7 основних поживних речовин для чистого харчування під час вагітності
Чисте харчування під час вагітності? Ми розповідаємо вам, як отримати всі необхідні для вас та вашої дитини поживні речовини найбільш здоровим способом.
Дедалі більше ми - люди, які дотримуються більш чистого, природного раціону з очищуючим ефектом, тому що ми відстежуємо і усвідомлюємо, що наш день у день завантажений забруднюючими факторами, повітрям, водою, засобами для чищення, мережами Wi-Fi. -фі, стрес …
Ми перейшли на чисте харчування, ми почали пити зелені соки, ми припинили клейковину, молочні продукти, зменшили або виключили споживання м’яса, риби, яєць, і раптом нам стало краще, ми виявили більше енергії, більше бадьорості, відновили роки молодість і … Ми завагітніли! А тепер що?
Чи можемо ми слідувати філософії чистого харчування під час вагітності? Напевно ви вже знаєте відповідь. Якщо ми хочемо для себе здорового життя, як ми можемо не хотіти цього для своєї дитини?
Що слід їсти під час вагітності?
Вагітність - дуже важливий час для жінок. Тіло змінюється і пристосовується, щоб виростити нову істоту, тому потрібно ретельно вибирати, що вводити у своє тіло. Ми те, що їмо!
По-перше, це неправда, що під час вагітності ми повинні їсти за двох . Ми не повинні подвоювати споживання калорій просто тому, що вагітні, а збільшувати споживання на 350-400 ккал більше на день і зосереджуватися на споживанні певних поживних речовин. Насправді надмірна вага під час вагітності може ускладнити пологи та відновлення. Йдеться лише про правильний і мудрий вибір ;-)
Дотримання чистої дієти під час вагітності допоможе запобігти вродженим вадам розвитку і зменшити трудові ускладнення . Якщо ви вже дотримувались чистої дієти до того, як завагітніли, змінити багато чого не доведеться, але слід збільшити споживання деяких поживних речовин.
1. Білки
Рекомендована добова кількість білка під час вагітності становить 1-1,2гр / день на кожен кг ваги матері. Ми можемо легко досягти цієї цифри, дотримуючись дієти на основі продуктів рослинного походження. Ми розповімо вам декілька найбільш здорових варіантів:
- Варена лобода (1 склянка) = 8,14 г білка
- 500 мл Glory Morning Green Juice = 4 г білка
- Варена сочевиця (1 склянка) = 18 г білка
- Капуста (1 склянка) = 2,83 г білка
- Спіруліна (1 чайна ложка) = 4 г білка
- Волоські горіхи (1 склянка) = 17,80 г білка
Коли ми говоримо про чашки, ми беремо посилання на ємність приблизно 250 мл.
2. Фолієва кислота та фолат
Фолієві кислоти, які в природі містяться в їжі, та фолієва кислота, яку ми можемо приймати в якості добавок, особливо важливі протягом першого місяця після зачаття.
Цілком можливо, що в ці дні ви можете навіть не підозрювати, що завагітніли, тому, якщо ви намагаєтеся завагітніти, збільште споживання фолієвої кислоти та фолієвої кислоти . Вживання цих поживних речовин під час вагітності допомагає запобігти розщепленню хребта та іншим можливим вадам нервової системи.
Якщо ви не хочете приймати фолієву кислоту в добавках, ви можете збільшити споживання фолієвої кислоти, наповнивши тарілки більше листовою зеленню, фруктами, горіхами, бобовими та зерновими . Рекомендована добова кількість фолієвої кислоти становить 400 мкг, і є багато продуктів, які можуть допомогти вам її досягти. Наприклад, 1 склянка вареного шпинату дає нам 263 мкг, половина авокадо - 59 мкг, чашка кіноа - 78 мкг.
3. Кальцій
Кальцій необхідний для розвитку скелета дитини. Якби їх не вистачало, дитина все одно отримував би кальцій, необхідний для побудови його кісток, залишаючи матір слабкими кістками.
Щоденна рекомендація кальцію для вагітних становить 1400 мг , але це не означає, що ми повинні завантажувати холодильник коробками з молоком. Молоко та його похідні мають підкислювальну дію в організмі , і наш організм компенсує його, витягуючи кальцій із власних кісток, щоб нейтралізувати кислотність у крові.
Найчистішим варіантом споживання кальцію під час вагітності є зелені овочі та насіння, такі як кунжут і пташине насіння . Деякі із зелених овочів, які ви можете їсти, - це капуста, брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, салат, водорості, шпинат та мангольд.
Пам'ятайте, що для гарного засвоєння кальцію нам знадобиться його супроводжувати магнієм, який міститься в тих же продуктах, що містять кальцій.
4. Залізо
Ризик анемії під час вагітності вищий, оскільки наше тіло потребує набагато більше заліза . Коли ми не вагітні, нам слід споживати приблизно 15-18 мг заліза щодня, але під час вагітності рекомендується приймати 27 мг і більше.
Нестача заліза у плода може спричинити низьку вагу при народженні та ускладнення під час пологів, тому дуже важливо посилити споживання заліза.
Деякі чисті джерела заліза, які ви можете споживати під час вагітності, це насіння соняшнику (28 г = 4,2 мг заліза), спіруліна, шпинат, сочевиця та нут. Для кращого засвоєння заліза доцільно вживати разом з ним продукти, багаті вітаміном С. Можна приготувати салат з сочевиці з червоним перцем, петрушкою або зеленим листям.
5. Вітамін D
Вітамін D необхідний для правильного засвоєння кальцію, який ми вже визнали важливим під час вагітності.
Основним джерелом вітаміну D є перебування на сонці. Це здається неймовірним, так? Щоб отримати необхідну кількість вітаміну D під час вагітності, намагайтеся проводити на сонці 10-20 хвилин щодня .
Більшість людей могли б отримати велику користь від прийому добавок вітаміну D. Особливо вагітним жінкам слід споживати щоденну кількість вітаміну D 600 МО . У цьому напруженому житті хто з нас, вагітна чи ні, має привілей проводити цей час кожен день, засмагаючи?
6. Омега 3
Незамінна жирна кислота Омега-3 , також відома як DHA або докозагексаєнова кислота, особливо важлива під час вагітності, оскільки вона сприяє розвитку нервової та очної системи плода . Рекомендована добова доза Омега-3 для вагітних становить 300 мг.
Часто помилково вважають, що єдиним джерелом цієї поживної речовини є жирна риба, коли багато з цих риб (скумбрія, тунець, лосось …) можуть містити значну кількість важких металів, таких як ртуть . Вплив плоду на цей тип токсину може спричинити дефіцит його психічного розвитку, церебральний параліч, глухоту чи сліпоту. Через наявність цих важких металів у жирній рибі та молюсках, їх споживання під час вагітності слід зменшити.
Набагато чистішим варіантом отримання Омега-3 під час вагітності є споживання насіння, горіхів, водоростей та авокадо або вибір капсул омега-3 з водоростей.
7. Вітамін В12
Звичайно, вітамін В12 здається вам знайомим, якщо ви сидите на вегетаріанській або веганській дієті, але, якщо ви вагітні , він повинен звучати ще більш звично , оскільки він має вирішальне значення для розвитку мозку дитини.
Як і у випадку з кальцієм, якщо ми не отримуємо достатньо вітаміну В12, плід приймає материнський В12 , тому переконайтеся, що ви приймаєте все необхідне. Нестача цього вітаміну В12 під час вагітності може призвести до млявості, дратівливості та затримки розвитку. Щоденна рекомендація для вагітних становить 2,6 мкг на добу, а для немовлят - 2,8 мкг на добу.
Отже … чи може вагітна жінка харчуватися чисто? Звичайно! Поки ви вагітні, ви можете їсти натуральну, рослинну та токсичну їжу, одночасно зменшуючи або виключаючи споживання рафінованої їжі, молочних продуктів, клейковини, смаженої їжі та дотримуючись правильної комбінації продуктів.
Насправді дотримання чистої дієти є запорукою отримання рясних поживних речовин, які будуть потрібні вам та вашій дитині під час вагітності . Нехай вас проконсультує ваш педіатр і завжди шукайте найбільш природну та екологічну альтернативу превітальним полівітамінам.
Я настійно не рекомендую різко змінювати дієту під час вагітності та займатися очищувальними дієтами або дієтами напівголоду, оскільки це призведе до осілої та масової мобілізації токсинів в організмі матері.
Якщо ви не дотримуєтесь здорових харчових звичок і хочете почати зараз, коли ви вагітні, зробіть невеликі зміни, залишаючи між ними 7-10 днів, завжди слухаючи та аналізуючи реакцію свого організму.
Скористайтеся цим священним часом, щоб плекати вас і вашу дитину!
Бібліографія
-Центр з контролю та профілактики захворювань. "Фолієва кислота"
-MedLine Plus. Національна медична бібліотека США "Фолієва кислота в раціоні"
-Рада з питань захисту природних ресурсів "Керівництво по ртуті"
-Всесвітня організація охорони здоров'я. «Добавка морської олії для поліпшення результатів вагітності»:
-Американський журнал клінічного харчування “Ефективність та стратегії прийому заліза під час вагітності
-Клініка Майо. "Ліки та добавки - вітамін D"
