Непереносимість лактози: їжте здорово без стресу
Люсія Мартінес Аргуельєс
Від 30 до 50% людей мають певний ступінь непереносимості лактози - цукру, що присутній у всіх молочних продуктах.
Серед медичного персоналу зростає обізнаність про поширеність непереносимості лактози . Діагноз стає все більш поширеним, і в той же час все більше і більше брендів пропонують продукти без лактози.
Але достовірна інформація про цю нетерпимість не поширювалася з таким же успіхом. Продовжують існувати переконання, які не відповідають дійсності, тому ми спробуємо дізнатися все важливе щодо цього предмета і побачити, які варіанти у нас є на рівні харчування.
Лактоза - це дисахарид, що складається з молекули глюкози та іншої галактози. Для засвоєння цього цукру в тонкому кишечнику є фермент, який називається лактаза , який порушує об’єднання двох молекул, виділяючи таким чином два моносахариди, які можуть засвоюватися без проблем.
Коли з якихось причин наш кишечник не виробляє лактази або виробляє її в низькій кількості, лактоза досягає товстого кишечника неушкодженим, де при бродінні викликає травний дискомфорт більш-менш виражений залежно від індивідуальної переносимості та споживаної кількості.
Така ситуація з дефіцитом лактази з кишковими симптомами називається «непереносимістю лактози».
Звідки береться непереносимість лактози?
Ссавці виробляють лактазу під час лактації (за винятком деяких недоношених дітей), щоб перетравити грудне молоко, багате цим вуглеводом. У решти тварин після відлучення лактаза перестає вироблятися, і особини перестають споживати молоко, щоб перейти на їжу свого виду.
Деякі люди переносять молочні продукти, оскільки генетична мутація, яка сталася серед поголів'я худоби близько 7500 років тому, дозволила кишечнику продовжувати виробляти лактазу і в зрілому віці.
У цих популяціях це було еволюційною перевагою, оскільки це відкрило двері для споживання дуже поживної їжі, яка могла бути вирішальною для виживання в періоди нестачі їжі.
Особи з такою мутацією мали довшу тривалість життя, краще живились і більше розмножувались. Оскільки це домінуюча генетична ознака - достатньо, щоб один із батьків передав її - «толерантність до лактози» швидко поширюється в цих селах.
Лактази наполегливість у дорослих часто зустрічається в традиційних пасовищних районах , таких , як Європа (особливо на півночі), Аравії і Північної Африки.
Натомість нетерпимість поширена у чорношкірих людей, азіатів та корінних американців. За даними SEPD (Іспанського товариства патології травлення) та SEMG (Іспанського товариства загальних та сімейних лікарів), в Іспанії від 30 до 50% населення страждає певною мірою нетерпимості.
Викликаний дискомфорт сильно варіюється від однієї людини до іншої. Здуття живота, гази, діарея або рідкий стілець є частими явищами, нудота, блювота та болі в животі або спазми - не рідкість. У деяких випадках це також може викликати запор, біль при дефекації та подразнення перианальної зони через кислотність стільця.
Зміни слизової оболонки кишечника може привести до поганого поглинання інших поживних речовин, втому і брак концентрації, шкірних симптомів і т.д.
Існує три типи непереносимості
Первинна: також називається "набута гіполактазія", це трапляється, коли поступово виробляється менше лактази до досягнення настільки низьких меж, що проявляється непереносимість через нездатність засвоювати лактозу.
Він є найпоширенішим і відповідає генетиці тих популяцій, яким бракує гена стійкості до лактази. Рішення не існує, відновити вироблення ферменту неможливо, і єдине лікування полягає у вилученні молочних продуктів з раціону або зменшенні їх споживання до допустимих меж, якщо вони існують.
Це нормальний фізіологічний процес у ссавців, за винятком людей, які мають ген стійкості лактази.
Вторинний: він є тимчасовим та оборотним. Це виникає як вторинний наслідок інших проблем, що спричинили пошкодження кишечника: целіакії, запальних захворювань кишечника, операцій, кишкових інфекцій, споживання антибіотиків або інших ліків, важкої діареї, станів недоїдання …
Вроджена: у цьому випадку початок непереносимості не є прогресивним, а відбувається з народження. Це надзвичайно рідко, і наслідком цього стає те, що дитина також не може добре засвоювати грудне молоко.
Часто плутають непереносимість лактози з алергією на білок коров’ячого молока. Вони є різними патологіями, спільними є лише пов’язані з молочними продуктами.
При алергії спостерігається аномальна реакція імунної системи на білок, тому безлактозні молочні продукти будуть і надалі протипоказані.
Як діагностується непереносимість?
Щоб дізнатися, чи не переносите ви лактозу, і до якої міри, існує 5 методів :
- Тест на водневе дихання: це найпоширеніша система. Вводять певну кількість лактози, розчиненої у воді, і кожні кілька хвилин пацієнта змушують дути на повітрі, що закінчився, для аналізу. Коли лактоза погано засвоюється, збільшення водню в диханні, що свідчить про те, що травлення було проведено правильно в товстій кишці, не виявляється. Це дозволяє діагностувати непереносимість та її ступінь.
- Вимірювання рівня глюкози в крові: спочатку оцінюється базальний рівень глюкози в крові, і після введення розчину лактози його повторно перевіряють, як правило, через годину та дві години. Якщо глюкоза в крові не зросла або зросла менше, ніж очікувалось, ми знаємо, що лактоза не засвоювалася.
- Біопсія кишечника: Це робиться для перевірки наявності ферменту лактази в кишечнику. Оскільки це дуже інвазивний тест, він, як правило, не застосовується, за винятком конкретних випадків або коли біопсія повинна проводитися з якихось інших причин.
- Генетичний тест: при генетичному аналізі слини або крові можна побачити, чи є у людини поліморфізми, які схильні до непереносимості лактози. Через свою вартість він не є загальновживаним діагностичним інструментом.
- Тест на рН стільця: Цей метод часто застосовують у немовлят та маленьких дітей.
Набута непереносимість
У людей, які дотримуються дієти без молочних продуктів , за станом здоров'я чи з етичних причин, може розвинутися непереносимість, навіть якщо вони раніше не страждали нею. Коли ви перестаєте споживати молочні продукти, ви припиняєте стимулювати вироблення лактази. Це може призвести до того, що якщо через деякий час з якихось причин ви знову споживатимете багаті лактозою молочні продукти, ви більше не зможете їх перетравлювати.
Ця набута непереносимість не є проблемою, оскільки молочні продукти далеко не необхідні для здорового харчування. Але це може статися, і вам цікаво знати.
Лікуйте непереносимість лактози
Зіткнувшись з непереносимістю лактози, лікування не завжди передбачає видалення всіх молочних продуктів, оскільки не всі містять однакову кількість лактози, і не всі люди з непереносимістю мають однаковий ступінь непереносимості.
Ми говоримо про високу чутливість до лактози, коли переноситься менше 4 г на день; від середньої чутливості , коли межа становить від 5 до 8 г, а низька чутливість , коли допускається більше 8 г в день.
Важливо знати, скільки , наприклад, сиру можна вживати, не відчуваючи поганого самопочуття. Це на випадок, якщо ви хочете підтримувати споживання молочних продуктів, які, як ми знаємо, не є необхідними.
Молоко (близько 4-5 г на 100 мл) та свіжий сир є найбагатшими на лактозу. З іншого боку, добре ферментований йогурт без додавання твердих речовин (сухого молока або безпосередньо лактози) може бути вільним, оскільки бактерії перетворили лактозу в молочну кислоту.
Якщо чутливість не дуже висока, масло, вершки або витриманий сир можна терпіти достатніми порціями.
Існує можливість прийому лактази у формі добавки . Це може бути корисним зрідка, але нерідкі випадки, коли ці добавки не дають результатів, оскільки дозу та час прийому всередину потрібно добре розрахувати, щоб вона досягла просвіту кишечника одночасно з лактозою.
Остерігайтеся молочних замінників
Або через непереносимість лактози, або через те, що ви дотримуєтесь дієти, що не містить продуктів тваринного походження, ви можете шукати рослинні альтернативи, подібні молочним, але вони не є еквівалентними з поживної точки зору .
Більшість комерційних веганських сирів виготовляються з низькоякісними крохмалями та жиром, що робить їх небажаними продуктами без вмісту білка та кальцію в молочних продуктах.
З іншого боку, сири, виготовлені з горіхів, можуть бути здоровим варіантом, навіть набагато цікавішим за свій харчовий внесок. Завжди перевіряйте список інгредієнтів!
В овочевих напоях не завжди призводять замінник молока. Єдина, що забезпечує подібне значення білка, це соя, і якщо ми вибираємо її, збагачену кальцієм, це найближчий аналог.
Ті, що виготовляються з вівса, рису або мигдалю, містять майже лише вуглеводи . Хоча вони збагачені кальцієм, вони не покривають білків, яких нам слід шукати в інших продуктах харчування.
У соєвих йогуртів є хорошим вибором, при умови , що природні цукру або підсолоджувачів вибирають немає. Знову ж таки, вам потрібно поглянути на інгредієнти, щоб уникнути споживання 12 г порції цукру.
Що стосується споживання білка молочними продуктами, неважко забезпечити його рослинною їжею, такою як бобові, горіхи, похідні сої, насіння … Загалом, здорова веганська дієта без проблем покриває потреби в білках.
