Як «переглядати» зміну часу, щоб це не впливало на ваше здоров’я
Доктор Пабло Саз
Зміна часу може змінити ваш метаболізм, втомити або зменшити тривалість уваги. Але ви можете вжити заходів, щоб цього уникнути.
Щоб виразити оптимальний стан здоров’я, ми іноді говоримо “моє тіло працює як по маслу”. Це речення повно змісту, якщо ми маємо на увазі наш біологічний годинник, наші біологічні ритми, пристосовані до навколишнього середовища.
Чому зміна часу впливає на вас?
Наш циркадний годинник виражає всі відчуття, які отримує наше тіло, рухаючись із неймовірною швидкістю (1600 км / год) із обертанням землі, яку ми ледве свідомо сприймаємо, але яка є там, як велику реальність.
Для фізіологічної адаптації до цих швидкостей втручається велика кількість нейромедіаторів та гормонів, які синхронізуватимуть та регулюватимуть один одного, щоб ритмічно підтримувати активність сну / неспання (коли більше світла, збільшується енергія для руху, прийому їжі, засвоюються і перетравлюються; а коли менше світла для зменшення енергії, відпочинок та регенерація).
Але що відбувається, коли ми просуваємось і затримуємо цей годинник на одну годину через зміни літнього та зимового часу? Як ми адаптуємось?
Наш біологічний годинник зазвичай активується денним світлом , що дозволяє нам розслабитися і спати вночі. Коли цей годинник засмучений внаслідок зміни робочих змін, тривалих поїздок або зміни графіків, здатність адаптуватися до нього залежить від генетики кожного з них. Ми успадкували характеристики поколінь, які дозволили нам адаптуватися до змін. Ми також знали, як адаптуватися до звичаїв.
Протягом дня і ночі наше тіло відчуває зміни температури , виділень нейромедіаторів і гормонів, травних соків … всі ці зміни різні у кожної людини. Вони також змінюються протягом усього життя: вони не однакові ні в дитинстві, ні в зрілому, ні в старості.
Симптоми того, що зміна часу змушує вас почувати себе погано
Якщо ці цикли змінені , можуть з’явитися порушення сну, безсоння і втома протягом дня , відчуття розладу травлення, втрата концентрації уваги, підвищена дратівливість, головний біль або, у дітей, нічне нетримання сечі через погану регуляцію антидіуретичного гормону. .
Якщо розлад підтримується, можуть виникати неконтрольовані булімії через вживання їжі у будь-який час, що призведе до проблем з шлунково-кишковим трактом та метаболізмом, ожиріння та діабету, підвищеної депресії, стресу, хронічної втоми, поганої когнітивної діяльності та розладів настрою.
Зміна часу може мати серйозні наслідки, оскільки може знизити ступінь настороженості. Ось чому виробники транспортних засобів розробили системи для виявлення мінливої чутливості водія та попередження про зупинку, щоб уникнути аварій. Короткий сон або сон поліпшать пильність.
5 порад, щоб уникнути зміни часу
Зіткнувшись із зміною часу, яку нам дають, якої ми не можемо уникнути, добре врахувати, що краще підготуватися, вийти на хвилю та серфінгу, щоб це не затягнуло нас. Наступні поради можуть допомогти вам переглядати зміну часу :
- Робіть короткі перерви або короткий сон .
- Приймайте мелатонін по 1-5 міліграм перед сном. Або подумайте, що ваше тіло виробляє мелатонін, коли ви спите в темряві (уникайте світла в спальні).
- Вранці та вдень отримуйте багато сонячного світла . Ви можете засмагати на століттях: орієнтуйтеся на сонце і закривайте очі (застосовуючи світло через 6 годин після того, як мінімальна температура тіла підвищує годинник тіла; з іншого боку, застосовуючи світло за 6 годин до того, як мінімальна температура затримує годинник тілесний).
- Пристосуйте час прийому їжі і коли можна, їжте разом протягом дня. Ви можете обійтися без вечері, щоб сприяти регулюванню.
- Займатися в достатній кількості сонячного світла і відпочивати на ніч.
Скористайтеся вихідними, щоб налаштувати свій ритм
Наші предки, які жили без штучного освітлення, працювали в світлий час доби, кілька годин збиралися біля багаття в сутінках і спали вночі. У наш час, завдяки електричному освітленню, телевізорам, ноутбукам та смартфонам, різниця між ніччю та днем стала більш розмитою, настільки, що може змінити ваш біологічний годинник . Але ви можете це виправити.
Було помічено, що насолоджуючись лише кількома днями, сповненими природного світла з його темними ночами, наш добовий ритм пристосовується і допомагає заснути. Щось таке просте, як проведення вихідних у кемпінгу на відкритому повітрі, може допомогти нам регулювати наш внутрішній годинник.
Протягом тижня забезпечуйте хороше природне освітлення вдень, відмовтеся від фонового освітлення від телефонів і ноутбуків, наскільки це можливо, і повністю спайте в темряві вночі. Таким чином, ви можете покращити свій сон і щоденну фізичну працездатність .
