5 вправ для початку уважності
Крістіна Лопес Конеса
Ми розповідаємо вам про переваги, що випливають з повсякденної практики уважності, та деякі основні вказівки для початку роботи з цією технікою.
Уважність є формою медитації , яка об'єднує в собі вчення Будди на Сході поряд з більш науковими дослідженнями на Захід, і в буквальному перекладі означає «усвідомленість» або «усвідомленість . »
Частина ідеї про те, що наш розум - це машина для автоматичного і бездумного породження постійних думок , і що ми живемо в реальності, сповненій стимулів, що розсіюють нас і змушують забути про себе, живучи в стані невігластва, відключеності і репресії перед нашим розумом і нашим тілом.
Які переваги уважності?
Медитація допомагає нам усвідомлювати наші психічні процеси, звільняючи нас і змушуючи розум перестати домінувати над нами.
Крім того, він має численні переваги , такі як зниження рівня стресу, структурні зміни в нашому мозку, збільшення сірої речовини, поліпшення наших когнітивних можливостей, таких як робоча пам’ять, словесні міркування та стимулювання творчості.
Це також захищає нас від психічних захворювань, дає нам більш широке бачення реальності, запобігає соматичним фізичним хворобам, заспокоює біль, допомагає нам краще спати і робить нас щасливішими та співчутливішими.
Ось кілька простих вправ, щоб почати займатися:
1. Глибокі вдихи
Одна з найбільш часто використовуваних форм технік релаксації, включаючи уважність, заснована на приверненні уваги до дихання .
Дихання - це циклічний акт, який перебуває в постійному потоці, він підтримує нас живими і постійно пов’язаними із сучасністю, в однозначному об’єднанні нашого тіла з повітрям, яке нас оточує .
Повітря також є мінливим елементом, кожен раз, коли ми дихаємо іншим повітрям . Крім того, це те, що ми маємо постійно.
Ці якості роблять дихання дуже корисним і простим методом для зв’язку з тут і зараз.
Зазвичай ми дихаємо автоматично і несвідомо, проте дихання є основною формою харчування для нашого тіла, тому усвідомлення цього і можливість його модуляції дадуть нам більший самоконтроль над собою.
Дихальною вправою, яку ви можете практикувати, є:
- Витягніть спину на стійкій, жорсткій поверхні, в ідеалі якомога ближче до землі.
- Покладіть одну руку на груди на рівні серця, а іншу - на живіт. Ви можете покласти якусь музику для медитації або розслаблюючої музики або бути тихим.
- Закрийте очі і починайте вдихати носом, намагаючись підтягнути повітря до живота, відчуваючи, як він набрякає (діафрагмальне дихання).
- Як тільки живіт набрякне, просто наповніть, розширивши здатність і до грудей . Робіть це повільно, рахуючи секунди, затримайте дихання на 2 секунди,
- Почніть повільно вдихати ротом протягом тих самих секунд, коли вам потрібно було вдихнути.
- Повторюйте цей процес протягом декількох хвилин.
2. Спостерігайте за своїм мисленням
Східна медитація має на меті очистити розум, зупинивши всілякі думки.
Однак у нашому нинішньому суспільстві ця мета спочатку надто недосяжна, тому уважність намагається грати увагою, зосереджуючи її на чомусь зокрема і тим самим уповільнюючи коливання думок і розпорошення.
Наприклад, ви можете виконати попередню дихальну вправу, і в цьому випадку елементом, на якому ви зосередитесь, щоб відкласти інших, буде ваше власне дихання .
Постарайтеся це повністю усвідомити, і ви помітите, що поки ви це робите, у вас напевно проникнуть нав'язливі думки, які намагаються відключити вас від теперішнього моменту.
Нинішній момент - це не що інше, як те, що відбувається під час дихання, натомість думки перенесуть вас у минуле чи майбутнє. Не хвилюйтеся, дайте собі розуміння і обережно спробуйте повернути свою увагу назад до дихання.
Робіть це стільки разів, скільки думок нападає на вас.
Розум має особливість мати можливість спостерігати за собою, і чим більше ти практикуєш ці вправи, тим більше розуміння ти матимеш про себе, тим більше контролю ти придбаєш і тим легше буде.
3. Визначте свої емоції
Напевно, не лише думки розійдуть вашу увагу , оскільки в більшості випадків вони супроводжуються емоціями.
У нашому повсякденному житті ми стикаємося з великою кількістю подій, що викликають емоційні реакції , і більшість із нас несе важкий рюкзак емоцій, які значною мірою нам вдалося придушити та замаскувати, щоб полегшити нам подальше життя.
Ми шукаємо відволікаючих факторів або зайняті, щоб не встигати про них думати. Саме з цієї причини, щойно ми опинимось наодинці, мовчимо і опустимо свій захист, ці накопичені емоції можуть спонтанно з’явитися знову і нагадати нам, що вони все ще там живі.
Загальноприйнято, що вперше, коли ми практикуємо уважність, ми відчуваємо дискомфорт, смуток і навіть занепокоєння , всупереч тому, що, на наш погляд, має бути (розслабляючим). Це цілком природно, і це не повинно лякати або відбивати вас від продовження.
Щоб почистити, спочатку потрібно зіткнутися з брудом, і це перше, з чим ми зазвичай стикаємось, видаляючи все, що нам вдалося спробувати приховати.
Один з прийомів, який може допомогти вам впоратися з цими емоціями, - це спостерігати, якими вони є, як вони почуваються, не намагаючись їх придушити чи усунути.
І також буде корисно назвати їх .
Коли ми називаємо щось, ми робимо це більш керованим і менш дивним для нас . Таким чином, ми зможемо краще контролювати емоції, замість того, щоб ними керувати.
4. Використовуйте візуалізацію
Психічний світ занадто абстрактний, і, звикли до світу найбільш чуттєвих подразників, ми часто можемо загубитися. Використання методів візуалізації полегшить розумовий контроль, щоб мати можливість створити стан релаксації та мати змогу краще керувати думками та емоціями, що виникають.
У нашій свідомості ми маємо дуже широкий реєстр відчуттів, пов’язаних з певними зображеннями , об’єктами, текстурами, кольорами тощо. Просто акт роздумів про щось активізує ділянки, пов’язані з його актом у мозку, тож роздуми про діяльність чи місця, наприклад, які пробуджують у нас приємні та спокійні відчуття, допоможуть нам донести ці відчуття до сьогодення.
Ви також можете почати генерувати нові асоціації під час медитації, щоб, перейшовши в стан розслаблення, з яким вам комфортно, ви могли запам’ятати це, пов’язуючи фігуру, колір, щоб наступного разу, коли ви практикуєте уважність, ви візуалізували цю форму щоб знову зануритися у розслаблений стан, якого ви досягли.
5. Ознайомтеся зі своїм тілом
Часто наші емоції ховаються за нашими тілами у вигляді тілесних відчуттів.
Наше тіло все ще є своєрідним контейнером, який містить усе, і іноді ми навіть не знаємо, що з нами відбувається, тому що наш розум (той орган, який, здається, діє самостійно і яким ми прагнемо керувати) приховує певні речі, щоб вони не засмучували нас , але вони трансформуються в напругу м’язів, проблеми зі шкірою, проблеми з травленням тощо.
Тож коли ви практикуєте уважність, уважно стежте за своїм тілом . Спостерігайте за собою, як за машиною з надзвичайно складними та інтелектуальними стратегіями захисту, які ви, однак, намагаєтеся зрозуміти, щоб допомогти вам у виконанні завдання, яке намагаються виконати ці автоматичні механізми.
Займіть співчутливу позицію перед собою, і, не засуджуючи і не звинувачуючи себе, спостерігайте за собою і намагайтеся зрозуміти себе.
Зверніть увагу, як певні думки породжуватимуть певні фізичні відчуття, і обережно намагайтеся допомогти своєму диханню, щоб ви не турбувались про це.
Прощаючи себе навіть за ці неприємні відчуття, і веду вас до того теперішнього моменту, коли ніщо не є важливішим за щастя бути живим і відчувати все, що ви відчуваєте.
