6 основних поживних речовин для вашої пам’яті
Недбала дієта може не забезпечувати критично важливих поживних речовин у процесах мозку. Ми пояснюємо, що вони собою являють і як їх отримати через їжу.
Мозок є найскладнішим органом і, отже, він, безсумнівно, найбільш вразливий до харчових дефіцитів.
Дефіцит деяких вітамінів і мінералів може призвести до дегенерації, яка з роками може бути серйозною. У короткостроковій перспективі у вас можуть спостерігатися втрати пам’яті, труднощі з концентрацією уваги, втома або знеохочення.
Але не хвилюйтеся, нічого з цього не є неминучим. Серія наукових досліджень вказує на поживні речовини, які ви повинні забезпечити, щоб підтримувати свій мозок у хорошому стані протягом багатьох років.
Вітаміни та мінерали для пам’яті та концентрації уваги
Багато молекул беруть участь у функціонуванні мозку. Всі необхідні поживні речовини необхідні для їх синтезу, але 6 виділяються своєю важливістю, і їх отримання не гарантується, якщо нехтувати дієтою.
1. Вітамін С: запобігає окисленню
Вітамін С не тільки зміцнює систему імунітету, але і запобігає зниженню когнітивних функцій .
Доктор Генріке фон Герсдорф, співавтор дослідження, проведеного в Орегонському університеті наук про здоров'я (США), каже, що деякі нервові рецептори перестають працювати, коли вітаміну С бракує.
У Антиоксидантні властивості аскорбінової кислоти (вітаміну С) запобігти рецептори нейронів , які дозволяють його зв'язок деградувати передчасно.
Також потрібно синтезувати нейромедіатор дофамін, який контролює потік інформації з різних областей мозку. Порушення, що впливають на дофамін у лобових частках мозку, можуть спричинити порушення пам’яті, уваги та здатності вирішувати проблеми.
Рекомендована добова доза вітаміну С становить від 60 до 100 мг. Задовольнити його можна за допомогою ківі або апельсина на день. Інші продукти, багаті вітаміном С - це сирий червоний перець, ягоди або капуста.
2. Вітамін B1: захищає нейрони
Якщо ви отримуєте достатньо тіаміну (вітаміну В1), ви збільшуєте захист мозку. Насправді дослідження Оксфордського університету показує, що прийом тіамінних добавок може поліпшити роботу мозку у пацієнтів з хворобою Альцгеймера.
Одним із способів захисту вітаміну В1 мозок є зниження рівня гомоцистеїну - продукту метаболізму - у плазмі крові.
Рекомендована доза становить від 1100 до 1300 мкг на день. Рослинна їжа, багата тіаміном, включає пивні дріжджі, арахіс та інші деревні горіхи, нут та сочевицю.
Важливо згадати, що алкоголь заважає засвоєнню цієї поживної речовини. Синдром Корсаков, розлад пам'яті і навчання , викликане важким дефіцитом вітаміну В1 є загальним у алкоголіків.
3. Омега-3 жирні кислоти: покращення зв’язків
Незамінні жирні кислоти Омега-3 необхідні для гарного стану мембран нейронів та зв’язку між клітинами мозку.
Кілька досліджень пов'язують низьке споживання омега-3 із підвищеним ризиком вікового зниження когнітивних функцій.
Найбільші переваги пов'язані з кислотами EPA та DHA. І того, і іншого багато в рибі, але організм може отримати їх завдяки перетворенню в печінці та в самому мозку альфа-ліноленової кислоти (ALA) , яка міститься в рослинних продуктах, таких як насіння льону та чіа або волоські горіхи.
Рекомендований прийом становить приблизно 1,5 г ALA на день, що міститься в 5 волоських горіхах або в чайній ложці лляної олії.
4. Кальцій: повідомлення надходять до нейронів
Кістки і зуби не єдині, хто потребує кальцію. Це також важливо для здоров’я мозку, де він бере участь у передачі сигналів між нейронами. Отже, низьке споживання кальцію може зменшити роботу мозку.
Але в той же час накопичення кальцію в нейронах спричиняє їх дегенерацію та загибель. Щоб цього не сталося, необхідно мати достатній рівень певних "білків-транспортерів", які виводять кальцій з клітин, згідно з дослідженням Університету Темпла у Філадельфії.
Надлишок вільних радикалів може привести до пошкодження цих ферментів, так що бажано , що ми маємо достатні рівні кальцію і в той же час антиоксидантний агентів -such як вітамін C- , які контролюють вільні радикали.
Потреба в кальції оцінюється приблизно в 900-1000 мг на день , що можна отримати при щоденному споживанні рослинної їжі, багатої кальцієм, наприклад, тофу (345 мг у 100 г), капусти (95 мг у 200 г), горіхи та насіння , особливо мигдаль (80 мг в 30 г) і кунжутне (270 мг в 30 г) - і боби .
5. Цинк: виправити спогади
Згідно з дослідженнями, проведеними в Медичному центрі університету Дюка у співпраці з Массачусетським технологічним інститутом (MIT), збільшення споживання цинку може поліпшити пам'ять і навіть контролювати появу епілептичних нападів у людей, які постраждали від ця хвороба.
Ефект цинку обумовлений тим, що він відіграє вирішальну роль у регуляції зв'язку між нейронами, оскільки він, ймовірно, бере участь у фіксації спогадів.
Основними рослинними джерелами їжі цинку є гриби шиітаке (7,66 мг у 100 г), насіння гарбуза (2,21 мг у 30 г), горох (1,24 мг / 100 г) або паростки сої (1 , 04 мг / 100 г). Мета - досягти 15 мг на день.
6. Магній: збільшення синапсів
Дослідження вчених з Массачусетського технологічного інституту показало, що добавки магнію можуть змінити старіння мозку та поліпшити довготривалу пам’ять.
За словами дослідниці Іни Слуцький, магній збільшує кількість синаптичних передач. Також було показано, що магній полегшує депресію та тривогу.
Добова потреба в магнію становить 310-420 мг. Ви знайдете його в достатку в мигдалі (270 мг у 100 г), кеш'ю (292 мг) та шпинаті (79 мг).
