Остаточний посібник з приготування їжі з меншим вмістом жиру

Mercedes blasco

Жири виконують основні функції в організмі, тому їх не слід виключати з раціону. Ми пропонуємо вам ключі, щоб обмежити їх здоровою та легкою кухнею.

Жири погано пресують, оскільки їх надлишок накопичується в організмі у вигляді жиру, і багато з них шкодять здоров’ю. Але в більшості випадків це не так, оскільки вони виконують основні функції в організмі.

Жир є частиною клітинних мембран, особливо нервової системи та мозку, і вони необхідні для правильної гормональної функції . Вони також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D і K), вони представляють наш основний запас енергії та захищають від перепадів температури.

Зазвичай із жирами трапляється те, що їх надходить у надлишку , тому необхідно навчитися розрізняти необхідні чи корисні та шкідливі, особливо після перевищення рекомендованих рівнів. Таким простим способом можна уникнути двох великих зла нашого століття: ожиріння та серцево-судинних розладів .

Важливо знати, що не всі типи жиру однакові, і щоденне споживання не повинно перевищувати 30% від загальної кількості калорій . Поділ встановлюється відповідно до його хімічного складу та взаємозв'язку з організмом.

Види жиру: не всі однакові!

Ненасичені жири

Більшість із них рослинного походження і залишаються рідкими при кімнатній температурі , як масла. Вживання його в сирому вигляді є корисним, оскільки він зменшує шкідливий холестерин (ЛПНЩ) і підвищує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), а також знижує рівень тригліцеридів. Коли їх смажать (олії), а коли підсмажують (горіхи), тепло їх спотворює. Є два типи:

1. Мононенасичені: вони містяться в основному в рослинних оліях холодного віджиму, особливо в оливковій олії та олії ріпаку, в авокадо, деяких горіхах та деяких олійних насінні (фундук, мигдаль …).
2. Поліненасичені: вони складаються з незамінних жирних кислот , таких як омега-3 жирні кислоти (волоські горіхи, мікроводорості, насіння льону, чіа …) та омега-6 (соняшникова олія, кукурудза, кунжут …). Дві з цих жирних кислот не можуть вироблятися нашим організмом, і тому їх слід вводити в їжу. Вони є корисними жирами, і для вашого здоров’я важливо, щоб між ними існував баланс, оскільки вони виконують різні функції.

Насичені жири

Насичені жири розпізнаються, оскільки вони, як правило, тверді при кімнатній температурі . Його надлишок сприяє підвищенню рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і сприяє серцево-судинним проблемам (тромбоз …). Більшість міститься в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, м’ясо, м’ясні нарізки або яєчний жовток. Але є й рослинного походження , наприклад, какао або пальмове масло .

Транс-жири

Це поліненасичені жири , які трансформували свій склад промисловими процесами, такими як гідрування, що робить їх набагато стабільнішими та придатними для харчової промисловості. Більшість трансжирів отримують з оброблених харчових продуктів, приготованих з частково гідрованими рослинними оліями . Вони є найбільш шкідливими , оскільки підвищують рівень холестерину і безпосередньо пов’язані із серцево-судинними захворюваннями.

Організм також може прийняти їх за насичені жири та включити в клітинні мембрани. Їх використовують у фаст-фудах, промисловій випічці, готових та смажених продуктах.

Незамінні жирні кислоти

Вони являють собою лінолеву та альфа-ліноленову жирні кислоти , які необхідно отримувати з їжею:

• Альфа - ліноленової жирної кислоти Esel найбільш важливим жирних омега-3 кислоти сімейства. Організм не може зробити це самостійно, але з нього синтезує інші, такі як DHA (докозагексаєнова) та EPA (ейкозапентаенова), які допомагають знизити артеріальний тиск, оскільки вони є судинорозширювальними засобами, а також покращують метаболізм глюкози.
• Інша жирна кислота, яку потрібно отримувати з їжею, - лінолева , яка є основою сімейства омега-6 . Це сприяє зниженню рівня холестерину та тригліцеридів у крові та має певну судинозвужувальну дію.

В ідеалі дієта забезпечить в 4 або 5 разів більше омега-6, ніж омега-3 , але на практиці ці показники набагато перевищені. Це може сприяти розвитку артеріосклерозу, тромбозів та запальних процесів загалом. Звідси важливість отримання достатньої кількості омега-3.

Ось основні джерела їжі :

• Альфа - ліноленова кислота або омега-3 присутня в лляних (один з найбагатших на ньому овочі) в гайках (не інші горіхи) і крихітному насіння Чіа . Іншими рослинними джерелами омега-3 є ріпакова олія та мікроводорості (спіруліна, хлорела, кламат).
• Жирні кислоти омега-6 знаходиться в основному в рослинних жирах , таких як соняшникова олія , кукурудза , кунжут або виноградних кісточки і найбільш горіхи .

Найкращі нежирні продукти

Першим кроком у приготуванні нежирних страв є використання низьколіпідних інгредієнтів , як і більшості овочів.

• Овочі. Сирі овочі та фрукти є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, ферментів та антиоксидантів . Вони також є засобом для отримання органічної води та клітковини, які сприяють транзиту кишечника , стимулюють флору, дозують засвоєння жирів та глюкози, помірний рівень холестерину та насичують.

Мати час від часу салат в якості основної страви, збагачений бобовими, - це хороша звичка для здоров’я.

• Фрукти. Вони є чудовою свіжою та соковитою закускою, яка є хорошою заміною печива та випічки, часто виготовлених із трансжирами (термін «рослинна олія» у списку інгредієнтів це позначає). Солодкі десерти не повинні замінювати фрукти в їжі.
• Овочі. Бідні жиром і багаті вуглеводами та білками , з ними ви готуєте повноцінні страви без необхідності додавати насичені жири, такі як ковбаси. Для їх приготування можна використовувати свіжі овочі, приготовлені разом. Цибуля, часник, морква, селера і лавровий лист, кмин або чабер - це елементи, з яких можна приготувати смачні рагу. Укус мигдалю та тостів доповнить ваші білки. Клітковина в бобових та овочах сприяє поступовому засвоєнню, без злетів і падінь глюкози.
• Відвари. З бобових та овочів вони придатні для приготування супів, оскільки вони смачні та легкі . Слід уникати бульйонних кубиків, які часто містять трансжир та глутамат. За допомогою шматочка водоростей комбу мінеральний внесок посилюється. Якщо у відварі занадто багато жиру, він буде знежирений, раз охолонути, видаляючи білий шар, що утворюється на його поверхні.
• Цільного зерна. Багаті вуглеводами і клітковиною , вони лежать в основі середземноморської дієтичної піраміди і є найздоровішим джерелом енергії. У вигляді зерен, хліба, пластівців, макаронних виробів або манної каші вони забезпечують вуглеводи та багато вітамінів групи В, які врівноважують нервову систему, крім того, що насичують апетит. Його м’які аромати дозволяють проводити всі види легких спаровувань та заправок з невеликою кількістю жиру. Наприклад, виготовляючи макарони або локшину, ви можете додавати овочі, такі як перець, баклажани або гриби, замість дуже густих соусів; При приготуванні паель кількість олії в соусі зменшиться, і бажано використовувати свіжі овочі; а щоб приготувати тост, достатньо буде вибрати якісний хліб і супроводжувати його легкими продуктами, такими як свіжий сир або овочеві паштети.

Список покупок, щоб готувати з меншою кількістю жиру

1. Рисове або вівсяне молоко: під час приготування десертів насичений жир можна зменшити, використовуючи такі інгредієнти, як рисове, вівсяне або мигдальне молоко.
2. Пивні дріжджі : разом з летицином та зародками пшениці це дієтична добавка, яка покращує смак та забезпечує цінні поживні речовини.
3. Соуси на основі сої: вони ідеально підходять для додавання смаку та кольору тушонці та овочам без необхідності використовувати жирну основу. Вони містять мало калорій.
4. Соєві десерти: ідеальний союзник для зменшення жиру та калорій у кремах та десертах. Він може замінити майонез або олію в соусах.
5. Оливкова олія: це зоряна їжа на кухні. Його слід приймати в помірних кількостях і не можна піддавати дії високих температур, щоб зберегти його властивості неушкодженими. Високий вміст олеїнової кислоти та інших незамінних жирних кислот робить його оптимальним жиром для приготування та приправи всіх видів їжі.
6. Свіжі та ароматичні трави: петрушка, коріандр, базилік, м’ята, м’ята … їх додають подрібненими та сирими в салати або в кінці рагу. У супроводі подрібненого часнику вони можуть замінити приправи оліями . Ароматичні рослини, такі як чебрець, лавровий лист, орегано або чабер, також збагачують ваші страви та додають смаку.