13 розтяжок для добре вирівняного хребта без напруги

Або Галелуйя

Повага до природного викривлення хребта не тільки зменшує біль у спині, але також покращує усвідомленість тіла, дихання та стабільність настрою.

Хребет буквально центральна вісь тіла . Насправді це перша структура, яка розвивається у плода. Хоча це правда, що слово стовпець допомагає представляти зображення, відповідне його функціональним можливостям, тобто підтримці, підтримці та підтримці, слід враховувати, що цей термін може заплутати, оскільки створює помилкове уявлення про колону як стовп прямий, абсолютно вертикальний, коли він не знаходиться, далеко від нього: він має кілька кривизн, які надають йому звивистий вигляд.

На практиці випрямлення одного або декількох його викривлень, в одній області або повністю, впливає як на функціональність, так і на цілісність міжхребцевих дисків . Якщо розглянути профіль, хребет характеризується чотирма природними викривленнями : крижово-куприковий кіфоз, поперековий лордоз, спинний кіфоз та шийний лордоз (кіфоз означає опуклу кривизну та лордоз, увігнуту кривизну).

Ці кривизни разом діють як щось на зразок пружини, стискаючись і розширюючись, наприклад, коли ми гуляємо або бігаємо. Ця пульсація безперервного втягування хребта при русі має вирішальне значення для його належної функціональності , оскільки завдяки цій динамічності поглинаються сили впливу на скелет і утворюється синовіальна рідина, яка змащує суглоби хребта .

Наступні розтяжки допомагають поліпшити поставу та запобігти болю в спині, роблячи хребет більш гнучким та відновлюючи природну кривизну:

Задня і квадратна поперекова розтяжка
Розтягування спинного мозку та аддуктора
Пірамідне розтягнення м’язів
Псоас-клубова і грушовидна ділянки розтягуються
Розтягуються грудні та широкі спинки
Розтягування грудної клітини, біцепса та косих м’язів
Розтягування грудної клітини та шийки матки
Розтягування спини
Задня і аддукторна розтяжка
Розгинання стегна згиначів
Квадрицепси розтягуються

Також корисно навчитися витрачати час, щоб спостерігати за собою сидячи та усвідомлювати, де знаходяться ваші кістки, що сидять .

1. Задня і квадратна поперекова розтяжка

З цього розтягування ми починаємо з основи:

Покладіть долоні на спинку стільця (штатив на фотографії не потрібен) і відсуньте стілець, поки не відчуєте розтягнення задньої частини стегон.
Зігніть одне коліно (на фото - одне з лівого боку), а інше тримайте витягнутим.

Якщо вам комфортно, також використовуйте нахил таза: поверніть таз на бік зігнутого коліна . Повторіть вправу, змінивши ноги.

2. Розтягування спинного мозку та аддуктора

Сядьте на кістки, що сидять, і на самий передній край стільця. Розведіть ноги до комфортного максимуму (але тримаючи коліна трохи вище п’яти) і нахиліться від стегон, випустивши весь хребет вниз, щоб схопити ноги стільця.

3. Розтягування пірамідального м’яза

Зігнувши одне коліно вперед, а друге витягнувши назад, відпустіть весь хребет до підлоги, щоб упертися лобом у долоні.

4. Розтягнення грушоподібної кістки та клубово-поперекового відділу

Не рухаючи ногами, включіть хребет і пройдіться долонями якомога далі назад. Оскільки діафрагма і псоас мають одне і те ж сухожилля, при глибокому видиху діафрагма піднімається, а псоас більше розтягується . Живіт зручно вводити трохи всередину. Повторіть вправу, змінюючи сторони.

5. Розтягування грудної та широкої спинки

Найпоширеніша позиція, коли сидите за комп’ютером, - це плечі опустити вперед . Ця вправа та наступні дві використовуються для розтягування м’язів, які не дозволяють плечам повернутися в природне положення:

Покладіть передпліччя на міцне дерево або стіну, якомога вище, але зручно, і повільно йдіть назад.

6. Розтягування грудної клітини, біцепса та косих м’язів

Далі, обличчям до дерева або стіни, покладіть передпліччя на одну з цих поверхонь . Повільно починайте обертати весь багажник, щоб дивитись у зворотному напрямку. Якщо вам зручно, поверніть інше плече і заведіть руку за спину .

Розтягнення шийки матки можна включити в цю вправу, дивлячись на плече, що знаходиться найдалі від опорної поверхні.

Фліпборд

7. Розтягування грудної та шийної зони

Вдихніть і дозвольте глибокому вдиху подовжити хребет. Закатайте плечі назад і, стискаючи долоні за спиною, покладіть їх на спинку стільця.

Дайте голові вільно звисати, щоб збільшити розтягнення в області шийки матки . Зробіть кілька глибоких вдихів, підводячи повітря до грудних відділів. Потім також віднесіть його до лопаток.

Фліпборд

8. Задня розтяжка

Оскільки найпоширеніша поза сидячи знаходиться на крижі, а не на кістках , що сидять , дуже часто втрачається поперекова кривизна, що зачіпає міжхребцеві диски. Для виконання цієї вправи покладіть під поперек скручену тонку ковдру і ляжте на спину, щоб витягнути ноги на стіну.

Пасивне розгинання хребта зволожує міжхребцеві диски , і в цьому положенні це також досягається без будь-яких зусиль. Приємно слухати дихання, розслабляючи все тіло.

Фліпборд

9. Задня і аддукторна розтяжка

У тому ж положенні вище ноги розведені в сторони до тих пір, поки внутрішня частина стегон не витягнеться .

Фліпборд

10. Розтягування згиначів стегна

Майте на увазі, що тривале сидіння на стільці скорочує згиначі стегна , особливо попереково- м’язову кістку , ключовий м’яз для стабільності попереку , тому надзвичайно важливо регулярно розтягувати його.

Зігніть ліве коліно, тримаючи його положення трохи вище п’яти , і схопіть супінатор іншої ноги ззаду, наблизивши його до сідниці. На вдиху подовжте хребет, а вільну руку підніміть над головою.

Фліпборд

11. Розтягування чотириголового м’яза

Покладіть супінатор на спинку стільця , вдихніть і подовжте хребет.

Поверніть плечі назад, щоб зчепити долоні і підтримати їх також на спинці.

Фліпборд

12. Меморандум

Я дозволяю:

Сидячи, обидві ноги впираються в землю .
Моя вага однаково лежить на обох кістках сидіння.
Мій крижовий відділ, поперековий відділ і лопатки добре підтримуються на спинці.
Моє дихання подовжило хребет і розширило спину хребта.
У мене розслаблена шия, а череп лежить на хребті.
Мій погляд спрямований вперед, ні вгору, ні вниз.
Моє тіло відкривається цьому досвіду, яким би він не був.
Свідомий вдих і видих - це моє нове захоплення.

Фліпборд

13. Іскрія

Ви можете обережно обертати тазом на тенісному м’ячі, щоб знати про деякі кісткові випинання: сидячі кістки. Треба сісти на ці дві конструкції. Якщо стілець дуже твердий, і ви помічаєте невеликий дискомфорт у цій області, ви можете підкласти під сідниці тонку подушку , щоб пом'якшити контакт кістки зі стільцем.

Фліпборд

Відновіть природну кривизну спини

Коли кривизни збільшені або випрямлені, відбувається неадекватне вирівнювання, що піддає хребці механічним навантаженням . Таким чином, відбуваються процеси зносу задніх суглобів хребта (фасеточні суглоби) і починаються такі патологічні процеси, як дегідратація, дегенерація диска, випинання або грижа диска, остеоартроз та ураження нерва.

Важливо поставити точний діагноз щодо вирівнювання кривизни. Багато людей, особливо жінки, вважають, що їх поперекова кривизна занадто підкреслена через те, що у них є м'язовий обсяг або дещо посилене скупчення жиру в сідницях; Ось чому вони, як правило, штовхають таз всередину (що в розмові називається «розслабленням поперекового відділу» або «подовженням хребта»), як стоячи, так і сидячи.

Але цей жест далеко не на користь хребту . Зазвичай таким чином досягається те, що технічно називається поперековою ректифікацією , дуже поширеною сьогодні афектацією, яка вже спостерігається у дітей шкільного віку.

Коли поперекова кривизна зменшується , навантаження ваги, що направляється хребтом, не передається однорідно по всій його структурі і в основному тисне на передню поверхню хребцевих дисків, що призводить до того, що хребцеві диски втрачають свою товщину і вважається основним шляхом що приводить диски до опуклості та грижі.

Крім того, це надмірне поперекове випрямлення потовщує і вкорочує міофасціальну тканину у вигляді хребетних зв’язок і ускладнює сидіння у вертикальному та адекватному стані, саме тому, що фасції стали щільними, зневодненими та негнучкими. за роки.

Шкідлива дія поперекового випрямлення на цьому не закінчується, а продовжує впливати на інші рівні, наприклад, на дихання.

Втрата поперекової кривизни, як правило, супроводжується акцентуацією дорсальної кривизни (гіперкіфоз) і, отже, закриттям грудної клітини, що зменшує дихальний об’єм. Таким чином, повнота втрачається при диханні, тому що діафрагма зменшується в просторі, який вона повинна опускати і піднімати; Це робить дихання поверхневим і пропонує розуму прийняти більш неспокійне і неспокійне ставлення.

Звідси важливість правильного вирівнювання хребта , що допоможе вам із запропонованими нами розтяжками. При гарному вирівнюванні діафрагму можна розмістити в оптимальному функціональному положенні з максимальним простором для вільного пересування, що сприяє хорошому емоційному настроюванню.

Ставлення також впливає на поставу

Хороша фізична вирівнювання починається із ставлення, оскільки значення, яке ми надаємо життю в цілому і нашому, зокрема, безпосередньо впливає на фізичну поставу. Тіло соматизує думки , постійний внутрішній діалог і життєво важливе ставлення.

З цієї причини для того, щоб бути добре вирівняним або «добре сидіти», недостатньо розтягнутися і слідувати порадам щодо найкращого способу сидіти, а скоріше оцінити життєві стовпи : його значення та траєкторію, переконання чи переконання. , ваша віра, роль любові (як визначення, так і його повсякденна практика, що включає терпимість і прощення) …

Може бути доцільним виконувати цю роботу з особистісного зростання разом із професіоналом або в групі. Таким чином, на додаток до можливості оцінити інші різні точки зору, забезпечується послідовність і створюється сприятливе середовище.

Фізичне вирівнювання

Що стосується фізичного вирівнювання , ми повинні пам’ятати, що не існує ідеального вирівнювання тіла для всіх. Не існує жорсткої та затвердженої правильної моделі, яка б відповідала будь-якому типу морфології, віку, дегенеративно-патологічного процесу, емоційного характеру, спортивної діяльності, робочої ситуації тощо.

У всіх нас є аномалії та асиметрія у вирівнюванні суглобів та напрузі м’язів, навіть не підозрюючи про це (одне плече вище іншого, плоскі або порожнисті стопи, сколіотичні викривлення, відхилення в положенні тазу, схильність до нахилити тіло вперед, навіть сидячи тощо).

Слід мати на увазі, що якщо наше тіло певним чином організовано, то це тому, що це найбільш збалансоване положення, яке йому вдалося досягти в межах дисбалансу, в якому воно опиняється. Значна частина болю, спричинена аномаліями суглобів та міофасціальною напругою, є не що інше, як механічні конфлікти, спричинені нездатністю організму запропонувати адаптивну механічну реакцію, що підтримує функціональність задіяних структур.

Необхідно пам’ятати, що неправильне використання тіла є одним з найважливіших факторів з точки зору появи загальних хворобливих і патологічних процесів опорно-рухового апарату.

У цьому сенсі важливо знайти баланс , з одного боку, між намаганням не контролювати своє тіло (особливо, якщо до фахівця не звертались), а з іншого, приведенням вашої кісткової структури у належне положення. Йдеться не тільки про те, щоб не погіршити аномалії, а й про те, щоб покращити та уникнути розвитку дегенерації суглобів та м’язових контрактур .

Для оптимального використання тіла існують основні та практичні інструменти, спрямовані на вирівнювання структури кісток і, отже, мускулатури максимально фізіологічним способом. Прикладом є запропоновані нами розтяжки.