6 вправ для приведення нижньої частини спини у форму
Або Галелуйя
Погана постава прискорює дегенерацію поперекових дисків. За допомогою цих постуральних гігієнічних вказівок ви захищатимете їх та почуватиметеся краще з кожним днем.
Витягує і вигинає нижню частину спини
- Основна мета: розтягнути клубово-поперековий відділ, одну з найпотужніших м’язів, вкорочення якої може стискати міжхребцеві диски.
- Як це зробити? Підтримайте таз на пару твердих подушок. Зігніть ліву ногу і плавно наблизьте її до грудей. Більш ефективно розслабити стегна, що наблизить коліно до грудей. Тримайте праву ногу прямо і прямо, а плечі та руки розслаблені. Зробіть близько десяти глибоких, розслаблених вдихів.
З нахилом тазу
- Основна мета: розтягнути всі розгинальні м’язи хребта та задньої частини стегон.
- Як це зробити? Покладіть руки на спинку стільця і тримайте їх рівно. Зігніть стегна, наскільки це зручно, і трохи зігніть праве коліно, щоб трохи більше розтягнути праву поперекову частину. Дихайте, підводячи повітря до тієї області, де ви найбільше відчуваєте розтяжку. Зробіть близько десяти вдихів у цій позі, якщо вам зручно. Повторіть з іншою стороною.
Варіація на стільці
- Основні цілі: розтягнення клубово-м’язових кісток для декомпресії міжхребцевих дисків; тонус з розтягуванням живота для отримання стабільності попереку; збільшити зволоження диска.
- Як це зробити? Зручно тримаючи праву ногу, упріться лівою ногою в сидіння. Переконайтеся, що стілець притулений до стіни, або використовуйте килимок, щоб стілець не ковзав.
- Зі стійкими обома ногами витягніть хребет до неба, відкатіть плечі назад і з’єднайте пальці. Ви можете трохи підтягнути прес, глибоко вдихаючи.
На одній нозі
- Основні цілі: за допомогою цієї вправи йоги (Eka Pada Rāja) зовнішні ротатори стегна та клубових м’язів розтягуються, а міжхребцеві диски зволожуються.
- Як це зробити? Зігніть праве коліно і витягніть ліву ногу назад, наскільки це можливо. Тримайте хребет довгим, плечі назад, а долоні з’єднайте за спиною. Зробіть близько 10 глибоких вдихів з кожного боку. Уникайте цієї пози, якщо у вас болить коліно або поперек.
Більше поперекове розгинання
- Основна мета: зробити хребет більш гнучким до досягнення поперекового лордозу (фізіологічне викривлення всередину).
- Як це зробити? Помістіть циліндр, який є дуже твердим, як піна для басейну, або краще біорозкладаний матеріал, такий як дерев’яна палиця, накрита тонким рушником. Бажано розміщувати циліндр трохи вище крижів (на сегменті L5, найнижчому з 5 хребців, де грижі міжхребцевих дисків, як правило, виникають через шкідливі звички), і поступово піднімати циліндр по всій області попереку.
На колінах
- Основні цілі: Завдяки цій варіації (званої Баласаною) хребет витягується, а міжхребцеві диски зволожуються.
- Як це зробити? Станьте на коліна, тримаючи стегна трохи вище них. Ви можете розташувати коліна на ширині стегон або ширині килима. Витягніть хребет і упріться ліктями в два блоки йоги або прямо в підлогу. Дихайте глибоко, підводячи повітря до тієї області, де ви відчуваєте, як тіло найбільше розтягується.
Уникайте болю в попереку за допомогою вправ, натхненних йогою
Людське тіло схоже на будь-який інший інструмент: якщо ви використовуєте його в механічних межах, встановлених його власною конструкцією, операція чудова. Але коли ви змушуєте компоненти інструменту, деталі страждають і навіть зношуються легше і швидше.
Ось чому знання про тіло є настільки важливими, оскільки розуміння його дизайну та функціональних особливостей є важливим для правильного використання його.
Різні дослідження показують, наприклад, що грижі міжхребцевих дисків спричинені головним чином поганою гігієною постурального стану, а не, як вважають багато, травматичним актом. Насправді, хоча це існувало (як при взятті ваг), міг бути попередній процес дистрофічного диска.
Як пояснює дослідження в журналі Spine, міжхребцевий диск характеризується низькою клітинністю (він бідний складовими клітинами), відсутністю васкуляризації та практично відсутністю нервів. Тобто у нього мало чутливості, і тому зазвичай він викликає біль лише на запущених дегенеративних стадіях.
Ця дигенерація диска зазвичай починається після 30 років і поступово слабшає та травмує диски мовчки. Крім того, диск має ремонтну здатність, обмежену нестачею кровоносних судин.
Подбайте про здоров’я хребцевих дисків
Дегенеративний процес дисків пов'язаний із способом їх живлення. Внесок необхідних мінералів, рідин та кисню, необхідних для підтримки вашого метаболізму, відбувається завдяки рухам та відпочинку.
Тобто це залежить від наших рухів, від регулярних фізичних вправ, а також від того, щоб достатньо відпочити для зволоження міжхребцевих дисків.
З цієї причини навіть багато людей, які займаються спортом, також відчувають біль у попереку. Вони щодня не дбали про гігієну свого тіла, і їх поперек страждав доти, поки не з’являться травми та біль. Давайте розглянемо причини.
- Невідповідні пози. Ми проводимо занадто багато часу перед комп’ютером, сидячи в машині, на дивані, зігнувшись миючи посуд …
- М’язові контрактури. В основному вони пов’язані з неправильним використанням тіла та наявністю основних патологій у хребті, таких як ураження міжхребцевих дисків.
- Дегенеративний процес. Багато патологій - наприклад, артроз - вважається природним процесом старості. Але їх полегшує або погіршує поганий догляд протягом усього життя.
- Травматичні ушкодження Навіть ці травми, як ми вже говорили на початку, можуть бути частково спричинені процесом зловживання тілом.
- Життєво важливе ставлення. Ставлення визначає спосіб життя, енергію, яку ми маємо, глибину дихання та довжину хребта протягом дня. Тому важливо звернутися до психоемоційного шару для вирішення психічних частин, які сприяли поперековій афектації, а також для конструктивного управління болем.
Мультидисциплінарний підхід
Біль у попереку має складне походження. Ми можемо полегшити його за допомогою розтяжки, масажу або прикладання тепла до ураженої ділянки, але таким чином ми лікуємо лише симптоми. Щоб дійти до коріння, потрібно робити це за допомогою мультидисциплінарного підходу (йога, фізіотерапія, остеопатія та психоемоційні практики) .
І не забувайте, що здоров’я залежить від того, що ми робимо щодня. Вправи, які ми пропонуємо, допоможуть вам доглядати за поперековими дисками.
