"Уважність покращує біологію та біохімію організму"
Сільвія Діес
Джон Кабат-Зінн познайомив світ із відомою нині технікою уважності. Відтоді пов'язані з цим переваги ніколи не перестають дивувати.
З того часу, як Джон Кабат-Зінн опублікував «Повноцінно жити через кризи» більше 25 років тому, уважність чи уважність поширилася по всьому світу, навіть у ділових та освітніх умовах, де здавалося немислимим, що медитація має місце.
На сьогоднішній день у лікарнях та клініках функціонує понад 720 програм на основі уважності .
Програма зменшення стресу на основі уважності (MSBR або REBAP), яку цей дослідник розпочав у 1979 році, призвела до нової галузі медицини та психології з практиками, похідними від медитації та йоги, які можуть оздоровити і відновити баланс душі і тіла.
Говоріть спокійно, ніби ми маємо весь час на світі, хоча надворі чекає черга журналістів.
Менше стресу завдяки уважності
"Я не знаю, як він це робить!"
-Я планую те, що мені потрібно зробити, але я повертаюся до сьогодення, і в теперішньому житті мене вітає краще.
І є дуже мало видів діяльності, які б не виграли від більшої присутності розуму та відкритості серця.
Це уважність, уважність, яка здійснюється, активно звертаючи увагу на сьогодення і не судячи, культивуючи форму близькості з моментом вашого проживання, коли ви усвідомлюєте, як це впливає на ваше тіло, якщо воно є напруга в шиї, в руках …
Але те, що спрацьовується у фоновому режимі, - це великий доступ до власної совісті. Вам не потрібно купувати нічого нового, просто повною мірою використовуйте багатство нашого людського репертуару; в цьому випадку сама свідомість.
Або по-іншому: це навичка, яку можна вдосконалити за допомогою практики, м’яз, який можна зміцнити за допомогою «вправ».
- Здається, уважність може навіть врятувати життя … -
Це не те, що я кажу, але це те, що мені говорять деякі люди після прочитання книги Повноцінно жити в кризах. Вони відчувають, що їхнє життя врятовано.
-Я коментую це, бо стрес вбиває. Існують навіть ракові захворювання, пов’язані зі стресом.
-Насправді стрес може мати серйозні наслідки для здоров’я, але я вважаю несправедливим, що людям кажуть, що їх рак викликаний стресом.
Я думаю, що це перебільшено і негативно для них те, що вони, крім того, що страждають на хворобу, вважають, що самі спричинили її своїм способом життя. Можливо, в цьому є якийсь елемент істини, але ми не можемо бути повністю впевнені, що це так.
Звинувачувати їх - це протилежність уважності. Справжнє питання, яке слід задати собі: "У мене рак, як я можу наблизитися до цього моменту?" Тому що насправді це зараз є єдиним моментом, який я маю …
Практикуючи уважність, ви не перестанете відчувати страх, але сприймете це по-іншому і зможете повноцінно пережити моменти, які у вас є. Насправді існують наукові дослідження, які показують, що уважність покращує біологію та біохімію організму, модифікує середовище геному, зміцнюючи здоров’я та допомагаючи запобігати та долати хвороби цього типу.
Допоможе вам сприймати хворобу спокійніше. Ви не намагаєтеся зрозуміти, що відбувається лише з вашою раціональною частиною, а також з іншими джерелами мудрості, такими як емоційний, соціальний чи соматичний інтелект, які не навчаються в школі.
Переваги з першого моменту
-Як ця практика змінює мозок і скільки часу це займає?
-В дослідженні, проведеному Гарвардським університетом, ми виявили, що після виконання програми MSBR - одна година на день практики протягом 8 тижнів - ділянки мозку, пов'язані з пам'яттю, навчанням та емоційним інтелектом, збільшуються на розміру, сіра речовина згущується.
Також мигдалина, залоза, яка змушує нас реагувати в момент стресу сердитою поведінкою, карликами. Це дуже важливі та позитивні структурні зміни в мозку, які реєструються після восьми тижнів практики.
Це дивно і надзвичайно. Але деякі запитували нас: що станеться, якщо ми практикуємось лише один день?
- Чи є користь, якщо ми займаємось лише один день?
- Є дослідження, які показують, що лише один, два чи три дні практики також можуть змінити генетичну регуляцію хромосом.
Крім того, ми вивчали, як медитація впливає на регуляцію болю. Ми запропонували досліджуваним пацієнтам зробити 20-хвилинну медитацію до і після того, як покласти на шкіру рук майже палаючу пластинку, щоб побачити, як довго вони тримаються; контрольній групі було запропоновано виконати вправи на розслаблення.
І ми побачили, що медитатори різко зменшують біль, тоді як ті, хто розслабляється, все ще не можуть цього терпіти. Ми намагалися з’ясувати, чи це пов’язано із зменшенням ендогенного опіоїду, але навіть коли вводили препарат під назвою Налоксон, який мав звести нанівець ефект уважності, це було не так.
Заспокійливий ефект був однаковим. Медитатори все ще зафіксували зменшення болю на 60%. І ці результати були отримані лише за чотири 20-хвилинних сеанси уважності в різні дні.
"Після 8 тижнів практики деякі ділянки мозку стають більшими"
-Дивовижно.
- Ще одне дослідження було проведено Девідом Кресвеллом та його колегами з Університету Карнегі Меллона з людьми, які були безробітними, тобто з людьми, які зазнали сильного стресу, оскільки вони не можуть знайти роботу.
Їх запросили на відступ для медитації разом із контрольною групою. Було помічено, що медитуючі зареєстрували більший нейрональний зв’язок і що відбулося поліпшення в областях мозку, що регулюють стрес, чого не сталося з контрольною групою, яка замість уважності практикувала вправи на релаксацію.
-Як відрізняються стани, яким сприяють розслаблення та медитація?
-Коли вони говорять "розслабся" під час МРТ, виявляється, що є область мозку, яка залишається дуже активною: це область, пов'язана з думками про вас, ваше життя, ваше майбутнє …
Ми починаємо думати про себе і свій біль. І навпаки, медитація, яка збільшує зв’язок нейронів, не виробляє такого виду самопоглинання. Якщо ви практикуєте уважність, та область мозку, пов’язана з думками про себе, не активується, ви сприяєте більш позитивному ставленню.
Уважність допомагає вилікувати хвороби
"Медитація зменшує запалення, яке є джерелом різних захворювань"
-Чи існують останні дослідження, які пов'язують уважність із лікуванням певних захворювань, таких як хронічна втома? Кілька років тому він вивчав його переваги при псоріазі …
-З допомогою MSBR ми підтвердили значне зменшення симптомів хронічної втоми.
Працювати з цією хворобою дуже важко, оскільки ми не маємо чіткого способу її діагностики, а причина невідома. Багато лікарів навіть не вірять, що це справжній розлад, і вони позначають жінок як стресових або невротичних.
Але немає сумнівів, що це стан, який сильно погіршує якість життя. MSBR було розпочато більше 37 років тому, щоб лікарі могли рекомендувати його пацієнтам, коли ліки не могли їм допомогти.
Якщо вони не знали, що робити з пацієнтом, вони могли направити їх до програми для зменшення їх симптомів. Таким чином, ми піддали всіх цих людей періоду інтенсивної буддистської медитації, без буддизму, або практикуванню йоги з точки зору уважності.
Ми побачили, що позитивні результати мали місце незалежно від діагнозу.
Коли у нас було достатньо пацієнтів з різними діагнозами, такими як хронічні головні болі або біль у спині, гіпертонія, дратівлива кишка чи інші діагнози, з якими медицина мало що могла зробити, ми виявили, що більшість із них зменшували свої симптоми незалежно від захворювання.
Ми пов’язували їх із чимось основним у їхньому житті, що якось орієнтує їх на глибше джерело добробуту та здоров’я.
-Як пояснюються ці вдосконалення на всіх рівнях?
-Коли я почав з цього в 1979 році, вони не вірили в пластичність мозку, а також у нас не було магнітно-резонансної томографії для вивчення того, що відбувається всередині нього.
Про епігенетику не чули, нічого не було відомо про вплив стресу на довголіття, оскільки ми сьогодні виявили, що він скорочує теломери.
Насправді ми виявили, що уважність здатна зменшити це вкорочення в теломерах, що збільшує тривалість життя. Ми також знаємо, що стрес може впливати на мозок тисячами способів, наприклад, блокуючи здатність зв’язувати один інтелект з іншим та перериваючи спілкування між різними частинами мозку.
Крім того, ми виявили, що медитація зменшує хронічні запальні процеси, що є джерелом різних захворювань, включаючи рак. Шлях уважності полягає у вихованні близькості із собою, підвищенні обізнаності.
Часто буває важко повністю підтримувати обізнаність, коли життя стає жорстким, але уважність вчить вас справлятися з потворними, кризами та катастрофами цілющим способом.
Революція в школах
-Як ви бачите, як уважність вводиться в школах?
- Для мене це принципово. Для чого ще призначені школи? Це середовища, в яких діти можуть навчитися жити повноцінно.
Насправді багато хто приходить до них неготовими до навчання. Навколишнє середовище не допомагає: вони страждають на СДУГ, аутизм … Часто вчителі зляться, бо не звертають уваги, і це теж не допомагає.
Але коли ви навчаєте їх уважності, все змінюється. Це як коли ти вчишся грати на скрипці: перше, перед початком роботи, це налаштувати її. Таким чином, якщо щоранку на початку заняття ви витрачаєте п’ять хвилин на настройку тіла, розуму та серця, все вийде набагато краще, на уроці буде набагато приємніша емоційна атмосфера.
І це робить революцію у школах та освітньому світі не лише в США, а й у Європі … Уважність може бути тим відсутнім елементом, який нам потрібен, щоб змусити дітей повернути любов до навчання та перетворити освіту.
-Ти пишаєшся цим рухом і тим, чого він досяг за ці роки?
-Багато. І саме того, чого я хотів з самого початку, щоб пам’ятність могла бути універсалізованою, щоб вона поширювалася, не розглядаючись як катехизис, доктрина чи система вірувань, а як щось, що застосовується скрізь.
У будь-якому випадку, є люди, які вірять, що це я винайшов уважність, і це не так. Вона існує тисячі років. Це навіть передує Будді. Найрадикальніше, що стосується уважності, - це те, що вам не доведеться змінюватися, це не про усунення поганих речей або годування лише добрих.
Йдеться не про зміну ставлення до оточення. Це також стає своєрідним соціальним рухом. Ми усвідомлюємо, що всі ми страждаємо і що ця практика може допомогти нам полегшити страждання окремих людей, але також робить це на політичному, економічному та глобальному рівнях, щоб справлятися з ними більш розумно.
Ми не говоримо про невелику терапію, яка застосовується в лікарнях. Це те, що йде набагато далі. Насправді це навіть не терапія … Це революція!
Джон Кабат-Зінн заснував і керує клінікою зменшення стресу та Центром уважності в медицині, охороні здоров'я та суспільстві при Університеті Массачусетса. Він також є віце-канцлером Інституту розуму і життя.
Але перш за все це людина, яка залишає свій слід. Він запевняє, що уважність не має сенсу, якщо її також не розуміти як відкритість серця. Для нього медитація - це спосіб життя і «революція» як особиста, так і соціальна.
