6 основних антиоксидантів і як їх додати до свого раціону

Кармен Мендес

Дієта, багата антиоксидантами, необхідна для боротьби зі старінням та турботи про наше здоров’я. Ми можемо отримати їх з різних продуктів.

Коли ми думаємо про поживні речовини, на думку спадають вітаміни, мінерали, білки, вуглеводи або жири , але найважливішою та найважливішою поживною речовиною є кисень . Завдяки їжі ми можемо забезпечити наше тіло антиоксидантами, необхідними для нормальної роботи та відчуття тонусу.

Зверніть увагу, цей список може вам допомогти!

1. Вітамін С

Вітамін С у поєднанні з вітамінами В5 і В6 є основною частиною синтезу гемоглобіну, який переносить кисень до клітин і тканин.

Ми можемо включити вітамін С у свій раціон, приймаючи апельсини, ківі, чорницю, ожину, малину, ацеролу, гранат …

Рекомендована кількість - 120 мг / добу. Які продукти нам його дають?

125 г капусти
95 г брокколі
2 апельсини

2. Вітамін Е

В вітамін Е запобігає окисленню жирових клітин, структур , що утворюють клітинні мембрани або холестерин. Він міститься в основному в горіхах і насінні (і в їх оліях, отриманих холодним пресуванням).

Рекомендована кількість становить 20 мг / добу. Які продукти нам його дають?

50г сирого і очищеного насіння соняшнику
20 мл лляної олії
70 г сирого мигдалю, очищеного від шкірки

3. Омега-3

Омега-3 (DHA та EPA) підвищують рівень ендогенних антиоксидантів, тих, що виробляються самим організмом. Хоча їх зазвичай не класифікують серед антиоксидантів, вони все ж знижують рівень вільних радикалів.

Вони можуть бути включені у веганський раціон за допомогою водоростей, насіння конопель, чіа, льону та саха інчі.

Рекомендована кількість - 1,5 г / день . Які продукти нам його дають?

15 г насіння чіа
10 мл олії сача-інчі
35 г насіння конопель

4. Фітостерини

Фітостероли зменшують всмоктування холестерину ЛПНЩ і, пов’язані з вітаміном Е, захищають його від окислення.

Серед продуктів, багатих фітостеринами, ми знаходимо волоські горіхи, гречку, заварне яблуко, рис, фініки, виноград, сафлорову олію, насіння кунжуту, оливки, інжир, малину, моркву, спаржу, мангольд, перець, огірки, часник, цибуля, коричневий рис …

Рекомендована кількість становить 500 мг / добу . Які продукти нам його дають?

3 столові ложки оливкової олії
1 заварне яблуко
125 г гречки

5. Каротиноїди

Каротиноїди захищають очі та шкіру, підвищують імунну систему та фертильність . Це пігменти, які ми знаходимо в рослинах, водоростях та бактеріях. Існує більше 500 видів; найвідомішими є бета-каротин та альфа-каротин, лютеїн, лікопен та астаксантин.

Найпростіший спосіб отримати їх - включити помаранчеві , жовті, червоні, темно-зелені та фіолетові фрукти та овочі , такі як кабачки, помідори, ожина, малина, болгарський перець, морква, червонокачанна капуста, зелені листові овочі, кавун, фіолетова кукурудза, буряк. , гранат, манго, папайя, хурма …

Рекомендована кількість - 150 мг / добу . Які продукти нам його дають?

50г поленти
85 г білої квасолі
2 середні моркви

6. Поліфеноли

У поліфеноли є біологічно активними сполуками рослин , що мають більше одного фенолу групи на молекулу. В нашому організмі ці сполуки ферментують за допомогою бактерій травної системи, створюючи метаболіти великої антиоксидантної сили .

Вони дуже активні і особливо захищають систему кровообігу. Вони протиракові, протизапальні та нейропротекторні . Дуже цікавим є також вплив, який вони чинять на рівень цукру в крові.

Дуже важливо вибирати продукти, багаті поліфенолами, такі як ягоди, зелений чай, какао, кориця, горіхи, чорниця, абрикос, льон, каштан, капер, ароматичні та спеції.

Рекомендована кількість - 200 мг / добу . Які продукти нам його дають?