Не бійтеся веганської дієти! Але роби це правильно
Клаудіна Наварро та Мануель Нуньєс
Якщо ви обираєте веганську дієту, ви повинні знати, як отримувати такі поживні речовини, як залізо, кальцій, омега-3 або вітаміни В2 і В12. Ми даємо вам ключі.
Ті, хто дотримується веганської дієти , не вживають жодних інгредієнтів тваринного походження: вони не їдять м’яса чи риби, а також не їдять молочних продуктів чи яєць . Навіть деякі вегани відмовляються від меду.
Насправді веганізм - це варіант харчування, а також спосіб життя, тому що найрадикальніші послідовники не одягаються у шерсть, шовк чи шкіру, вони не використовують у своєму повсякденному житті жодного продукту тваринного походження і навіть тримаються подалі від зоопарків і цирків.
Ця позиція відповідає історії руху. Термін "веган" був придуманий у 1944 році британцем Дональдом Ватсоном, засновником Веганського товариства, який визначив його як "доктрину, згідно з якою людина може жити без необхідності експлуатації тварин".
Тобто, першою мотивацією є співпереживання з тваринами та повага до їх прав та їх природного способу життя. Однак деякі вегани також надають значення фактору навколишнього середовища, стверджуючи, що худоба споживає надмірні природні ресурси та сприяє глобальному потеплінню, а інші в першу чергу за станом здоров'я і не відмовляються, наприклад, носити вовняні светри або шкіряне взуття.
Веганська дієта може бути здоровою чи ні
Те, що людина визначає себе веганом , не означає, що її дієта більш-менш корисна. Це може бути дуже неврівноваженим - так само, як може бути всеїдна тварина - або може бути настільки енергійним, що дозволяє вам бути найшвидшою людиною у світі ( Карл Льюїс у свої часи ), чемпіоном з триатлону та ультрамарафону ( Брендан Бразер ) або неперевершена тенісистка (Венера Вільямс).
Але зміна звичок та заміна інгредієнтів тваринного походження іншими виключно рослинними інгредієнтами вимагає інформації та прийняття правильних рішень, щоб не страждати від харчової недостатності.
Також є проблемою харчуватися зовсім не так, як загальноприйнятий у найближчому оточенні (хоча веганство прийнято деякими акторами Голлівуду, у реальному світі відсоток становить близько 0,5%, тобто з кожних 200 осіб).
Вегани, як правило, люди, які читають про харчування та приділяють властивості їжі більше уваги, ніж середній всеїдний. Згідно з дослідженням, опублікованим в Іспанському журналі соціологічних досліджень, профіль вегана відповідає молодій жінці, 35 років, середньому класу та середній чи вищій освіті.
Дослідження вказують, що більшість не тільки не страждають від харчових дефіцитів, але і їхнє здоров'я покращується. Вчені з університету Лома Лінда (США) виявили, що вегани, швидше за все, живуть довше, ніж всеїдні та ово-лакто-вегетаріанці.
Здоровий вплив веганської дієти можна пояснити частково низьким рівнем насичених жирів, холестерину та рафінованого цукру, а також багатством клітковини, антиоксидантних вітамінів та рослинних речовин із захисною дією. Однак це правда, що вегани більше схильні до деяких недоліків.
Основні добавки у веганській дієті
Дефіцит вітаміну B12 залежить від складного балансу між кількістю накопиченого в організмі, від їжі і дійсно засвоюється. Тіло накопичує від 2 до 5 мг, половина в печінці.
Через ці резерви дефіцит дієтичного споживання (наприклад, якщо ви перейшли на веганську дієту) може спричинити справжню метаболічну недостатність та симптоми через кілька років. Затримка початку дефіциту залежить від віку (у дітей це набагато швидше) та індивідуальних генетичних та фізіологічних факторів.
Немає ферментованих продуктів або водоростей, які є відповідними джерелами засвоюваного вітаміну В12, тому необхідно приймати добавки
Для поповнення необхідний регулярний прийом. Для досягнення адекватної заміни за допомогою пероральних добавок добова доза оцінюється у 3 мікрограми (мкг).
Якщо добавка проводиться щотижня, доза може збільшуватися до 2000 мкг (майже в 700 разів більше), щоб забезпечити такий самий рівень заміщення, оскільки абсорбована частка зменшується експоненціально із збільшенням дози.
Лише невелика кількість - близько 1,6 мкг - надходить у тканини там, де це потрібно. Решта потрапляє в печінку або виводиться із сечею, залежно від того, наскільки є запаси печінки, оскільки печінка виділяє невелику дозу щодня. 2000 мкг на тиждень може здатися високою дозою , але верхні межі прийому не встановлені, оскільки токсичність настільки низька. Його можна розділити на дві щотижневі дози по 1000 мкг.
Вітамін В2 або рибофлавін
Отримання достатньої кількості вітаміну В2 , жовтого пігменту, який також називають рибофлавіном і який може використовуватися як добавка з кодом Е-101, необхідний для збереження здоров’я шкіри та очей. Він також бере участь у виробництві енергії з інших поживних речовин.
Дерматит, виразка афти, виразка рота та губ можуть бути симптомами авітамінозу, який міститься у рослинній їжі, але в менших пропорціях, ніж у тваринного походження.
Для досягнення рекомендованої добової дози (1,7 мг) у щоденне меню необхідно включати деякі з таких продуктів: мигдаль, банани, брюссельська капуста, пивні дріжджі, шпинат, зародки пшениці, бобові, спаржа, брокколі, гриби, горох і цільні зерна.
Омега-3: докозагексаєнова кислота
Докозагексаєнова кислота (DHA) належить до сімейства омега-3 і необхідна для здоров’я серцево-судинної системи та мозку . Основним джерелом їжі є жирна або жирна риба, але організм може синтезувати її з альфа-ліноленової кислоти, яка в великій кількості міститься в льоні, чіа, саха інчі та насінні конопель , і значно меншою мірою в волоських горіхах та інші горіхи.
Однак ступінь конверсії є низькою, і важко досягти рекомендованих 220 мг ДГК щодня , особливо для дітей та вагітних або годуючих жінок. Рішення - вдатися до збагаченої їжі або добавок на основі мікроводоростей.
Краще засвоювати залізо
Дієтологи, які найбільш підозріло ставляться до веганської дієти, попереджають, що овочі не забезпечують «гемового» заліза , яке найбільш легко засвоюється організмом і міститься лише в продуктах тваринного походження. Істина полягає в тому, що "негемове" залізо більш чутливе як до своїх інгібіторів всмоктування, так і до стимулюючих речовин.
Отже, це правда, що у веганів може виникнути потреба приймати більше заліза , але вони також можуть сприяти його засвоєнню, щоб не страждати від будь-якого дефіциту.
Веганська дієта може бути здоровою лише в тому випадку, якщо її дотримуються без занепокоєння, з усвідомленням і повною насолодою від кожного з прийомів їжі.
Горіхи, насіння, бобові (особливо сочевиця, нут та тофу), насіння (наприклад, лобода та пшоно), фрукти (сливи, родзинки, фініки), картопля та овочі (шпинат, капуста) багаті залізом та їх засвоєння його можна помножити на шість із споживанням вітаміну С, що забезпечується свіжими фруктами та овочами, яких багато в раціоні веганів.
Неважко з’ясувати, чи добре у вас все добре, оскільки дефіцит заліза легко виявити за такими симптомами, як втома, задишка або слизова оболонка рота та очей (біляста всередині нижньої повіки).
Враховуючи ці симптоми, можна провести аналіз. Результати повинні вказувати на те, що концентрація гемоглобіну перевищує 12 г / дл (14 г / дл у чоловіків), а феритин вище 10 нг / мл.
Як отримати кальцій
Молочні продукти є основним джерелом кальцію в раціоні багатьох людей. Дослідження Оксфордського університету (Великобританія) показало, що 75% веганів поглинають кальцію менше рекомендованого і страждають більше переломів.
Ця проблема може бути пов’язана з неправильним вибором інгредієнтів, оскільки отримання необхідних 400-1000 мг на добу не становить великих труднощів. Як каже кухар і письменник Алекс Джеймісон, "Слони не споживають коров'ячого молока, і у них величезні міцні кістки".
Кальцій присутній в грушках, ріпі, капусті, бобових, мигдалі та інших горіхах, кунжуті та інших насінні, водоростях, броколі, сливах, апельсинах, абрикосах і навіть у воді, тому задовольнити щоденні потреби не складно мінімум, якщо меню різноманітне та збалансоване. З іншого боку, вегани стикаються з меншими втратами кальцію, спричиненими надлишком білка.
Інші поживні речовини
Отримати решту поживних речовин не складно. Білки та мінерали, такі як цинк та селен , містяться в бобових, злакових, горіхах та насінні.
Вітаміну D виходить шляхом проходження досить довго на відкрите повітря, так як він синтезується в шкірі під дією сонця, але може бути збалансована з необхідністю щодня приймати добавки (2000 міжнародних одиниць вітаміну D3) для asegurársela.
Веганська дієта - це ще один варіант харчування. Кожна людина може вільно оцінювати, чи адаптована вона до її філософії чи смаків, чи приймає вона кожен день, у вихідні чи сезонно. У будь-якому випадку, це буде хороша дієта, якщо вона підвищує самопочуття і не викликає занепокоєння чи великих суперечностей.
