10 ключів до здорового життя протягом багатьох років
Клаудіна Наварро та Мануель Нуньєс
Деякі звички та якість навколишнього середовища, де ви живете, є важливішими факторами, ніж гени, для збереження здоров’я протягом усього життя.
За останні десятиліття середня тривалість життя населення зросла . Досягнення медицини зіграли свою роль, але не настільки, наскільки вважають.
Найцікавіше дослідження, присвячене сторіччям, проведене в Іспанії, проведене Марією Долорес Пуга, з Вищої ради з наукових досліджень, робить висновок, що досягнення століття є більш імовірним, якщо ви живете в місті і кілька разів відвідували лікаря.
Це дослідження та інші подібні дослідження, проведені по всьому світу, показують справжні ключі до збереження і навіть поліпшення здоров'я протягом багатьох років.
Основні фактори, що впливають на тривалість життя
Одним із секретів довголіття є нормальне прийняття природного процесу старіння . Старість має негативні аспекти, такі як зниження гостроти зору та слуху або зниження фізичної сили. Але часто забувають, що мудрість і досвід, які дарують роки, сприяють багатшому та спокійнішому існуванню.
Визнання позитивних аспектів призводить до природного та оптимістичного догляду за собою. З іншого боку, фронтальна відмова від симптомів старіння може призвести до пошуку хибних рішень, таких як косметичні операції, віра в чудо-засоби або зловживання косметикою.
1. Запобігання запаленню
Артеріальний тиск, поряд з рівнем холестерину та цукру, є трьома найбільш контрольованими медичними змінними, але було б цікаво також виміряти гомоцистеїн, тригліцериди та С-реактивний білок .
Ці тести можуть виявити запальні процеси, які залишаються непоміченими на ранніх стадіях, але пов’язані з астмою, аутоімунними захворюваннями, розсіяним склерозом, подразненою кишкою, хворобою Альцгеймера, хворобою Паркінсона та раком.
Щоб зменшити запалення, зручно зменшити споживання жирів омега-6 , які містяться в соняшниковій та кукурудзяній олії, маргаринах, випічці, соусах та всіляких стравах, приготованих з рослинними жирами.
Натомість доцільно вживати мононенасичені жирні кислоти - в оливковій олії та авокадо - та омега-3, які містяться у волоських горіхах, насінні льону та чіа.
2. Займіться фізичними навантаженнями
У кліше йдеться, що неробське життя в тіні пальми уникає зайвого зношування і сприяє довгому життю. Правда швидше протилежна.
В Іспанії, на Сардинії та в інших місцях люди, які живуть довше, зосереджені в невеликих гірських селах , де заробіток на життя вимагав щоденних фізичних зусиль та боротьби з холодом частину року. Це малонаселені місця, де повітря чисте, а джерел багато.
Марія Долорес Пуга, зазначає Марія Долорес Пуга, практично не має сторічників, які були б сидячими. Будь-які фізичні навантаження, які регулярно виконуються, покращують здатність дихальної та серцево-судинної систем, знижують ризик остеопорозу та переломів, підвищують гнучкість та рухливість та збільшують вироблення ендорфінів, що покращують захисні сили та відчуття добробуту. .
Вправи до досягнення сторіччя
Досить займатися аеробним видом діяльності , який працює на серце і легені, наприклад, швидкою ходьбою, бігом, підйомом по сходах, плаванням або їздою на велосипеді протягом 30 хвилин на день з помірною інтенсивністю, тобто без втрати дихання. .
Цікаво робити вправи з вагою, особливо з 40 років, адже зі старінням м’язова маса втрачається. Має значення не стільки підняті кілограми, скільки повторення і темп, який повинен бути повільним. Досить присвятити годину, два-три рази на тиждень.
Два-три рази на тиждень корисно займатися йогою, тай-чи чи пілатесом , оскільки вони поєднують розтяжку м’язів, згинання суглобів, тренування центрів балансу та спілкування між тілом та розумом.
3. Частина природи
Переважна більшість сторічників більшу частину свого життя користувалися дуже тісним зв’язком з природою і були дуже активними.
Такі експерти, як Говард Фрумкін з Університету Еморі в Атланті (США) або Террі Хартіг з Університету Упсали (Швеція), рекомендують займатися спортом або гуляти в сільській місцевості чи парках, щоб зберегти і поліпшити як фізичний, так і психічний стан .
Чим інтенсивніше контактує з природними елементами, тим більшими є сенсорні подразники, які звільняють розум від рутин та сприяють розслабленню.
Можна ходити босоніж по траві або бруду. У вільний час здорово відвідувати середовища, які не дуже гуманізовані та мають природні визначні пам'ятки. Інші повсякденні способи спілкування з природою включають садівництво , догляд за рослинами або пошук товариства домашніх тварин.
4. Їжте багато рослинної та натуральної їжі
Існують теорії, що пов’язують старіння з окисленням клітин , прогресивним укороченням теломер (кінців хромосом) та імунними змінами, які сприяють інфекції та запаленню.
Дієта , багата овочами, фруктами, бобовими та цільні зерна було показано, що найбільш ефективним в уповільненні цих процесів. Це доводить дослідження, проведене на адвентистському співтоваристві Лома Лінда (Каліфорнія), по суті вегетаріанському з релігійних причин, яке вітає найбільшу частку сторічників у Сполучених Штатах.
Рекомендації щодо годування, які виявилися оптимальними:
Їжте мінімум дві свіжі фрукти та три овочі на день , а також кілька варених овочів. Ці овочі забезпечують фітохімікати, які стимулюють функціонування імунної системи.
Капуста є особливо рекомендується для їх з'єднань сірки і червоних, фіолетових і зелених овочів, тому що їх антоціани і каротиноїди захищають тканини від дегенеративного впливу вільних радикалів. Вони попереджають захворювання печінки , меланому, цукровий діабет та неврологічні захворювання.
Жінки, які їдять помідори три-чотири рази на тиждень, мають менше раку яєчників, а чоловіки - простату.
Дієта, яка включає ці заходи, призводить до дієти, багатої антиоксидантними речовинами, такими як вітаміни А, вітамін С та вітамін Е, мінерали, такі як селен та поліфеноли.
Крім того, за словами Марії Долорес Пуга, іспанські столітники часто отримують частину цих інгредієнтів із власного середовища та готують їх у простих домашніх стравах.
Горіхи
Вживання жмені горіхів п’ять днів на тиждень зменшує ризик серцевих проблем.
Овочі
Вживайте бобові як мінімум три рази на тиждень , оскільки вони, крім інших переваг, захищають від серцево-судинних розладів.
5. Пийте чисту воду
Кілька досліджень, таких як дослідження, проведене Університетом Китайської академії наук, підкреслюють важливість якості води .
Це свідчить про те, що звичне споживання кальцієво-магнієвої води пов’язане з більшою тривалістю життя.
Цей тип мінеральної води містить більше 150 мг кальцію на літр і більше 50 мг магнію. Обидва мінерали зміцнюють судинну, нервову та кістково-м’язову системи .
Якщо у вас немає доступу до джерела води такого типу, його можна придбати у скляній ємності, якщо це можливо.
З іншого боку, може бути цікаво поєднувати його з водами з дуже слабкою мінералізацією через очищувальну дію.
6. Будьте помірними з їжею
Існує традиційна японська рекомендація, відома як hara hachi bu, яка полягає, більш-менш, в їжі лише до тих пір, поки ви не насититесь на 80%. Наукові дослідження підтверджують, що це може бути гарною порадою.
На основі досліджень на тваринах, вчені з Університету Вісконсіна припускають, що дієта, що забезпечує максимум 1500 калорій, допомагає старіти повільно і здорово.
Нещодавнє дослідження Гарвардського університету показало, що такий тип дієти може збільшити ендогенне вироблення сірководню, агента, який захищає мітохондрії , що виробляють енергію органели в кожній клітині тіла, від вільних радикалів.
Більш конкретно, особливо корисно зменшити споживання метіоніну та цистеїну, двох амінокислот, які містяться у великій пропорції в м’ясі.
Висновок підкріплює рекомендацію на користь збільшення рослинних джерел білка замість джерел тваринного походження.
7. Зустріньте життя з активним, оптимістичним та гарним настроєм
На додаток до дієти, спільнота Лома Лінда має три характеристики, які зустрічаються і в інших довгожителів: вона надає великого значення відпочинку та служінню іншим, а його релігійні вірування допомагають їм почуватися безтурботно.
Дійсно, шведське дослідження "Столітня" описує їх як "особливо відповідальних, здібних, толерантних і менш схильних до занепокоєння". У дослідженні Століття Окінави вони показують, що довгожителі мали високі цінності впевненості в собі , здатності пристосовуватися до обставин та сильної соціальної інтеграції.
Можна посилатися на дієтичні норми, вигідні для всіх, і можна згадувати статистику тривалості життя в країні, але врешті-решт можливість прожити кожен новий рік зі здоров’ям - це суто особиста справа .
Дослідження підкреслюють важливість вашого підходу до життя . Мабуть, ніхто не описав необхідне ставлення краще, ніж астурійка Мануела Фернандес-Фояко, найстаріша іспанка, яка померла в 2009 році у віці 113 років, сказала, що її фокус:
"Живи з ентузіазмом, знай, як адаптуватися і не сприймати речі занадто серйозно"
Оптимізм є фундаментальною рисою. Люди, які бачать склянку наполовину заповненою, частіше залишаються здоровими; якщо вони хворіють, вони легше одужують і в кінцевому підсумку живуть довше.
Крок за межі оптимізму - це гумор і здатність поширювати радість на інших. Найстаріша відома людина, Жанна Кальмент, яка померла у 1997 році у віці 122 років, приписувала своє виняткове здоров'я гумору: "Я думаю, що я помру від сміху", - попередила вона.
Простий акт сміху зменшує секрецію адреналіну, гормону стресу, і збільшує кількість імунних клітин, які борються з інфекційними агентами, згідно з дослідженнями доктора Лі Берка.
8. Навчіться мотивувати себе
Цікавість ще одна риса особистості , яка відноситься до збереження інтелектуальних здібностей.
Заповнення кросвордів або будь-яке розумове тренування виключно для вправ мозку зазвичай не дає хороших результатів, оскільки це плутає кінець із засобами. Необхідно мати інтимну мотивацію до діяльності та насолоджуватися нею , як це роблять люди, які поглиблюють своє хобі чи насолоджуються своєю роботою.
Мабуть, найприродніший спосіб залучити нейрони до розмови . Говорити заради розмови - це добре, але все ж краще брати участь у заходах з метою - будь то організація кампанії солідарності або організація сусідської вечірки - яка заохочує контакти з активними людьми різного віку.
Згідно з дослідженням геронтологів Гарвардського університету, розвиток соціальної діяльності є принаймні настільки важливим, як фізичні вправи або дієта, якщо ви хочете бути довгожителем. Ви можете розвивати інтимну групу сім’ї та друзів та бути відкритими для спілкування з близькими людьми чи спільними захопленнями.
Знайдіть причини для життя
На Окінаві слово ікігай використовується для позначення " причини вставати щоранку ". Це життєва мета, що хвилює, причина насолоджуватися існуванням.
Ця концепція звертає увагу на важливість особистої мотивації та участі . Недостатньо робити те, що потрібно, те, чого очікують інші, або те, що приносить більше матеріального добробуту.
Нам потрібно присвятити себе речам, які приносять нам інтимне задоволення, таке як дитина, коли вона грає.
Пошук життєво важливої мети - це плід самопізнання та особистого дозрівання. Він може змінюватися протягом життя і часто являє собою вихід із кризи.
Молодь може знайти це у захоплюючій діяльності , у відкритті. Натомість людей середнього віку можна задовольнити, досягнувши позицій стабільності.
Часто літні люди ставлять перед собою життєво важливу мету - зберігати чисте сумління , поважати та любити інших або виявляти вдячність за дар, який означає життя.
Але вони також можуть бути дуже повсякденними цілями , такими як «продовжувати забезпечувати сім’ю їжею», «вдосконалювати мою практику тайцзи» або «обіймати мого прапраправнука». Ці фрази відповідають столітникам Окінави та розкривають їх життєво важливу філософію.
9. Підтримуйте розумову гнучкість
Дослідження, проведене Гарвардським університетом на 460 000 людей, показало, що найбільш довгожителі мають одну спільну характеристику: вони не стресують і не хвилюються без потреби.
Гнучкість характеру та поведінки - риси, які об’єднують найдовше живих людей на всій планеті.
Хронічний стрес пов’язаний із старінням, оскільки організм присвячує свою енергію реагуванню на передбачувану негайну загрозу за рахунок процесів, що захищають здоров’я в середньо- та довгостроковій перспективі.
Люди, які мають якість розумової гнучкості, знають, як управляти часом та завданнями. Ригідність думки часто не виявляє шляхів вирішення несподіваних ситуацій.
Будьте відкриті до змін у планах адаптації до обставин . На додаток до цієї психологічної гнучкості , дихальні вправи, техніки медитації або масаж є можливими ресурсами, якщо тривога стає проблемою.
10. Смакуйте час
Ден Бюттнер, автор книги "Блакитні зони на найдовших місцях проживання на планеті", говорить про старих людей на Окінаві, що вони "не відчувають терміновості", на відміну від західних громадян з хронічним відчуттям, що вони не встигають . .
Ви повинні навчитися розрізняти, що важливо від того, що ні, і перш за все не жертвувати відпочинком .
Сім, вісім чи навіть дев'ять годин сну , залежно від особистих потреб, якщо це можливо в гармонії з годинами світла і темряви, є вимогою для розвитку фізіологічних процесів самовідновлення та закріплення досвіду що жив.
Крім того, їм слід зарезервувати хвилини для відпочинку протягом дня. Після їжі або кожні дві години роботи доцільно робити зупинку навіть на кілька хвилин.
Кожен з них робить все можливе для досягнення негайного добробуту та збереження здоров’я на довгі роки, виховуючи щоденні звички, які є набагато вирішальнішими, ніж проживання поблизу лікарні або хороша медична страховка.
