6 поживних речовин, які стрімко зростають, якщо правильно заправити салат

6 поживних речовин, які стрімко зростають, якщо правильно заправити салат

Цих вітамінів та антиоксидантів багато в салатах та овочевих стравах, але ми не завжди добре їх засвоюємо. Щедра олійна заправка чи деякі горіхи чи насіння, що супроводжують їх, збільшать їхню доступність, і ви зможете ними скористатися.

Ми все менше і менше боїмося жиру, але все ж іноді противимося щедрому включенню його до своїх страв, бо відчуваємо провину. Що стосується заправки наших салатів та овочів, ми надто усвідомлюємо, що зайва чайна ложка олії передбачає кілька зайвих калорій, і ми сповільнюємось.

Хоча це правда, що перестарання з заправкою збільшить кількість калорій на тарілці, а корисний здоровий жир у розумній кількості зробить цю їжу поживнішою, а не лише через те, що сам жир сприяє.

Поживні речовини, які ми представляємо нижче, серед них важливі антиоксидантні сполуки, засвоюються набагато краще, якщо ми супроводжуємо їх невеликою кількістю жиру. Пов’язка робить поживні речовини більш доступними, і ми краще ними користуємось.

Кількість олії в заправці має значення

Невелике дослідження під керівництвом дієтолога Венді Уайт, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що насправді це відбувається шляхом вимірювання рівня бета - каротину, альфа-каротину, лютеїну, лікопіну, вітаміну К та вітаміну Е у людей, які одягали свої салати різні кількості олії.

Учасники дослідження краще засвоювали всі каротиноїди та два вітаміни, коли додавали в салати жир, в даному випадку соєву олію. З іншого боку, коли вони вживали абсолютно ті самі салати, не заправляючи їх олією, рівень цих поживних речовин збільшувався менше.

Також було встановлено, що кількість олії, доданої до овочів, було прямо пропорційним засвоєнню цих поживних речовин. Тобто, чим більше олії, тим краще засвоюється організмом. "Найпростіший спосіб це сказати - подвійна приправа, подвійне поглинання поживних речовин", - каже Вайт.

Однак це не означає, що ми повинні купати салати та овочі в олії. Однієї або двох столових ложок на порцію було б достатньо, щоб скористатися корисними речовинами, не потрапляючи в надмірність.

Бета каротин

Салати зазвичай містять продукти, багаті бета-каротином, антиоксидантним пігментом, який перетворюється у вітамін А в нашій травній системі.

Бета-каротин належить до групи каротиноїдів, які є жиророзчинними речовинами. Отже, коли його супроводжує жир, його краще використовувати.

Є кілька каротиноїдів, які перетворюються у вітамін А, коли ми їх вживаємо, але бета-каротин на сьогоднішній день є найпоширенішим та найвищим коефіцієнтом перетворення у вітамін А в організмі. Отже, це наше головне джерело цього вітаміну через їжу.

Зазвичай він рясніє помаранчевими фруктами та овочами, хоча ми також можемо знайти його в темно-зеленому листі.

У вашому салаті матками бета-каротину є морква . Однак перець , помідори або зелена листя, такі як рукола, крес-салат, шпинат, кульбаба, петрушка або коріандр, не є короткими.

Якщо додати в салат фрукти, ви також отримаєте їх із папайї, манго, персиків та абрикосових кураг.

Загалом дієта, багата фруктами та овочами, багатими на каротин, пов’язана з меншим ризиком серцево-судинних та онкологічних захворювань .

Хороший рівень вітаміну А вважається необхідним для нормальної роботи імунної системи, шкіри, зору та слизових оболонок тіла.

Альфа-каротин

Цей інший каротиноїд зазвичай міститься в апельсинових овочах та зелених листках разом з бета-каротином, і, як це, він також трансформується у вітамін А.

Його не так багато, і в організмі його коефіцієнт перетворення у вітамін А вдвічі менший, ніж у бета-каротину. Однак альфа-каротин вважається кращим інгібітором певних факторів росту , що робить його дуже цінним антиоксидантом у профілактиці раку.

Їжа, якої найбільше вживається, така ж, як і для бета-каротину, особливо морква, перець, гарбуз та абрикосова курага .

Лікопен

Саме червоний пігмент надає помідору його кольору, а також відноситься до групи каротиноїдів. На відміну від альфа-каротину та бе-каротину, вони не перетворюються у вітамін А, коли ми їх їмо, але вони допомагають захистити організм своєю потужною антиоксидантною активністю.

Насправді, оцінюється, що антиоксидантна здатність лікопіну вдвічі перевищує здатність бета-каротину. Високий рівень крові пов’язаний з меншим ризиком розвитку раку простати та легенів . Це також може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Помідори - найбагатша їжа на лікопін, але вона також міститься в таких фруктах, як кавун або рожевий грейпфрут .

Лютеїн

Цей каротиноїд, останній у списку, належить до групи ксантофілів і містить багато зеленувато-жовтих овочів .

Лютеїн міститься в тканинах жовтої плями сітківки ока. Вживання продуктів, багатих цим пігментом, допомагає підтримувати адекватний рівень жовтої плями, що пов’язано з покращенням гостроти зору та меншим ризиком вікової дегенерації жовтої плями. Це пов’язано з тим, що він захищає очі від сонця, поглинаючи значну частину синього світла, що досягає сітківки.

Капуста капусти є чемпіоном лютеїн, а й овочі багаті цим пігментом брокколі, шпинат, крес, руколою і іншої зелені. Серед фруктів виділяються персики, нектарини, хурма, авокадо та ківі.

Вітамін К

Вітамін К - один із трьох жиророзчинних вітамінів , поряд з вітамінами А та Е. Він відомий, перш за все, тим, що має важливе значення для згортання крові, але він також є основним вітаміном для підтримання судин та нервової системи в хорошому стані. і кістки.

Існує кілька форм вітаміну К, але дві особливо виділяються:

• Вітамін К1 або філохінон : його найбільше в раціоні, і його основна функція - дати крові згортатися. Організм вимагає цього в невеликих дозах і міститься в зелених листових овочах, таких як капуста, шпинат, салат або петрушка, у весняній цибулі , паростках люцерни , огірків …
• Вітамін К2 або менахінон: він важливий для ремінералізації кісток, оскільки втручається у фіксацію кальцію в кістці. Це також сприяє захисту серцево-судинної системи та нервовому балансу. Невелика частина вітаміну К1, який ми вживаємо з їжею, перетворюється в організм на К2, але цього може бути недостатньо. Ми можемо отримати його безпосередньо з ферментованих продуктів, таких як квашена капуста або натто .

Вітамін Е

Він має потужну антиоксидантну дію , завдяки чому допомагає захистити клітинні мембрани від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Він також запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і вважається життєво важливим для захисту серцево-судинної системи.

Він також виконує багато інших функцій. Це сприяє нормальному функціонуванню м’язів, утворенню еритроцитів, профілактиці раку та підтримці належного рівня вітаміну А, К, заліза та селену.

Її багато в рослинних оліях , особливо в зародках пшениці, соняшнику або волоських горіхах, а також у кунжуті, оливковій мастиці, льоні, сої … Зародки пшениці у пластівцях, хлібі Цілісні зерна і взагалі цільні зерна, малина , авокадо і навіть капуста та перець також забезпечують хороші дози вітаміну Е.

Салати, унікальна можливість

Салати - це дуже практичний спосіб отримати різноманітне представлення всіх цих поживних речовин . В організмі антиоксидантна активність каротиноїдів, флавоноїдів та жиророзчинних вітамінів більша, якщо їх поєднувати між собою, ніж якщо їх приймати самостійно.

Але в салати овочі, як правило, включаються в сирому вигляді, а в тому конкретному випадку, як каротиноїди, які краще засвоюються, коли їжа готується, скористатися ними буде важче, якщо ми заощадимо на заправці.

Крім заправки та олії

Існують інші способи додати жир до салату чи овочів, окрім бризок олії:

• Кілька горіхів або насіння не тільки забезпечать велику кількість корисних жирів, але додадуть смачний хрусткий штрих і збагатять рецепт багатьма іншими корисними речовинами.
• Авокадо є самим по собі досить жирним і салат допоможе краще засвоювати каротиноїди і вітаміни салату.
• Соя також забезпечує хороші жири. Кілька кубиків тофу або темпе, додані в салат або соте з овочами, також збалансують страву з дуже повноцінними білками.
• У цілісному зерні зберігає зародок зерна, де їх масла концентрують. Вони дадуть хорошу основу для ваших салатів або хороший контрапункт для ваших овочів. Ви навіть можете посипати трохи залушаних пшеничних зародків прямо на них .