Дієта фертильності: що сприяє, а що заважає вагітності

Доктор Хауме Серра

Вибір здорової та різноманітної їжі, яка забезпечує необхідні поживні речовини, не змінюючи гормонального балансу, є одним із ключів до фертильності.

У більшості європейських країн народжуваність впала навіть нижче рівня заміщення поколінь . В Іспанії вона зросла від 21 народження на тисячу жителів у 1960 році до 8,41 у 2022-2023 році. Це падіння зумовлене головним чином зміною соціальної моделі, але різні фактори навколишнього середовища можуть впливати на репродуктивну здатність як чоловіків, так і жінок.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, пара вважається безплідною, коли їм не вдається досягти вагітності після спроб протягом року . В Іспанії, за оцінками, в цій ситуації перебуває близько 800 000 пар, від 15 до 20% репродуктивного віку.

У 40% випадків причини безпліддя мають жіноче походження; ще у 40% - чоловіки; а у 20% - змішані або невідомі. Але цифри можуть бути ще більшими , оскільки розрахунок базується на парах, які звертаються за допомогою, і не враховує тих, хто звільнився, не зробивши цього.

Причини безпліддя

Причини безпліддя можуть бути найрізноманітнішими ; Виявлено різні фактори, пов’язані із способом життя, які збільшують ймовірність страждання від нього, головним чином вік, дієта, окислювальний стрес, забруднювачі навколишнього середовища, коливання маси тіла та звичне споживання тютюну, алкоголю та кофеїну.

Вік впливає переважно на жінок , тоді як у чоловіків його вплив не настільки вирішальний. Резерв яєчників зменшується після 25 років, а його зменшення прискорюється в 35 років, що зменшує шанси на вагітність. До цього додається погіршення якості яєць. У жінок, які затримують материнство, щось дедалі частіше, пошук дитини вже не збігається з піком народжуваності.

Ось кілька основних кроків, які ви можете зробити, щоб поліпшити свої шанси завагітніти:

Найбільш рекомендована дієта для підвищення родючості

У їжі немає панацеї, але визнається з невеликим сумнівом, що збалансована та різноманітна дієта важлива для сприяння народжуваності . Як ми побачимо нижче, при делікатному балансі, який робить можливим запліднення, роль певних поживних речовин є надзвичайно важливою.

1. Більше «хороших» жирів

Споживання омега-3 є недостатнім у західних країнах на користь омега-6. Це слід враховувати, оскільки спостерігається кореляція між його споживанням та параметрами якості сперми, такими як концентрація та рухливість. Ці жирні кислоти також можуть окислюватися, тому окисне перевантаження може змінити склад мембран сперми та зменшити фертильність.

У жінок дієта з низьким вмістом жиру асоціюється із змінами менструального циклу . Надмірне споживання трансжирів також було пов’язане з жіночим безпліддям.
У чоловіків мембрана сперми містить високі концентрації поліненасичених жирних кислот, особливо омега-3, які надають їй плинність, необхідну для запліднення.

2. Основні вітаміни та мінерали

Насінна рідина містить антиоксидантні сполуки. Його функція - протидіяти шкоді, яку вільні радикали можуть завдати як спермі, так і ооцитам або навіть ембріону, загрожуючи їх імплантації в матку. Окислювальний стрес впливає на основні функції, що визначають успіх вагітності.

Деякі вітаміни та мінерали можуть допомогти зменшити окислювальний стрес і поліпшити фертильність жінок:

Вітаміни С та Е, каротиноїди, селен та поліфеноли є чудовими антиоксидантами та покращують життєздатність вагітності. Такі продукти харчування, як цитрусові та більшість овочів та овочів, діяли б у цьому сенсі.
Фолати (беруть участь у синтезі ДНК і РНК). Його дефіцит під час вагітності пов'язаний з вродженими вадами розвитку та підвищеним ризиком нежиттєздатності вагітності.
Вітамін Е також пов’язаний з фертильністю, оскільки у лабораторних тварин його дефіцит викликає стерильність. Однак, хоча його колись називали "фактором антистерильності", його корисність для родючості не доведена.
Вітамін В12 , майже виключно присутній у продуктах тваринного походження, також пов’язаний з жіночим безпліддям. У жорстких вегетаріанських дієтах ця обставина, разом із можливою нижчою якістю вживаних білків, може пояснити, що однакова втрата ваги може вплинути на менструальний цикл більше, ніж при звичайній або оволакто-вегетаріанській дієті.

У фертильності чоловіків :

Цинк , мінерал, пов’язаний з функціональністю та кількістю сперми, а також синтезом тестостерону, є дуже важливим. З цієї причини продукти, багаті цинком, - устриці, молюски, м’ясо та риба, а також сири та цільні зерна - придатні для підтримки родючості.
Антиоксиданти покращують параметри сперми.

3. Білки в рівновазі

Що стосується жінок , надмірне споживання білка тваринного походження асоціюється з більшим ризиком овуляторного безпліддя порівняно з помірним споживанням та більшим споживанням білка рослинного походження.

Що стосується чоловіків , дані щодо цього є менш переконливими. Серед амінокислот, з яких складаються білки, виділяється аргінін, попередник оксиду азоту, який покращує кровотік. Пеніс надзвичайно багатий судинною тканиною, тому хороший запас аргініну , який збільшує присутність оксиду азоту , допоможе поліпшити та підтримати ерекцію. Деякі продукти, багаті аргініном, - це горіхи, особливо волоські та арахіс.

Максимально уникайте забруднювачів навколишнього середовища

Гормональна система через залози виділяє речовини, які контролюють такі основні функції організму, як ріст тіла, обмін речовин і розмноження. Сьогодні відомо, що існують чужорідні для організму хімічні речовини, природні та штучні, які можуть порушити гормональний баланс і спричинити небажаний вплив на людину або навіть на їх потомство.

Це ендокринні руйнівники , в основному залишки пестицидів або інших сполук, що використовуються в харчовій промисловості, а також деякі пластмаси та косметика. Вони становлять серйозну загрозу здоров’ю як через те, що вони мають пряму дію на організм, так і через те, що вони можуть отримати до нього порожнину рота, шкіру або дихальний шлях.

Ці речовини можуть впливати на гормон на будь-якій стадії його природного циклу , тобто в його синтезі, транспорті та фіксації з рецептором, діючи імітуючи фізіологічну дію (агоністи) або, навпаки, пригнічуючи його (антагоністи), або навіть запобігання його елімінації, що підвищує рівень цього гормону в крові.

Дані, отримані на сьогоднішній день, в основному беруться з експериментальних досліджень на тваринах або епідеміологічних досліджень з популяціями людей, результати яких не завжди були остаточними або послідовними. Але наявні факти вимагають граничної обережності та подальшого вивчення впливу забруднюючих речовин на загальний стан здоров’я та родючість.

Що стосується фертильності, були описані різні потенційні наслідки ендокринних руйнівників:

Зміна виробництва та якості сперми.
Вплив на репродуктивну систему чоловіків. Наприклад, синдром дисгенезу яєчок внаслідок гормональних змін протягом життя плода, крипторхізму (відсутність одного або обох яєчок) або гіпоспадії (вади розвитку сечівника).
Зміни в сперматогенезі зі зниженням потенціалу фертильності.
Порушення функції яєчників , жіночої фертильності або імплантації ембріонів.
Зміни у статевому дозріванні .

Тримайте свою вагу під контролем

Існує чітка залежність між меншою народжуваністю та різницею ваги у обох статей, незалежно від того, чи є ожиріння, чи недостатня вага: в обох випадках спостерігаються гормональні зміни, які заважають репродуктивній здатності.

Гіпотрофія знижує фертильність , оскільки може змінити ріст фолікулів яєчників у жінок або сперми у чоловіків. Так трапляється, наприклад, при нервовій анорексії, де надмірна худорлявість призводить до гальмування статевих гормонів або затримки статевого дозрівання в статевому дозріванні.

У жінок, що страждають ожирінням, зміни в овуляції більш вірогідні , особливо якщо жир концентрується в животі, що покращується при схудненні.

Недавні дослідження встановили, що жирова тканина є мішенню деяких забруднювачів навколишнього середовища, особливо ендокринних руйнівників та стійких органічних забруднювачів (СОЗ). Перинатальне вплив певних порушувачів може збільшити ризик ожиріння та інших метаболічних розладів у дорослому віці.

Вибирайте здоровий спосіб життя вже зараз

Є багато інших рекомендацій, які можуть допомогти нам підтримувати хорошу фертильність. Здоровий спосіб життя з повноцінною дієтою, відпочинком та фізичними вправами може допомогти вам:

Їжте багато фруктів та овочів. Вони є найкращим природним джерелом антиоксидантів . Вживання принаймні 5 порцій на день покращує загальний стан здоров’я та сприяє народжуваності. Серед найбільш антиоксидантів - гранат ; У дослідженнях на мишах було показано, що це може поліпшити якість сперми .
Тримайте холестерин на відстані. Високий рівень, особливо у жінок, затримує досягнення вагітності.
Менше кави. Надлишок кави та алкоголю впливає на обидві статі. Більше двох чашок кави на день (або еквівалент кофеїну) зменшує ваші шанси завагітніти вдвічі.
Помірне вживання алкоголю. Зловживання алкоголем (більше двох склянок вина на день) змінює сперму та менструальний цикл .
НЕ палю. Тютюн зменшує запас яєчників і якість сперми .
Виберіть варіант "біо". Якщо завжди рекомендуються органічно вирощені продукти, то при пошуку вагітності та під час вагітності вони є майже життєво важливим вибором. Залишки пестицидів можуть порушити ендокринний баланс матері та вплинути на статевий та неврологічний розвиток дитини.
Займатися фізичними вправами та боротися зі стресом. Стійкий стрес або тривога викликає гормональні зміни у жінок , нерегулярну овуляцію, спазми труб і скорочення матки, що може запобігти імплантації. У чоловіків вони впливають на якість сперми . Практика розслаблення або навіть якась терапія може бути хорошим заходом, якщо бажають завагітніти.