Добре спланована вегетаріанська дієта - це здоровий спосіб задовольнити ваші харчові потреби.
Вегетаріанські дієти сьогодні дуже популярні з ряду причин. Люди вирішили перейти на такий тип дієти в першу чергу через численні переваги для здоров’я, такі як зменшення ризику серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
Інші роблять це з етичних міркувань, загальновідомо, що нині харчова промисловість - це жахлива промисловість, де, наприклад, страждання тварин - це порядок дня, а інші люди просто не люблять м’ясо.
Однак деякі вегетаріанці надмірно покладаються на оброблені харчові продукти, які можуть містити багато калорій, цукру, жиру та натрію. І вони часто вживають недостатньо фруктів, овочів, цільного зерна та продуктів, багатих кальцієм, втрачаючи тим самим поживні речовини.
Однак, трохи подумавши, вегетаріанська дієта будь-якого типу може задовольнити потреби людей будь-якого віку, включаючи дітей, підлітків, вагітних або годуючих жінок.
Ключовим є усвідомлення своїх потреб і обдумування того, як дієта, яку ми приймаємо, відповідає їм.
Види вегетаріанських дієт.
Коли люди думають про рослинну дієту, вони зазвичай думають про дієту, яка не включає м’ясо, курку чи рибу. Але вегетаріанські дієти різняться залежно від того, яку їжу вони включають і виключають, з великою різноманітністю:
- Молочно-вегетаріанські дієти виключають м’ясо, рибу, птицю та яйця, а також продукти, що їх містять. До складу входять такі молочні продукти, як молоко, сир, йогурт та масло.
- Ово-вегетаріанські дієти виключають м’ясо, птицю, морепродукти та молочні продукти, але дозволяють яйця.
- Ово-молочно-вегетаріанські дієти виключають м’ясо, рибу та птицю, але дозволяють молочні продукти та яйця.
- Вегетаріанські дієти з риби виключають м’ясо та птицю, молочні продукти та яйця, але дозволяють рибу.
- Вегетаріанські дієти з куркою виключають м’ясо, молочні продукти та рибу, але дозволяють птицю.
- Веганські дієти виключають м’ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти та продукти, що містять ці продукти.
Деякі люди дотримуються напіввегетаріанської дієти, яка в основному є рослинною, але включає м’ясо, молочні продукти, яйця, птицю та рибу зрідка або в невеликих кількостях.
Існують навіть комбінації різних дієт, наприклад оволочно-молочна та рибна.
Планування здорової вегетаріанської дієти.
Ключ до здорової вегетаріанської дієти, як і до всіх дієт, полягає у включенні великої кількості продуктів. Жодна окрема їжа не може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Непогана ідея, особливо спочатку, звернутися за порадою до медичного працівника.
Майте на увазі, що чим більш обмеженим є наше харчування, тим складнішим може бути отримання всіх необхідних нам поживних речовин. Наприклад, веганська дієта виключає природні джерела вітаміну B-12, а також молочні продукти, які є хорошими джерелами кальцію.
Щоб наш раціон включав усе необхідне нашому організму, ми повинні звернути особливу увагу на такі поживні речовини:
Кальцій і вітамін D
Кальцій допомагає будувати і підтримувати міцні зуби і кістки. У молоці та молочних продуктах найбільше кальцію.
Однак темно-зелені овочі, такі як ріпа, капуста і брокколі, серед інших є хорошими рослинними джерелами, якщо їх їсти в достатній кількості. Існують продукти, збагачені кальцієм, такі як соки, крупи, соєве молоко, соєвий йогурт і тофу, це інші варіанти. Також горіхи, такі як мигдаль, що містить кальцій, не такі рослинні напої, як мигдальне молоко, якщо вони не додані, оскільки більша частина кальцію втрачається в препараті.
Вітамін D також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Вітамін D додається до коров’ячого молока, деяких круп і маргаринів і зазвичай міститься в рибі. Обов’язково перевіряйте етикетки продуктів. Якщо ви їсте недостатньо продуктів, збагачених цим вітаміном, і у вас обмежений вплив сонця, вам може знадобитися добавка вітаміну D (існує кілька похідних рослин).
Вітамін В12
В12 та вегетаріанство - це щось досить вивчене і обговорюване сьогодні. Вітамін B-12 необхідний для виробництва еритроцитів і запобігання анемії.
Цей вітамін міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, тому може бути важко отримати достатню кількість B-12 з вегетаріанської дієти.
Дефіцит вітаміну B-12 може залишитися непоміченим у людей, які харчуються веганською дієтою.
Це пов’язано з тим, що веганська дієта багата вітаміном, який називається фолатом, який може маскувати дефіцит вітаміну B-12 до появи серйозних проблем. З цієї причини для веганів важливо враховувати вітамінні добавки, збагачені вітамінами каші та збагачені продукти.
Білок
Білки допомагають підтримувати здоровий стан шкіри, кісток, м’язів та органів. Яйця та молочні продукти є хорошими джерелами, і вам не потрібно їсти велику кількість для задоволення своїх щоденних потреб. Ви також можете отримувати достатню кількість білка з рослинної їжі, якщо ми їмо їх велику кількість.
Рослинні джерела білка - це переважно бобові, сочевиця, горіхи, насіння та цільні зерна.
Існують також такі препарати, як сейтан, який є препаратом на основі пшениці, що має високий вміст білка, або тофу.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця. Дієти, що не включають рибу та яйця, як правило, мають низький вміст активних форм омега-3 жирних кислот.
Оливкова або соняшникова олії, волоські горіхи, мелені насіння льону, серед інших, є хорошими джерелами незамінних жирних кислот, особливо омега-6.
Однак, оскільки конфігурація омега-3 з овочів не сприймається нашим організмом, він повинен її перетворити, і це робить процес неефективним, що робить рослинні джерела омега-3 не працюючими для нас і є необхідно вдаватися до добавок або збагачених продуктів.
Залізо і цинк
Залізо є найважливішим компонентом еритроцитів. Сушені боби та горох, сочевиця, збагачені злаки, цільнозернові продукти, темно-зелені листові овочі та горіхи є хорошими джерелами заліза.
Оскільки залізо не так легко засвоюється, коли воно надходить із рослинних джерел, рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців майже вдвічі більше, ніж для невегетаріанців. Так само, як важливо збільшити споживання вітаміну С, оскільки він допомагає нашому організму засвоювати залізо.
Як і залізо, цинк не так легко засвоюється з рослинних джерел, як із продуктів тваринного походження. Сир - хороший варіант, якщо ви їсте молочні продукти. Рослинні джерела цинку включають цільні зерна, соєві продукти, бобові, горіхи та зародки пшениці.
Цинк є важливим компонентом багатьох ферментів і відіграє роль у поділі клітин та утворенні білка.
Йод
Йод є основним компонентом, коли ми говоримо про гормони щитовидної залози, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст і функцію кількох основних органів нашого тіла.
Вегани можуть не отримувати достатньої кількості йоду, і їм може загрожувати дефіцит і, можливо, навіть зоб.
Крім того, такі продукти, як соя, хрестоцвіті овочі та солодка картопля можуть сприяти розвитку зоба.
Однак лише 1/4 чайної ложки йодованої солі на день забезпечує значну кількість йоду.
Початок переходу до овочевої дієти.
Одним із способів переходу на вегетаріанську дієту є поступове зменшення споживаного нами м’яса, одночасно збільшуючи фрукти та овочі, а також зернові та горіхи. Ось кілька порад для початку:
Помалу . Кожного тижня ми повинні збільшувати кількість прийомів їжі без м’яса, наприклад, перший тиждень робимо понеділок без м’яса, потім додаємо середу тощо. Ми завжди повинні апелювати до творчості та нових смаків і пропонувати вже додавати нові овочі до своїх страв.
Замінник їжі . Є багато звичайних страв, які можна приготувати у вегетаріанських варіантах, наприклад, смачний гамбургер можна замінити м’ясом пюре з чорної квасолі з кіноа, отримуючи дуже смачний гамбургер з харчовими властивостями, навіть подібними до яловичини.
Це питання практики та досліджень трохи, і ви побачите, що потроху майже все можна легко замінити.
Отримайте інформацію та. харчуватися різноманітно . Купуйте або купуйте вегетаріанські кулінарні книги або трохи переглядайте Інтернет на форумах. Погляньте на азіатську кухню індійською чи японською мовами, яка, як правило, пропонує багато вегетаріанських страв.
Чим більше різноманітності ви додасте до своєї вегетаріанської дієти, тим більша ймовірність задоволення всіх харчових потреб нашого організму.
