8 вправ на практикування уважного дихання
Монтсе Кано
Це просто, як взяти під контроль своє дихання на кілька хвилин. Ми пояснюємо різні техніки, що дозволяють негайно розслабитися та впливати на контроль стресу.
Дихання являє собою автоматичний процес , який почався з народження і НЕ не переривається до останнього подиху життя. Він живить клітини тіла киснем, але якщо ми робимо це правильно, організм «заряджається» на всіх рівнях.
На відміну від серцебиття, ми можемо «грати» з диханням (затримуючи його, подовжуючи …), і ці ігри стають потужним інструментом, доступним кожному для досягнення добробуту та обізнаності.
"Усвідомлення акту дихання приносить велику фізичну, психічну, емоційну та духовну користь", - пояснює Майкл Скай, автор "Дихання". Розширте свою силу та свою енергію (Ред. Едаф).
Ми дихаємо 23000 разів на день, давайте скористаємося цим, зробивши своє дихання більш усвідомленим!
Усвідомлене дихання не просто примха , яка працює йога номер. Деякі спеціалісти, такі як Беліса Вранич, клінічний психолог та автор книги "Дихай" (Ед. Хей Хаус, Великобританія), навчають техніці дихання пожежників та людей, які займаються ризикованими професіями, щоб вони могли впоратися зі стресом.
Вім Хоф запатентував метод, при якому дихання (поряд із холодними душами) допомагає протистояти інфекції та боротися із запаленням. Це підтвердили дослідники з університету Радбуда з Неймегена (Нідерланди).
Свідоме дихання застосовується для полегшення болю, безсоння, проблем з травленням, високого кров’яного тиску і, перш за все, низької енергії . Також для покращення концентрації уваги, креативності та пізнавальної діяльності.
Ви можете перевірити його силу, просто потренувавшись за допомогою цих 8 уважних дихальних вправ:
1. Дихання, щоб зосередити свій розум і усунути напругу
Ця вправа, запропонована Майклом Скай , ідеально підходить для початку ряду вдихів : вона змушує увагу зосередитись лише на вдиху.
- Дихайте якомога ніжніше , спокійно.
- Робіть довгі, неглибокі вдихи носом всередину і назовні, уявляючи, що ваші легені трохи нижче - це лоток, повний попелу. Ви можете дихати лише обережно і м’яко, щоб не підняти ні найменшого протягу повітря або не створити ні найменшої звукової вібрації, яка могла б розсипати попіл.
- Нехай тіло розслабиться : уявіть, що найменша напруга може розігнати попіл.
- Дозвольте розуму оселитися, а думкам заспокоїтись : уявіть, що найменше розумове збудження могло б розсипати попіл.
- Продовжуйте робити довгі, повільні вдихи, які не викликають збудження , що створюють спокій, поки ваші очі м’яко закриваються.
2. Дихання для стимулювання пам’яті
Використовуйте цю вправу, коли ви щось забули (ім’я, інформація …). Це прийде вам у голову ніби за чарами!
- Наповніть себе повітрям і затримайте його.
- Нехай ваш живіт розслабиться і надується.
- Плечі втрачають напругу і розхитуються.
- Тримайте повітря як можна довше.
- Потім повільно відпустіть його і повторіть три рази.
- Якщо в будь-який момент це страждає, відпустіть це і починайте спочатку.
3. Дихання для повного розслаблення
- Вдихайте носом і виганяйте повітря ротом.
- В кінці видиху зробіть паузу і терпляче чекайте, поки тіло ініціює наступний вдих.
- Кожне вдихання через ніс повільне і спокійне .
- На піку вдиху повільно випускайте повітря через відкритий рот.
- Потім, не закриваючи рота і розслабивши щелепу, зробіть паузу і свідомо почекайте, поки вашому тілу не буде потрібно знову дихати.
- Після двох-трьох вдихів , дозвольте часу між одним вдихом стати моментом повного розслаблення для вашого тіла.
- Потім вдихніть для певної ділянки вашого тіла, яка особливо потребує розслаблення.
- Вдихніть цей ритм кілька разів.
Ключ до паузи між двома вдихами полягає в тому, щоб залишатися в курсі уваги та зосередженим, тому що якщо розум відволікається, він легко повертається до свого скороченого зразка.
4. Дихання для контролю стресу і повноцінного сну
Доктор Ендрю Вейл радить повторювати цю вправу двічі на день.
- Покладіть кінчик язика на дах рота , за верхніми зубами різця.
- Вдихніть носом на 4 секунди , затримайте дихання на 7 секунд.
- Видихніть ротом, стискаючи губи і видаючи шум (ніби ви дмухаєте) протягом 8 секунд.
- Зробіть чотири вдихи.
5. Вправа для оксигенації кожної клітини
Ця вправа пропозицію Wim Hof , щоб очистити організм від накопичених вуглекислого газу і кисневмісного речовини, перш за все, нервової системи. Єдиним недоліком, коли організм не звик до такої кількості кисню, є можлива гіпервентиляція . Якщо це сталося, просто поверніться до дихання зі звичайною швидкістю.
Робіть цю вправу, прокинувшись або на голодний шлунок.
- Сидіти зручно з прямою спиною.
- Вдихніть носом і виведіть ротом короткими, але потужними спалахами , ніби ви підірвали повітряну кулю.
- Повторіть 30 разів із закритими очима. Будьте обережні, тому що у вас може запаморочитися.
- Потім вдихніть і наповніть легені, не змушуючи .
- Випустіть повітря і затримайтеся до тих пір, поки зможете, не викликаючи почуття дискомфорту.
- Потім знову наберіть якомога більше повітря і, відчувши розширення грудей, затримайте дихання приблизно на 10 секунд.
- Цим ви закінчили цілий цикл. Ви можете повторити весь цикл три рази , починаючи з партії 30, в якій ви надуваєте повітряну кулю, і закінчуючи натхненням 10-секундною затримкою.
- Нарешті, дихайте спокійно і тихо.
6. Левине дихання робити з дітьми
Практикуйте це, якщо ви схильні напружувати голос або коли у вас болить горло.
- На вдиху трохи нахиліть голову назад.
- Видихаючи, ви виводите його вперед, відкриваєте рот якомога ширше і притискаєте язик вниз . На видиху видайте шум.
Йогічна версія цього дихання:
- Це робиться сидячи на литках або на стільці і поклавши руки на кожне коліно з розведеними пальцями.
- Він вдихає і, видихаючи, відкриває рот на повну, висуває язик, широко розплющує очі поглядом у небо і тягне пальці до землі.
7. Дихання, щоб збалансувати розум
Очистіть свою думку перед іспитом.
- Прикрийте велику пальцем одну з ніздрів і повільно дихайте іншою протягом підрахунку 8.
- Затримайте повітря на 4 секунди , заткніть іншу ніздрю і видихніть до 8.
- Зробіть паузу на 4 секунди.
- Потренуйтеся кілька хвилин.
- Міняйте ніздрю після кожного видиху.
8. Дихання для відновлення зв’язку з минулим
Ця практика відома як "кругове дихання", і вона дуже потужна (може спричинити гіпервентиляцію). Через кілька хвилин ви можете згадати образи з дитинства, про які ви забули. Він використовується в контрольованих техніках переродження.
Ви дихаєте потоком, що тече, без пауз і перебоїв протягом декількох хвилин.
- Його вдихають і, не зупиняючи і не затримуючи повітря , починається видих.
- Кінець видиху зв’язується безпосередньо з іншим вдихом.
- Вони з’єднуються між собою і створюють динамічне коло.
