Солодкі сни: відновити своє тіло і очистити свій розум - це трюк
Карме Вальс-Льобет і Роза Касафонт
Здається, все зупиняється, але це не так, поки ми спимо, наше тіло відновлюється, а мозок очищається. Приєднуйтесь до цього плану, щоб максимально використати свої ночі.
Сон необхідний для того, щоб мати гарне здоров'я, також психічне. Протягом ночі ваше тіло відновлюється, і ваш розум використовує його для консолідації пам’яті та деконфігурації нейронних мереж, які можуть завдати шкоди нашому психічному здоров’ю. Він використовує періоди сну для очищення, наприклад, негативних залишків, які залишаються від функціонування нейронів та нейромедіаторів, які їх з'єднують.
4 ключових фактори для відпочинку протягом ночі
Поки ми спимо, ми перекошуємо зовнішні подразники, оскільки таламус (шлюз для інформації від органів чуття) вступає в самогенеруючий ритм, перешкоджаючи проходженню сенсорних даних до кори. Навпаки, в стовбурі мозку виробляються подразники, які спрямовуються на потиличну зорову кору і дозволяють генерувати інформацію, яка будуватиме наші мрії .
1. Дотримуйтесь ритму своєї мрії
Третю частину свого життя ми проводимо уві сні. Якщо ми живемо 90 років, то будемо спати 30: 22 з половиною глибоким сном і сім з половиною мрій.
Хоча може здаватися інакше, сон - це активний стан, під час якого відбуваються зміни обміну речовин, гормонального фону, навчання, пам’яті … і в якому впливає безліч факторів.
Наші життєво важливі функції - сон, артеріальний тиск, температура, гормональний рівень, увага … - мають ритмічну поведінку. Ті, хто дотримується приблизної 24-годинної схеми, наприклад, сон-неспання, називаються циркадними ритмами і характеризуються тим, що ними керують «внутрішні годинники кардіостимулятора».
Вони також чутливі до впливу синхронізаторів на навколишнє середовище (денно-нічний цикл, місячні фази, сезонні зміни, тиск, вологість, шум, соціальні взаємодії, космічне випромінювання, електромагнітні поля …). Світло є найважливішим із цих синхронізаторів.
2. Мелатонін та його сили
Людям іноді важко помиритися (безсоння першої фази), або ми часто прокидаємось (безсоння другої фази); в обох випадках ми прокидаємося з відчуттям, що погано відпочили, що сон не зміцнів.
Ті, хто мало або погано спить, негайно шукають рішення. У цьому сенсі людям, які страждають від безсоння, іноді призначають анксіолітики або снодійні, які збільшують кількість сну; однак мелатонін є основним препаратом, який може впливати на фізіологічний ритм нічного сну.
Внутрішня секреція гормону мелатоніну обумовлює якість і глибину сну та сприяє його індукції. У нормальних фізіологічних умовах мелатонін починає виділятися, як тільки ми вимикаємо світло і закриваємо очі, щоб заснути.
Щоб сприяти цьому процесу, він вимагає спокою і розслаблення, що пригнічує симпатичний нервовий тонус, який переважає в денних справах, і не сприймаючи хвилювання (кола, напої з кофеїном …).
Мелатонін виробляється в епіфізі, який знаходиться в задній і центральній частині мозку і є залишком третього ока, який деякі примітивні тварини мали в потилиці. Регулює обмін естрогенів і впливає на менструальний цикл і якість сну. Це має важливе значення в антиоксидантних регуляторних процесах, а також модулює утворення ракових клітин (онкостатичний ефект).
3. Колір світла має велике значення
Яскраве, видиме світло вночі, простий акт увімкнення світла в кімнаті, знову стимулює симпатичну нервову систему і швидко пригнічує секрецію мелатоніну. Якщо цей факт повторюється протягом ночі неодноразово - у випадку з матерями, які задовольняють нічні потреби дітей або людей, які піклуються про хворих - у середньостроковій перспективі в результаті виявляються зміни в поведінці, пам’яті та концентрації уваги .
Колір світла може впливати на секрецію мелатоніну більшою чи меншою мірою. Синє світло , яке відповідає хвилі з короткою довжиною, має більш високу частоту і здатне придушити мелатонін при низькій інтенсивності; Наприклад, той, який показують деякі телевізори, коли вони не працюють, але підключені до мережі, можуть перешкоджати секреції мелатоніну, навіть якщо це здається мінімальною точкою світла.
Червоне світло має найменший вплив і рекомендується в дослідженнях сну. Цей захисний ефект червоного світла слід враховувати, щоб допомогти людям, чий сон неміцний, рекомендуючи використовувати його для нічних потреб.
Коли інтенсивність світла вища , не має значення, червоний він чи синій, оскільки секреція мелатоніну буде пригнічена в обох випадках.
4. Невидимі перешкоди: wifi
Електромагнітні поля також заважають секреції мелатоніну . Виробляється, наприклад, наявністю бездротових телефонів або мереж Wi-Fi біля спалень. Вони заважають ритму сну дуже тонкими механізмами в клітинах, змінюючи іони кальцію на їх поверхні.
Якщо у людини порушені ритми сну, їх настороженість і настрій на наступний день погіршаться. Враховуючи все це, людям з тендітними шпалами та безсонням, і особливо в будинках, де проживають діти, слід обмежити використання Wi-Fi і, звичайно, відключати його вночі .
10 звичок звичок засинати
Деякі звичаї та погляди можуть допомогти вам заснути, оскільки це якісніше, спокійніше:
- Дотримуйтесь послідовного графіка неспання і не спайте протягом дня.
- Тренуйтеся регулярно, але краще до 8 вечора.
- Пийте багато води протягом дня і їжте легкі та легкозасвоювані вечері …
- Днем добре провітрюйте свою спальню . В ідеалі двічі: вранці та ввечері. Постарайтеся зробити це затишне і розслаблююче місце.
- Уникайте стимулюючих напоїв та приймайте розслаблюючі настої.
- Ведіть приємні розмови за обідом.
- Уникайте перегляду агресивних або стресових програм вночі .
- Не виставляйте себе на екрани перед сном: ні телефонів, ні комп’ютерів, ні планшетів.
- Породжуйте добрі думки перед сном , довіряйте відновлювальній мудрості вашої сутності.
- Дихайте повільно носом, без опору, зосереджуючи свою увагу на цьому акті.
