Харчова щільність, найновіша у здоровому харчуванні
Мартіна Феррер
Помножте порції продуктів, надмірно щільних на мікроелементи. Ви не переборщите з калоріями і зміцните своє здоров’я.
Вибираючи здорову їжу , підрахунок калорій залишається на кінчику айсберга, оскільки багато низькоенергетичні продукти також не забезпечують поживними речовинами і містять добавки та невідомі інгредієнти, які не вносять нічого хорошого в організм.
Що насправді важливо? Щільність поживності їжі.
Харчова щільність відноситься до кількості мікроелементів пропорційно калорійності . Продукти з високою харчовою щільністю - це ті, що забезпечують найбільше мікроелементів та фітохімікатів (вітаміни, мінерали та речовини з антиоксидантною дією, такі як бета-каротин, антоціани, ресвератрол та лікопін) на споживану калорію.
Засновуйте свій раціон на продуктах, багатих мікроелементами
Їжа, що містить найбільш поживні речовини, не забезпечує макроелементів - білків, вуглеводів та жирів - у достатній пропорції, щоб ми могли задовольнити наші потреби. Ось чому нам потрібно доповнити їх кількома більш калорійними , але однаково корисними продуктами, такими як бобові або оливкова олія.
Щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я, нам потрібно вживати достатню кількість продуктів з високою харчовою щільністю та зменшити споживання харчових продуктів, які забезпечують лише порожні калорії .
Без достатньої кількості мікроелементів , необхідних організму для його функціонування, відносини голоду та ситості змінюються, і нам пропонується їсти між прийомами їжі, ми відчуваємо нервозність і нам навіть важко спати. У довгостроковій перспективі сприяють ожирінню та багатьом іншим дисбалансам.
Задовільні дієти
Коли організм відчуває, що мікроелементи, які йому потрібні, не надходять до нього, він тлумачить, що він переживає період дефіциту, він уповільнює обмін речовин і збільшує жирові запаси, які він вважає необхідними для виживання. Ось чому дієти, які не враховують мікроелементи, дають збій.
Однак мікроелементи та фітохімікати активують ситість і знижують пильність . Тіло розслабляється і органічні функції покращуються, оскільки внесок цих поживних речовин життєво важливий для більшості ферментативних реакцій, від яких залежить здоров'я.
Рівняння здоров’я
Дієта є здоровою або не базується на взаємозв'язку між калоріями і поживними речовинами в їжі. Це рівняння, яке можна записати так:
S (здоров'я) = N (поживні речовини) / C (калорії)
Достатнє споживання мікроелементів без надмірного споживання калорій є запорукою відмінної дієти.
Індекс ANDI
Отже, головне - знати, які продукти мають найбільшу щільність поживних речовин на калорію. Це мета " Сукупного індексу щільності поживних речовин" (ANDI) , створеного доктором Джоелем Фурманом, який класифікує харчову цінність продуктів залежно від кількості поживних речовин, які вони доставляють в організм для кожної калорії.
На відміну від етикеток на продуктах харчування, де перераховано лише кілька поживних речовин, оцінки ANDI базуються на тридцяти чотирьох харчових параметрах .
У дослідження ANDI були включені такі поживні речовини , як:
- Клітковина
- Кальцій
- Мінерали
- Вітаміни
- Бета каротин
- Альфа-каротин
- Лікопен
- Лютеїн і зеаксантин
- Фітостерини
- Глюкозинолати
- Інгібітори ангіогенезу
- Сульфоорганічні речовини
- Інгібітори ароматази
- Стійкий крохмаль
- Ресвератрол
- Оцінка ORAC (здатність до радикального поглинання кисню) - міра антиоксидантної чи радикальної здатності до знешкодження їжі.
Для створення класифікації ANDI доктор Фурман брав не вихідну кількість кожного поживного речовини в міліграмах, мікрограмах, міжнародних одиницях або грамах, а відсотки, які ці кількості представляли щодо рекомендованих добових норм споживання (RDI). Що стосується поживних речовин, які не мають ІРЦ, він встановив цілі на основі наявних досліджень.
Нарешті, для полегшення порівняння між продуктами харчування, загальна кількість отриманих балів була математично перетворена на цифру від 1 до 1000.
Овочі, основа раціону
Найвищі позиції в рейтингу ANDI займають овочі . Чи може дієта, складена виключно з продуктів з високою харчовою щільністю, бути справді здоровою?
Багато досліджень підтверджують, що овочі та свіжа їжа загалом (з більшою кількістю поживних речовин, ніж приготована), запобігають багатьом захворюванням та мають омолоджуючий ефект . З цієї причини овочі, і особливо овочі, особливо хрестоцвіті (сімейство капустяні), повинні займати більшу частину тарілки в здоровому меню.
Однак необхідно було б споживати величезну кількість цих продуктів, щоб задовольнити наші потреби в макроелементах, тобто в білках, вуглеводах і жирах. Ось чому їх слід поєднувати з більш калорійною їжею, яка не стоїть на столі для щільної їжі, але також є здоровою.
Поповніть дієту корисними макроелементами
- Корисні жири
Їжа, багата корисними жирами, забезпечує правильну роботу мозку, уповільнює його дегенерацію і є частиною клітинних мембран.
Це такі продукти, як оливкові олії, кокосове горіх, льон, авокадо, горіхи, насіння (соняшник, гарбуз, чіа …).
- Рослинні білки
Білки необхідні для формування м'язів, нейромедіаторів, гарантування процесів регенерації тканин … Зелене листя також містить амінокислоти (компоненти білків), але їх необхідно доповнити внеском бобових, насіння та горіхів.
- Клітинні вуглеводи
Ці зерна традиційно вважається laprincipal джерелом вуглеводів.
Однак ми зазвичай споживаємо їх у вигляді продуктів, виготовлених із борошна (макарони, хліб, пластівці тощо). У цих продуктах харчування вуглеводи є «безклітинними», тобто вони вже не входять до структури рослинних клітин, вони відокремлюються від клітковини, і їх вплив на організм різний.
Надмірне споживання "безклітинного" , серед інших проблем, пов'язане з ожирінням, діабетом та змінами мікробіоти .
Ось чому дуже вигідно шукати джерела «клітинних» вуглеводів , таких як ті, що містяться в бульбах (картопля, солодка картопля, юка), кабачках та корінні (морква, буряк, пастернак, цибуля-порей …) та ін. Наш організм метаболізує їх набагато корисніше.
- Безліч різноманітних та органічних
Окрім вибору правильних продуктів, вони повинні мати органічне походження , оскільки вони містять більше поживних речовин, і уникнути токсичного впливу пестицидів . Складання меню з різноманітними овочами є найкращою гарантією отримання максимального різноманіття та кількості мікроелементів.
Як вам допомагає марка Nutriscore
Уряд рекомендує харчовим компаніям прийняти марку NutriScore , яка є обов'язковою у Франції та Бельгії. Ця етикетка відповідає коду літер та кольорів харчових якостей виробленої продукції.
NutriScore прагне легко визначити харчові якості продукту. За ним стоїть алгоритм, який враховує пропорції поживних речовин і дає категорію, від А до Е, від більшості до найменш рекомендованої.
Ми можемо порівняти подібні продукти (наприклад, варення з абрикосів) і вибрати той, що має найкращий рейтинг. В Іспанії не рекомендується вживати їжу з одним інгредієнтом, щоб уникнути того, що здорова їжа, така як оливкова олія, має D, як у Франції, через свій жировий склад.
Наразі вже обов’язково вказувати в продуктах, що переробляються, калорії, загальний жир, насичені жири, вуглеводи, цукри, білки та сіль, які вони містять.
