Що їсти в підлітковому віці

Жауме Серра

Підлітки мають специфічні харчові потреби. Це ключі до здорового харчування на цій стадії росту та життєво важливого вибуху.

Процеси розвитку, росту та дозрівання тут мають як біологічний, так і психологічний характер. Тілесні зміни статевого дозрівання передбачають появу вторинних статевих ознак разом із менструацією у дівчаток та фертильною здатністю у хлопчиків. У харчові потреби обумовлені цими змінами.

Харчові потреби підлітка

Це становить разом із підлітковим періодом плода та першим роком життя період найбільшого зростання через те, що відоме як "стрибок росту". Харчові потреби поступово збільшуються.

Збільшення більше в м'язі і скелетної маси людей має на увазі більш високі потреби щодо дівчаток, так що рекомендації значно відрізняються від 11-12 років . До всього цього додається фізична активність , завдяки якій енергетичні потреби вищі, ніж у інших стадій.

Ось основні специфічні потреби, які повинна охоплювати дієта підлітка :

Калорії, необхідні підлітку. Підлітковий вік - це етап, на якому фізичні та розумові здібності досягають своєї максимальної ефективності та повноти. З поживної точки зору, мета полягає у реагуванні на вимоги, які випливають, особливо з рівня фізичної активності. Потреба в енергії становить від 2200 до 2800 ккал / добу, що нижче, ніж у підлітковому віці.
Більше білка. Споживання білка є життєво важливим для покриття процесу утворення та росту нових тканин та органічних структур .
Уникайте нестачі вітамінів. Ці вимоги вітамінних реагувати на метаболічні потреби , отриманих від вищого споживання їжі. Теоретично ці внески покриваються їжею, проте загальноприйнятим є виявлення нижчих рівнів, особливо стосовно вітамінів В1, В6, В12 та фолієвої кислоти . Також вітамін С відіграє фундаментальну роль, оскільки сприяє засвоєнню харчового заліза. Щоб забезпечити ці потреби у вітамінах, важливо мати різноманітну їжу та щоденну присутність органічних фруктів та овочів, якщо це можливо .
Кальцій для кісток. Майже 90% кісткової маси складається в підлітковому віці. Приблизно у віці до 30 років відбувається консолідація кісток, тому підлітковий вік є ключовим періодом для запобігання проблемам остеопорозу в майбутньому . Рекомендації встановлюють щоденне споживання кальцію від 1200 до 1500 мг (1,2-1,5 г). Для забезпечення щоденних потреб у кальції необхідні раціони продуктів, багатих кальцієм (коричневий рис, мигдаль, інжир, кунжут, темно-зелені листові овочі, водорості, бобові). Звичайне споживання зазвичай не досягає цих показників, що робить доцільним збільшення їх внеску.
Багато заліза. Щоденні потреби в залізі високі, щоб відповісти на збільшення м’язової маси та об’єму крові (еритроцитів). Через настання менструації вони навіть вищі у підлітків - аспект, який слід враховувати, щоб уникнути анемії.
Цинку не бракує. Дефіцит цинку в період розвитку може зумовити поганий ріст і викликають зміни смаку, серед інших патологій. Продукти, багаті цим мінералом, - бобові та горіхи . Якщо споживання білка є достатнім, потреби в цьому мінералі повинні бути повністю покриті дієтою.

Здорове харчування в підлітковому віці, запорука майбутнього здоров’я

Годування молодої дорослої людини слід розглядати як інвестицію в майбутнє . А підлітковий вік - це важливий етап життя для інвестування у ресурси, що дозволяють насолоджуватися здоровою зрілістю та старості.

Загалом, слід віддати пріоритет їжі, яка зміцнює імунну систему і затримує полохливий початок процесу старіння, починаючи з 30 років. Дієта, багата вітамінами А, С і Е, антиоксидантними мінералами, такими як цинк або селен, та антоціанами (рослинний пігмент, присутній у чорному винограді, полуниці, ожині, чорниці, чорних сливах та буряках, з антиоксидантною активністю в двадцять разів більшою, ніж вітамін с) захищає від передчасного старіння, затримує дегенеративні процеси та підвищує захисні сили організму.

Стрес , то перенапруження і невпорядкована їжа є стандартними на даному етапі. Збалансована дієта, багата комплексом вітамінів групи В, бореться з втомою та забезпечує енергією та життєвою силою весь організм.

Але крім того, що повинен їсти підліток, є і те, чого він не повинен їсти, і солодкі напої тут заслуговують на особливу увагу. На цьому етапі нарощування кісткової маси особливо важливо уникати солодких напоїв . Надлишок безалкогольних напоїв гальмує засвоєння кальцію. Натуральні соки, настої або вода повинні бути основними джерелами гідратації.