наповніть листя пшеницею і запакуйте їх краями всередину. Помістіть їх у форму для запікання, розмальовану олією, додайте склянку води і випікайте півгодини при 180 ° С, накривши кришкою.
5. Очистіть і зашліфуйте гриби. Розігрійте в каструлі олію і додайте їх разом з куркумою; кімнати. Знежиріть борошно в соєвому молоці і додайте його. Перемішуйте, поки воно не придбає тіло, і зніміть.
6. Подавайте рулети, покриті цим грибним соусом.

Поради щодо приготування унікальних страв з усіма корисними речовинами

Розподіл їжі на різні страви - це ресурс, який використовується, щоб гарантувати (хоча це не завжди можливо), що наше денне меню буде різноманітним і приємним. Аперитив збуджує наш апетит, суп розширює шлунок і готує травну систему до основної страви, що слідує, і в цілому всі вони повинні доповнювати одне одного, щоб отримати збалансовану і повноцінну їжу.

Завдяки такому параду страв легше впасти у спокусу переїдати , нам доводиться більше часу приділяти кухні, а раковина повна посуду.

Але якщо ми зможемо зібрати в одній страві «круглий» рецепт, з необхідною кількістю поживних речовин - якісних - і в достатній пропорції, ми спростимо свою роботу, а також отримаємо вільний час і простір на кухні.

Вона повинна бути збалансованою , але не одержимою. Якщо в нашому єдиному блюді чогось не вистачає, нічого не відбувається, оскільки щоденні потреби можна доповнити рештою їжі протягом дня. Існують навіть дієтологи, які рекомендують лише одну тарілку на один прийом їжі, щоб краще контролювати споживання калорій і допомагати нам залишатися в черзі.

Одне блюдо повинно бути послідовним , але ні в якому разі не надмірним і важким, що є двома дуже різними речами. У цьому випадку послідовний означає, що він є повним і залишає нас задоволеними; іншими словами, що це позбавляє нас від необхідності знову клювати незабаром після підйому за стіл.

Цього легко досягти, коли ми обов’язково включаємо рослинну клітковину, або за допомогою цільнозернових злаків, таких як рис, гречка або пшоно, або щедруючи з овочами (артишоки, брокколі, цвітна капуста або морква. одні з найбагатших цією здоровою речовиною).

Але для того, щоб страва могла наситити нас, необхідно, щоб воно також було забезпечене повільно асимілюючими вуглеводами і мали правильну пропорцію якісних жирів.

Такі продукти, як кіноа, бобові, томати, кабачки та інші подібні продукти, мають дуже низький глікемічний індекс і ідеально підходять для цих страв, оскільки вони мають властивість прогресивно виділяти свою енергію. ідеальні пропорції

Щоб зробити це все простішим , достатньо того, що ми турбуємося про складання страви з 50% цільнозернових злаків, приблизно 30% овочів, 10-15% бобових або рослинних білків (тофу, сейтан, темпе) і решта доповнюють горіхами, насінням або водоростями.

Масла не повинні перевищувати 2% від загальної кількості пластини.

Також не слід забувати збагачувати тарілку ароматними травами, спеціями та приправами . Вони є вісниками смаку, які змушують нас насолоджуватися їжею, і, насичуючи наші почуття, вони запрошують мозок обробляти сигнали задоволення та ситості раніше.

В одній страві гарнір важливіший, ніж якби він був лише частиною другої або основної страви, і йому слід надати важливу увагу. Супровід - це не ресурс для оформлення рецепта, а скоріше інгредієнти, які ми повинні добре підібрати, щоб збагатити страву та зробити її більш повноцінною та корисною.